உடற்பயிற்சி மற்றும் சில உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் டெபோஸ் பிட்டம் அதிகரிக்க 14 வழிகள்

சில பெண்களுக்கு, ஒரு பெரிய மற்றும் நிறமான பிட்டம் இருப்பது தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதன் சொந்த உள் திருப்தியை அளிக்கும். இருப்பினும், பரம்பரை வேறுபாடுகள் ஒரு பெண்ணின் பிட்டத்தின் வடிவத்தை வேறுபடுத்துகின்றன. அப்படியிருந்தும், பிட்டத்தை பெரிதாக்க பல வழிகள் உள்ளன, குறிப்பாக உங்களில் மந்தமாக இருப்பவர்கள். பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது எப்படி விளையாட்டு அசைவுகள் அல்லது சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி மூலம் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது எப்படி

மருத்துவ நடவடிக்கை தேவையில்லாமல், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை நீங்களே செய்யலாம். பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே:

1. ஜம்பிங் குந்துகள்

செய்ய ஜம்பிங் குந்துகள் , உங்கள் தொடைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். குந்து நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று தொட்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பிறகு, தரையில் இருந்து குறைந்தது 8 செ.மீ குதிக்கவும்.இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்களில் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதைத் தவிர, உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்தும். அப்படியிருந்தும், உங்களில் உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கு முன் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. கட்டப்பட்ட பக்க படிகள்

முழங்காலுக்குக் கீழே இருந்து கணுக்கால் வரை உள்ள பகுதியில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும்.இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், அதை வைக்கவும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு முழங்காலுக்குக் கீழே இருந்து கணுக்கால் வரை உள்ள பகுதியில். அரை குந்து நிலையில், உங்கள் கால் மீது இழுப்பதை உணரும் வரை உங்கள் பாதத்தை வலது பக்கம் வைக்கவும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு . வலதுபுறம் 10 நகர்வுகளை முடித்த பிறகு, எதிர் திசையில் மாறவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 செட் அளவுக்கு இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

3. கிளாம்ஷெல்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை அடுக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது கையிலும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்பிலும் வைத்து, உங்கள் இடதுபுறத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் பிட்டத்திற்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைக்கவும். அதை மெதுவாக கீழே இறக்குவதற்கு முன் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மாறுவதற்கு முன் இந்த இயக்கத்தை 3 செட்களில் 15 முறை செய்யவும்.

4. ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

மெதுவாக, இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக்கொண்டு ஒரு காலை பின்னால் தூக்கி, இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் 2 பார்பெல்களை தயார் செய்ய வேண்டும். இரண்டு பார்பெல்களையும் ஒவ்வொரு கையிலும் நேரடியாக உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை பின்னால் தூக்கும் போது உங்கள் உடலை முன்னோக்கி குறைக்கவும். அதன் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் உடலையும் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். இந்த இயக்கத்தை 3 செட்களில் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலில் செய்யவும். பிட்டம் அதிகரிப்பதைத் தவிர, ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தி உங்கள் சமநிலையை பயிற்றுவிக்கவும்.

5. எடையுடன் நடைபயிற்சி

அதே போல ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட் , இந்த இயக்கத்திற்கு உங்கள் இரு கைகளிலும் எடை இருப்பது அவசியம். இரண்டு கைகளிலும் பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடது காலை கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை வளைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை இரண்டு செட்களில் 20 முறை செய்யவும். பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது மட்டுமல்ல, எடையுடன் நடைபயிற்சி இது உங்கள் சமநிலையை பயிற்றுவிக்கவும் மற்றும் உங்கள் குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும்.

6. குளுட் பாலம்

உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், இந்த இயக்கத்தை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தொட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். மீண்டும் இயக்கம் பசையம் பாலம் மூன்று செட்களில் 15 முறை.

7. கழுதை உதைக்கிறது

நகர்த்துவதற்கு முன் கழுதை உதைக்கிறது , உங்கள் உடலை ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் அமைக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பையும் இடுப்பையும் தரையை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டும் போது உங்கள் கால்களில் ஒன்றை மேலே தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று செட்களில் இந்த இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும். கழுதை உதைக்கிறது இது பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும்.

பிட்டத்தை பெரிதாக்க உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகள்

உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பிட்டம் டெபோஸை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது. பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவும் பல உணவுகள் பின்வருமாறு:
  • முட்டை

முட்டை சாப்பிடுவது உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவும். முட்டையில் உள்ள லியூசின் (ஒரு அமினோ அமிலம்) உள்ளடக்கத்திலிருந்து இதைப் பிரிக்க முடியாது, இது தசை புரதத் தொகுப்பின் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசை புரதத்தின் முறிவைக் குறைக்கிறது.
  • சால்மன் மீன்

நமக்குத் தெரியும், சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு. ஆராய்ச்சியின் படி, ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை 6 மாதங்களுக்குள் தொடர்ந்து உட்கொள்வது பிட்டம் உட்பட உடலின் தசைகளின் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிக்கும்.
  • சிவப்பு அரிசி

பிரவுன் அரிசியில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவும்.பிரவுன் ரைஸ் என்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) நிறைந்த உணவாகும். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் தோற்றம் ஆகும், அவை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் சோர்வு மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கும்.
  • பால்

முட்டைகளைப் போலவே, பாலிலும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டும். தசை புரதத் தொகுப்பின் இந்த செயல்முறை உங்கள் பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
  • தயிர்

ஒரு பால் தயாரிப்பு, தயிரில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பிட்டங்களை பெரிதாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது கிரேக்க தயிர் ஏனெனில் இந்த வகையில் வழக்கமான தயிரில் உள்ள புரத உள்ளடக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.
  • தெரியும்

டோஃபு போன்ற உணவுகளில் உள்ள சோயா புரதம் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க உதவும். ஆராய்ச்சியின் படி, கேசீனுக்குப் பதிலாக சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது, ஒரு வகை பால் புரதம், 30 நாட்களுக்கு குறைந்த உடல் செயல்பாடு கொண்ட 59 பேருக்கு தசை அளவு அதிகரித்தது.
  • கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி

கோழி மார்பகம் அதிக புரதம் கொண்ட உணவு. 41 பேரிடம் 8 வாரங்களாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிக்கன் மார்பகத்தை சாப்பிடுவதால், கொழுப்புச் சேர்க்காமல் பிட்டம் உள்ளிட்ட உடல் நிறை அதிகரிக்க முடிந்தது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது எப்படி சில உணவுகளை உடற்பயிற்சி அல்லது சாப்பிடுவதன் மூலம் செய்யலாம். இரண்டையும் செய்வதற்கு முன், அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றிய கூடுதல் விவாதத்திற்கு, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .