அனுபவம் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும் விளையாட்டு காயங்கள் யாருக்கும் ஏற்படலாம். அப்படியிருந்தும், சரியான வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை வெப்பமடைவதைத் தடுக்க நீங்கள் பல படிகள் எடுக்கலாம். இருப்பினும், அதற்கு முன், மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு காயங்களை முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்வது நல்லது, இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்க முடியும்.
பொதுவான விளையாட்டு காயங்கள்
அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது மக்கள் அடிக்கடி காயமடைகிறார்கள். பின்வருபவை விளையாட்டுக் காயங்களின் பொதுவான வகைகளில் சில:
- இழுக்கப்பட்ட தசைகள்
- சுளுக்கிய கணுக்கால்/கை
- தோள்பட்டை காயம்
- முழங்கால் காயம்
- தாடை காயம்
- டெண்டினிடிஸ்
- எலும்பு முறிவு
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காயத்தைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நிச்சயமாக, காயம் அடைவது யாரும் விரும்பாத ஒன்று. அதனால்தான் இந்த எளிய வழிமுறைகளைக் கவனிப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஏற்படும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
1. சூடு மற்றும் குளிர்
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, குறிப்பாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள், எப்போதும் வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி, கூல் டவுனில் முடிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வார்ம் அப் செய்வது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது. படிப்படியாக வெப்பமடைவதால் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தளர்த்தலாம், மேலும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும், மேலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், இதனால் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்.
2. தசை நீட்டுகிறது
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் தசைகளை நீட்டவும். இது தசைகள் சுருங்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்த தயாராகவும் இருக்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் சுமார் 20 வினாடிகளுக்கு தசைகளை நீட்டவும்.
3. உங்களைத் தள்ளாதீர்கள்
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது அல்லது புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, லேசான, மெதுவான படிகளுடன் தொடங்கவும். பின்னர், படிப்படியாக உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப தீவிரம், கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.
4. குறுக்கு ரயில்
உடலின் வெவ்வேறு தசைகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவும். ஒரு செட் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதே தசை இயக்கத்தை அடிக்கடி மீண்டும் செய்வது அதிகப்படியான உபயோகம் மற்றும் தாடை காயங்கள் மற்றும் டெண்டினிடிஸ் போன்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
5. சரியான விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் ஆடைகளை தேர்வு செய்யவும்
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சரியான கியர் அணியுங்கள். நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், சரியாகப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவர் என்றால், பாதுகாப்புக்காக எப்போதும் ஹெல்மெட் மற்றும் முழங்கால் மற்றும் முழங்கை ப்ரொடெக்டர்களை அணியுங்கள். தேவைப்பட்டால், வாய், முகம் மற்றும் முழங்கை பாதுகாப்புகள், ஷின் காவலர்கள் போன்ற பிற பாதுகாப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
6. உடற்பயிற்சியை உங்கள் நிலைக்கு மாற்றவும்
உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்யவும். நீங்கள் வலிகள் அல்லது வலிகளை உணரும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்கு விளையாட்டுக் காயம் இருந்தால், உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன், நீங்கள் மறுவாழ்வுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது சரியான சிகிச்சையைப் பெறுங்கள்.
7. நிபந்தனைகளை விதிக்க வேண்டாம்
ஒரு பெரிய மற்றும் உறுதியான உடலைப் பெற வேண்டும் என்று லட்சியம் கொண்ட சிலர், தங்கள் தசைகள் வளர்ந்து வளர்ந்து வருவதைக் குறிக்கும் அறிகுறியாக அடிக்கடி வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். துரதிருஷ்டவசமாக, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருக்கும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு காயம் இருக்கலாம். உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, ஓரிரு நாட்கள் ஓய்வெடுங்கள்
8. உடல் திரவங்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் 2-3 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை தின்பண்டங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான எரிபொருள் ஆதாரத்தை பராமரிக்கவும்.
9. பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி செய்தல்
எடைப் பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பயிற்சியாளரிடமிருந்து சரியான நுட்பங்களையும் விதிகளையும் எப்போதும் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று அவர் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும். இதனால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
10. ஓய்வெடுங்கள்
ஒரு உடற்பயிற்சிக்காக உங்களை அதிகம் தள்ள வேண்டாம். குறைந்தபட்சம், வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தவும். நீங்கள் பயிற்சி செய்த தசைகளை மீட்டெடுக்க ஓய்வு உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். காயத்தைத் தடுக்க உதவுவதும் முக்கியம். காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இவை. பயிற்சியின் போது ஏற்படும் பெரும்பாலான காயங்களை வழக்கம் போல் குணப்படுத்த முடியும் என்றாலும், இறுதியாக சிகிச்சையளிப்பதற்கு முன்பு அதைத் தடுப்பது நல்லது.