உங்கள் முதுகில் அடிக்கடி பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்களை அனுபவிக்கும் உங்களில் முதுகு தசை பயிற்சி ஒரு விருப்பமாகும். அதுமட்டுமின்றி முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இந்தப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதுகின் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, அதிக வேலை மற்றும் விளையாட்டு போன்ற செயல்களைச் செய்வது நிச்சயமாக எளிதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். 
இந்த முழங்கால் முதல் மார்பு இயக்கம் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.இந்த இயக்கத்தை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையை எதிர்கொள்ளும். இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை இழுக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் அழுத்தவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலில் செய்யவும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை காலை ஒரு முறை, மாலை ஒரு முறை).
பின் தசை பயிற்சிகள் என்ன?
உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், நீங்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிலையான பைக்கை மிதிப்பது அல்லது மேலே ஓடுவது போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம் ஓடுபொறி . ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில முதுகு தசை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:1. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்
இந்த முழங்கால் முதல் மார்பு இயக்கம் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.இந்த இயக்கத்தை செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையை எதிர்கொள்ளும். இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை இழுக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் அழுத்தவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலில் செய்யவும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை காலை ஒரு முறை, மாலை ஒரு முறை). 2. பரந்த டம்பல் வரிசை
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் உடல் 20 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை நோக்கி இருப்பதையும், உங்கள் தலை தரையை நோக்கி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை பார்பெல்லை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைகளை இறுக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் பரந்த டம்பல் வரிசை 3 செட்களில் 12 முறை. உங்களுக்கு முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.3. மரம் வெட்டுதல்
வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும் உடற்பயிற்சி பந்து இரண்டு கைகளாலும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் தலைக்கு மேல் இரு கைகளாலும் பந்து அல்லது பார்பெல்லை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பை சிறிது வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். ஒரு குந்துதல் இயக்கத்தைச் செய்து, உங்கள் இடுப்பை இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே எடையைக் குறைக்கவும். ஒரு நபர் துடைப்பது போல இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை 3 செட்களில் 12 முறை செய்யவும்.4. தலைகீழ் ஈ
இந்த இயக்கம் இயக்கம் எண் 2 போன்றது, பரந்த டம்பல் வரிசை . ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். மீண்டும் இயக்கம் தலைகீழ் ஈ 3 செட்களில் 12 முறை.5. தோள்பட்டை கசக்கி
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு நாற்காலியில் ஒரு முதுகுவலி இல்லாமல் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த தோரணையை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஐந்து விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் இயக்கம் தோள்பட்டை கத்தி அழுத்து காலையிலும் மாலையிலும் 2 முதல் 5 முறை.6. ரெனிகேட் டம்பல் வரிசை
நிலையை எடு பலகை , பின்னர் உங்கள் கைகள் ஒவ்வொன்றையும் தரையில் ஒரு பார்பெல்லில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்த பிறகு, மாறி மாறி பார்பெல்லை அக்குள் மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். பார்பெல்லை தூக்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு இன்னும் தரையை நோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 3 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.7. சூப்பர்மேன்
உங்கள் உடலை சூப்பர்மேன் போல பறக்கும் நிலையில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பந்தைக் கொண்டு, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தவும். இயக்கத்தை 1 வினாடிக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. சூப்பர்மேன் நகர்வுகளை 3 செட்களில் 12 முறை செய்யவும்.8. நீட்டிக்க பெயிண்ட்
தொடங்குவதற்கு, உங்கள் உடலை ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிற்றை மேலே இழுப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் மெதுவாக உங்கள் முதுகைத் தாழ்த்தி, நீங்கள் தரையில் விழுவதைப் போல, பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த இயக்கத்தை காலையிலும் மாலையிலும் 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.9. நான்கு மடங்கான டம்பல் வரிசை
இதைச் செய்ய, ஒரு கையில் பார்பெல்லைக் கொண்டு ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்கையை இழுத்து, உங்கள் கைகளில் உள்ள பார்பெல்லை உங்கள் அக்குள் வரை உயர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 செட்களில் 12 முறை செய்யவும்.முதுகு தசை பயிற்சியின் நன்மைகள்
முதுகுத் தசைப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும். அது மட்டுமின்றி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது கடுமையான செயல்களைச் செய்யும்போது ஏற்படும் சுளுக்கு அல்லது சுளுக்கு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இந்தப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். மறுபுறம், முதுகு பயிற்சிகள் செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்தும்:- லாடிசிமஸ் டோர்சி (தோள்பட்டை இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் தசை)
- ரோம்பாய்டு (தோள்பட்டைகளின் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் தசை)
- ட்ரேபீசியஸ் (தோள்பட்டைகளின் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் தசை)
- எரெக்டர் ஸ்பைனே (உடலின் பக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் தசை)