நீங்கள் நன்றாக தூங்கி, இனிமையான கனவுகளை கனவு காணும்போது, நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது மிகவும் எரிச்சலூட்டும். குறிப்பாக உங்களுக்கு தரமான தூக்கம் தேவைப்படும்போது இது நடந்தால். அடுத்த நாள் படிப்பது அல்லது சம்பாதிப்பது போன்ற பிஸியான செயல்பாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, நிச்சயமாக நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒன்று. எனினும், எப்படி?
நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதற்கான காரணங்கள்
நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், நள்ளிரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதற்கான காரணத்தைத் தெரிந்துகொள்வது நல்லது, அதனால் ஏற்படும் மருத்துவ நிலையைச் சமாளிக்க சிறந்த தீர்வைக் காணலாம்.1. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்
இந்த நிலை தூங்கும்போது மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது. இறுதியில், நீங்கள் நடு இரவில் எழுந்திருப்பீர்கள். காலையில் தலைவலி, குறட்டை, களைப்பு, பகலில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், இரவில் காற்றுக்காக மூச்சுத் திணறல் போன்ற சில அறிகுறிகள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறிகளாகும். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தி சிகிச்சையளிக்க முடியும்: தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP), இது உங்கள் நுரையீரலுக்குள் ஒரு சிறிய அளவு காற்றை செலுத்துகிறது, அல்லது தூங்கும் போது முகமூடியை அணிவதன் மூலம். வாயில் செருகப்பட்ட சில சாதனங்கள் (வாய்வழி உபகரணங்கள்) தூக்கத்தின் போது சுவாசப்பாதையைத் திறக்க தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்தக்கூடியது, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலையும் விடுவிக்கும். மேலே உள்ள இரண்டு முறைகள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், அறுவை சிகிச்சை "கடைசி வழி" ஆகும். நரம்புகளைத் தூண்டுவதற்கும், தாடையின் நிலையை மாற்றுவதற்கும் கூட அறுவை சிகிச்சை செய்யப்படுகிறது.2. மனநல கோளாறுகள்
மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநல கோளாறுகள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். நேர்மாறாக. தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த இரண்டு மனநலக் கோளாறுகளும் பாதிக்கப்பட்டவரின் மனதை அமைதியாக வைத்திருப்பதை கடினமாக்கும், அதனால் நடு இரவில் கண்விழிக்க நேரிடும். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட, கீழே உள்ள வழிகளில் சில குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:- கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு பற்றி ஒரு உளவியலாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும், அதனால் நீங்கள் அதிக நிம்மதியை உணரலாம்
- மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைப் போக்க மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது, நிச்சயமாக மருத்துவரின் பரிந்துரையுடன்
- யோகா அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- நிதானமான இசையைக் கேட்பது
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- படுக்கையறையில் அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குதல்
3. சிறுநீர் கழிக்க ஆசை
சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற ஆசை நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்பலாம். படுக்கைக்கு முன் அதிக தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம் என்றாலும், சிலரால் பல நிபந்தனைகளால் தவிர்க்க முடியாது. உதாரணமாக, நீரிழிவு, கர்ப்பம், புரோஸ்டேட் விரிவாக்கம், அதிகப்படியான சிறுநீர்ப்பை. [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] சிகிச்சையானது நள்ளிரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலின் காரணத்தைப் பொறுத்தது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில தீர்வுகள் இரவில் சிறுநீர் கழிக்கும் ஆர்வத்தை குறைக்கும் திறன் கொண்டவை:- படுக்கைக்கு முன் நீர் நுகர்வு குறைக்கவும்
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்
- காரமான உணவை தவிர்க்கவும்
4. கேஜெட்டுகள்
கேஜெட்டுகள் என திறன்பேசி தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்பலாம். திரையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒளி கேஜெட்டுகள், உடலில் மெலடோனின் உற்பத்தியை குறைக்கலாம். மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது மூளையின் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது உங்களை தூங்கச் செய்து உங்களை எழுப்புகிறது. கூடுதலாக, ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்கள் அல்லது மடிக்கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒலி மனதைச் செயல்படுத்தும். ஏனெனில், படுக்கைக்கு முன் கேட்கும் சத்தம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நள்ளிரவில் மின்னணு சாதனங்கள் உங்களை எழுப்பாமல் இருக்க, கீழே உள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் விட்டு விடுங்கள், ஸ்மார்ட்போன்கள் உட்பட எந்த மின்னணு சாதனங்களையும் தொடக்கூடாது.
- படுக்கையறைக்கு வெளியே எலக்ட்ரானிக்ஸ் எடுக்கவும், அதனால் உங்கள் கைகள் அவற்றை "பிடிக்க" முயற்சிக்காதீர்கள்
- உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை படுக்கைக்கு அருகில் வைக்க முடிவு செய்தால், ஒலியை அணைப்பது நல்லது
5. அதிக வெப்பம்
நள்ளிரவில் எழுவதற்கு வெப்பமும் காரணமாக இருக்கலாம். வெப்பம் உங்கள் உடலில் வெப்பமான வெப்பநிலையை உண்டாக்குகிறது, அதனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை, மேலும் நள்ளிரவில் எழுந்திருத்தல் ஏற்படுகிறது. நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது இரவு வியர்வை காரணமாகவும் ஏற்படலாம். இது உங்கள் உடலில் வியர்வை உண்டாக்குகிறது. சில காரணங்களில் கவலைக் கோளாறுகள், ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள், சில மருந்துகளை உட்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். உறங்கும் போது உடல் உஷ்ணத்தைத் தவிர்க்கவும், இரவில் அதிக வியர்வை வெளியேறவும் கீழே உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.- உங்கள் வீட்டில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தளங்கள் இருந்தால், கீழ் தளத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும்
- வீட்டில் வெப்பம் அதிகமாகாமல் இருக்க பகலில் ஜன்னல்களை மூடவும்
- விசிறியை நிறுவவும் அல்லது குளிரூட்டி (ஏசி) அறையில்
- தூங்கும் போது மெல்லிய ஆடைகள் மற்றும் போர்வைகளை அணியவும்
6. உடல் கோளாறுகள்
வயிற்றில் ஏற்படும் அசௌகரியம் அல்லது இரவில் தோன்றும் மூட்டு வலி போன்ற சில உடல் கோளாறுகள் உங்கள் தூக்க நேரத்தையும் பாதிக்கலாம். அது மட்டுமல்லாமல், பின்வரும் நிபந்தனைகள் போன்ற பிற உடல் கோளாறுகளும் தூண்டுதல்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்:- ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி அல்லது நுரையீரல் கோளாறுகள் போன்ற சுவாச நோய்கள்
- அல்சைமர் நோய் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற நரம்பியல் மற்றும் மூளை நோய்கள்
- ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அதிகப்படியான வியர்வையைத் தூண்டி, உறங்குவதை அசௌகரியமாக மாற்றும், உதாரணமாக மாதவிடாயின் போது அல்லது மாதவிடாய்க்கு முன்
- நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் கோளாறுகள் சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும், இதனால் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.
- பீட்டா தடுப்பான்கள், ஆஸ்துமா மருந்துகள் அல்லது மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் போன்ற சில மருந்துகளின் பயன்பாடு
தரமான தூக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது
ஒவ்வொருவரும் தரமான தூக்கத்தைப் பெற விரும்புகிறார்கள், ஆற்றலை மீட்டெடுக்க அவர்கள் அடுத்த நாள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். தரமான தூக்கத்தைப் பெறவும், நள்ளிரவில் எழுந்திருக்காமல் இருக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் உள்ளன. எதையும்?- உறங்க முயற்சிக்கும் போது கேஜெட்களை உங்கள் பார்வையில் படாதவாறு வைத்திருங்கள்
- அலாரம் கடிகாரத்தை படுக்கைக்கு வெளியே வைக்கவும்
- தூங்கும் போது மங்கலான வெளிச்சத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
- படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்
- ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்
- அதிக தூக்கம் வேண்டாம்
- படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்