ரவை மாவு என்பது ஒரு சிறப்பு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை மாவு
துரும்பு கோதுமை. இந்த வகை கோதுமை கடினமானதாக இருப்பதால் சாதாரண கோதுமை மாவுடன் ஒப்பிடும் போது புரத உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும். பொதுவாக, ரவை மாவு மீள் தன்மை கொண்ட உணவுகளை தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. பாஸ்தா செய்வதற்கு மட்டுமல்ல, ரவை மாவு ரொட்டியை பதப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கேக்குகள், கொழுக்கட்டை, அல்லது காரமான உணவு, அதை மேலும் மொறுமொறுப்பாக மாற்றும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ரவை மாவில் அதிக அளவு உள்ளது
பசையம் புரதம் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால் அதிகம்.
ரவை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
ரவை மாவு செய்யும் செயல்பாட்டில், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் குறைகிறது. அதனால்தான், பல உற்பத்தியாளர்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை மீண்டும் சேர்க்கிறார்கள், இதனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். 56 கிராம் ரவை மாவில், ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:
- கலோரிகள்: 198 கிலோகலோரி
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 40 கிராம்
- புரதம்: 7 கிராம்
- கொழுப்பு: <1 கிராம்
- ஃபைபர்: 7% RDA
- தியாமின்: 41% RDA
- ஃபோலேட்: 36% RDA
- ரிபோஃப்ளேவின்: 29% RDA
- இரும்பு: 13% RDA
- மக்னீசியம்: 8% RDA
ரவை மாவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, அதனால்தான் அதை உட்கொள்ளும்போது ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள மற்ற மாவுகளை விட செரிமான செயல்முறை அதிக நேரம் எடுக்கும். மேலும், ரவை மாவில் பி வைட்டமின்கள் போன்ற சத்துக்களும் அதிகம் உள்ளது
டிவணக்கம்என்னுடையது மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உணவை ஆற்றலாக செயலாக்க உதவுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஆரோக்கியத்திற்கு ரவை மாவின் நன்மைகள்
ரவை மாவின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:
1. இரும்புச்சத்து நிறைந்தது
ரவை மாவில் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் ஆக்ஸிஜனை விநியோகிக்க உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது. 56 கிராம் ரவை மாவு இரும்புச்சத்துக்கான RDA-யில் 13% ஐ பூர்த்தி செய்துள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை மேம்படுத்த உதவும். இருப்பினும், இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி போன்ற விலங்கு புரதங்களில் காணப்படும் இரும்புடன் ஒப்பிடும்போது, ரவை மாவில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உடலால் உகந்ததாக உறிஞ்ச முடியாது. மாற்றாக, வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கவும்
பெர்ரி, ஆரஞ்சு, அல்லது தக்காளி ரவை மாவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க.
2. எடை இழக்கும் சாத்தியம்
ரவை மாவில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து, உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆரோக்கியமான உணவுமுறையில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. ரவை மாவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்பதால் நிறைவான உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும். எனவே, பசி மற்றும் கலோரி உபரியை உணரும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம். 252 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொண்டால், 20 மாத காலத்தில் 0.25 கிலோ எடை குறைகிறது. ரவை மாவில் உள்ள அதிகப் புரதச்சத்து எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இந்த உண்மை 24 ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரத உணவு 0.79 கிலோ உடல் எடையை குறைக்கும்.
3. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
நார்ச்சத்து இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. 31 ஆய்வுகளில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 24% குறைவு. நார்ச்சத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (எல்டிஎல்), வீக்கம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். 3 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 23 கிராம் ஃபைபர் நுகர்வு
முழு தானியங்கள் ரவை போன்றவை கெட்ட கொழுப்பை (LDL) 5% வரை குறைக்கும். மேலும், ரவை மாவில் ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி மெக்னீசியம் உட்கொள்வதால் இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை 22% மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 7% குறைக்கலாம்.
4. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் திறன்
ரவை மாவில் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம். எனவே, இது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் உட்கொள்ளும் போது, இரத்த சர்க்கரையை இன்னும் கட்டுப்படுத்த முடியும், ஏனெனில் இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு செல் பதில் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும். ரவை மாவில் உள்ள நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதையும் மெதுவாக்குகிறது, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாக உயராது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ரவை மாவு ஆரோக்கியமானதா?
உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ரவை மாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் தவிர, அதை உட்கொள்ளும் முன் பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இப்போது முயற்சி செய்பவர்கள் ரவை மாவில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்
பசையம் போதுமான உயர். இந்த வகை புரதம் உணர்திறன் அல்லது பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆபத்தானது
செலியாக் நோய். கூடுதலாக, ரவை மாவு கடினமான கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது கோதுமையின் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் பதப்படுத்தப்பட்ட ரவை மாவை உட்கொள்ளலாம். இந்த மாவை சாப்பிடுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், தினசரி மெனுவில் சேர்ப்பதில் தவறில்லை. ரவை மாவில் உள்ள அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ரெசிபிகளை மிகவும் சுவையாக மாற்றும்.