காயத்தைத் தடுக்க நீச்சலுக்கு முன் சூடுபடுத்தவும்

நீச்சலுக்கு முன் சூடான இயக்கங்களைச் செய்வது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வார்மிங் என்பது தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கும் செய்யப்படும் ஒரு செயலாகும், இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அது இன்னும் வேகமாக இயக்கப்படும். வெப்பமடையாதது உங்கள் தசைகள் மற்றும் இதயத் துடிப்பை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்து, உங்கள் உடலைத் திடுக்கிடச் செய்து காயங்களுக்கு ஆளாகும். சிறப்பு தசை சூடு-அப்கள் உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதைத் தடுக்கலாம், இதன் விளைவாக தசைப்பிடிப்பு அல்லது சுளுக்கு ஏற்படும். இதற்கிடையில், இதயத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் தண்ணீரில் இருக்கும்போது வெப்பமாக்குவது உங்கள் சுவாசத்தை மேலும் சீராக்குகிறது.

நீச்சலுக்கு முன் என்ன வார்ம்-அப் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள்?

உன்னால் முடியும் ஸ்கிப்பிங் நீச்சலுக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் என, ஒரு பயனுள்ள வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சிக்கான அளவுகோல், குளத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு சிறிது வியர்வையாக இருக்க வேண்டும். மற்ற விளையாட்டுகளில் இருந்து வேறுபட்டு, நீச்சலுக்கு முன் வெப்பமடைவதை நிலத்திலோ (குளத்திலோ) அல்லது குளத்திலோ செய்யலாம். நீச்சலுக்கு முன் நிலத்தில் என்ன வெப்பமூட்டும் இயக்கங்கள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதற்கான பட்டியல் பின்வருமாறு:

• ஸ்கிப்பிங்

  விளையாட்டைத் தவிரஸ்கிப்பிங் அல்லது ஜம்ப் கயிறு, நீங்கள் அதை ஜம்பிங் அல்லது ஜாகிங் மூலம் மாற்றலாம்.

• ஆடும் கைகள்

  உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, பின்னர் அவற்றை உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையில் ஒத்திசைவான வட்ட இயக்கத்தில் ஆடுங்கள்.

• பலகை

  புஷ்-அப் போல உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் நேராக உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருக்க வேண்டும்.

• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

  உங்கள் முதுகில் தளர்வாகவும் நேராகவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

• தொடை நீட்சி

  உங்கள் மார்பை நேராக வைத்து, நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும், பின்னர் அந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.

• தொடை சுருட்டை

  உங்கள் இடுப்பை உயர்த்திய நிலையில் இரு கால்களையும் நிலைத்தன்மை பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் கோர் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயரமாக வைக்கவும்.

வெறுமனே, நிலத்தில் இந்த வெப்பமயமாதல் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, 40 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நீடிக்கும் ஒவ்வொரு இயக்கத்துடனும் பல இயக்கங்களை இணைக்கவும். நிலத்தைத் தவிர, நீச்சல் குளத்தில் நேரடியாகவும் சூடுபடுத்தலாம். இருப்பினும், இது பொதுவாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது, குறிப்பாக ஒரு போட்டியில் பங்கேற்பதற்கு முன், அல்லது குறைந்தபட்சம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். இந்த நீச்சல் குளத்தில் நேரடியாகச் செய்யக்கூடிய சில வார்ம்-அப் அசைவுகள் யாவை? வார்ம்-அப் இயக்கம் ஒரு சாதாரண நீச்சல் போல் தெரிகிறது, ஆனால் மெதுவான தீவிரம் மற்றும் கைகளை அவசரப்படாத படபடப்புடன் தொடங்குகிறது. ஒரு கட்டத்தில், உங்கள் வேகத்தை 2x100 மீட்டர் அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் பந்தயத்தில் ஈடுபடுவதைப் போல உணரலாம் மற்றும் 200 மீட்டர் மிதமான வேகத்தில் நீந்தலாம். குளத்தில் வெப்பமாக்கல் 30 நிமிடங்கள் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால் என்ன ஆபத்துகள்?

வார்ம் அப் இல்லாமல், நீச்சலுக்குப் பிறகு தோள்பட்டை காயங்கள் ஏற்படும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நீந்த விரும்பும் போது அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும், அது ஒரு விளையாட்டு அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு முன். காரணம், நீச்சலுக்கு முன் நீங்கள் சூடாகாதபோது, ​​​​இந்த விளையாட்டைச் செய்த பிறகு பொதுவாக ஏற்படும் காயங்களுக்கு உடல் எளிதில் பாதிக்கப்படும்:

1. தோள்பட்டை காயம்

நீங்கள் நீந்தும்போது தோள்பட்டை மிகவும் நம்பகமான பகுதி என்பது இரகசியமல்ல, எனவே இந்த பகுதியும் காயத்திற்கு மிகவும் வாய்ப்புள்ளது. இந்த காயம் பொதுவாக அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது தோள்பட்டை தசைகள் வெப்பமடையாமல் நீந்தும்போது உங்கள் கைகளை அசைக்கும்போது கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும். உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய தோள்பட்டை காயங்களின் வகைகள்:

• பிஞ்சட் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை: தோள்பட்டை கத்தியில் உள்ள தசை கிள்ளப்பட்டு, உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
• பைசெப்ஸ் டெண்டினிடிஸ்: பைசெப்ஸ் தசைநார் (முன்கை) வீக்கமடைந்து வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

  தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மை: தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளால் 'தோள்பட்டை கூம்பை' வைத்திருக்க முடியாது.

• இடம்.

2. கீழ் உடல் காயங்கள்

நீச்சலில் ஈடுபடும் கீழ் உடல் பாகங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள். முழங்கால் தசைநார் அல்லது தசைநார் காயங்கள் போன்ற முழங்கால் காயங்கள் எனப்படும் இந்த பிரிவில் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய காயங்களும் அடங்கும். மார்பகத்தை அடிப்பவர்களின் முழங்கால். அது அழைக்கப்பட்டாலும் கூட மார்பக முட்டி, இந்த காயத்தின் வலி, இங்குள்ள தசைநாண்களின் அழற்சியின் காரணமாக இடுப்பு வரை பரவுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

மற்ற கீழ் உடல் காயங்கள் கீழ் முதுகில் வலி, கீழ் முதுகு வட்டு பிரச்சனை அல்லது ஸ்போண்டிலோலிசிஸ் எனப்படும் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் சந்திப்பில் உள்ள மற்றொரு பிரச்சனை போன்றவை அடங்கும். இந்த நிலை முக்கியமாக வெப்பமடையாததால் ஏற்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு டால்பின் கிக் செய்யும் போது கீழ் முதுகு தசைகள் இழுக்கப்படும். வார்ம்-அப் இல்லாமல் நீச்சல் அடிப்பதால் ஏற்படும் காயம் பற்றி மேலும் அறிய, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.