சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிப்பதற்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும். ஆம்! உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக்கிக் கொண்டாலே போதும் அதன் பலன்களை இலவசமாகப் பெற முடியாது. உங்கள் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் திருப்திகரமான முடிவுகளைத் தரவும், அதை எப்படி செய்வது என்பது நல்லதாகவும் சரியாகவும் இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.
உடல் எப்பொழுதும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க உடற்பயிற்சி செய்வது சரியான வழி
உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உறுதியான தசைகளை உருவாக்க உதவும் என்பதற்கு ஏராளமான உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன. ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்களில் பலர் தவறான வழியில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், இதனால் செயல்முறை பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் முடிவுகள் உகந்ததாக இல்லை. எனவே, கவனக்குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உடற்பயிற்சியை சரியாகவும் சரியாகவும் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:1. உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலை போதுமானதாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. கடினமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒருபோதும் பயன்படுத்தப்படாதவர்களுக்கும், 45 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கும் இந்த அறிவுரை மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படக்கூடிய ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது நிலைமைகளைக் கண்டறிய மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது உதவும். உங்களுக்கு ஆஸ்துமா, இதய நோய் அல்லது பிற நாட்பட்ட நிலைகள் இருந்தால் எப்படி சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை உங்கள் மருத்துவர் விவாதிக்கலாம். மருத்துவர்களுடன் மட்டுமல்ல. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடல் வரம்புகளைப் புரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்கவும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நீங்கள் அணுகலாம். இன்னும் ஒரு விஷயம், நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது ஒருபோதும் விளையாட்டுகளைச் செய்யாதீர்கள். நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை குறைக்கிறது. உடல் குணமாகும் வரை முதலில் ஓய்வெடுங்கள், பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பவும்.2. ஒரு யதார்த்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்தவுடன், ஒரு எளிய, யதார்த்தமான திட்டத்தைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் உறுதியாக இருக்க முடியும். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை திட்டமிட முயற்சி செய்யலாம், உதாரணமாக காலையில் நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்குச் செல்வதற்கு முன். பொதுவாக, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் அவற்றை இணைத்துக்கொண்டால், நீண்ட காலத்திற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை பராமரிப்பது எளிது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். அளவிடக்கூடிய மற்றும் அடையக்கூடிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கவும் முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி இலக்கு "5 கிலோமீட்டர் ஓட முடியும்". முதலில் 500 மீட்டர் போன்ற குறுகிய தூர ஓட்டத்தை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். சிறிய படிகள் மற்றும் இலக்குகளுடன் தொடங்குவது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]3. உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ற விளையாட்டு வகையைத் தேர்வு செய்யவும்
பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பலன்களை நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம். உங்களின் விளையாட்டுத் தேர்வுகள் பல, இதில் அடங்கும்:- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க ஒரு வகை உடற்பயிற்சி. நீச்சல், ஜாகிங், நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்.
- வலிமை பயிற்சி: வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி. எடுத்துக்காட்டுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக்ஸ், பளு தூக்குதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஆகியவை அடங்கும்.
- கலிஸ்தெனிக்ஸ்: அடிப்படை வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் மிதமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது லுன்ஸ், சிட்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்.
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும்.
- துவக்க முகாம் : ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கும் நேர அடிப்படையிலான உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி முறை.
- சமநிலை அல்லது நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்: தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சியின் வகைகள். எடுத்துக்காட்டுகளில் பைலேட்ஸ், டாய் சி போஸ்கள் மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
- வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள்: தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும் பயிற்சிகள், இயக்க வரம்பை பராமரிக்கவும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் யோகா அல்லது தசை நீட்சி இயக்கங்கள் அடங்கும்.
4. எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை சரியானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க ஒரு நல்ல அட்டவணையை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். காரணம், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உண்மையில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. எனவே, நீங்கள் நேர வரம்பு மற்றும் அதன் அதிர்வெண் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? WHO மற்றும் இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி அட்டவணையை பரிந்துரைக்கின்றன, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் அடங்கும். உடனடியாக ஒரு நேரத்தில் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமென்றால் தினமும் 30 நிமிடம் நல்ல உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்ய ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் என பிரிக்கலாம். நீங்கள் உடனடியாக நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 முறை அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2 முறை 15 நிமிடங்களுக்கு செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது தசையை வளர்ப்பது போன்ற வேறு இலக்குகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் பகுதியை அதிகரிப்பதே உடற்பயிற்சிக்கான சரியான வழி. பொதுவாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். வலிமை பயிற்சியை வாரத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் செய்ய வேண்டும் என WHO பரிந்துரைக்கிறது. இதற்கிடையில், அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ACSM) எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் சரியான வழி வாரத்திற்கு 150 முதல் 250 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 40 நிமிடங்களுக்கு நேரத்தைப் பிரிக்கலாம்.5. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று பலர் கூறுகிறார்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், சிறந்த முடிவுகள். எவ்வாறாயினும், ஒரு நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச காலம் ஒவ்வொரு நபரின் உடல் நிலை மற்றும் திறனைப் பொறுத்தது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து வரிசையாக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால், தன் சக்திக்கு மீறி வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதால், உடல் சோர்வடையும். குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசையை உருவாக்குவதாக இருந்தால். ஓய்வெடுக்காமல் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது தசைகளை வலுவிழக்கச் செய்கிறது. உடல் ஓய்வெடுக்க ஒரு இடைவெளி கொடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 3 முறை இருந்தால், மாற்று உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்: ஒரு உடற்பயிற்சி நாள், ஒரு ஓய்வு நாள். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஓய்வில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நடைபயிற்சி போன்ற லேசான தீவிரத்துடன் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.6. இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்
நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற "அமைதியாக" தோன்றும் உடற்பயிற்சிகள் உட்பட, எந்த வகையான உடற்பயிற்சியும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். சிறந்த முறையில், உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வழி இதயத்தின் வேலையை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேகமடைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். மிதமான-தீவிர செயல்பாட்டின் போது இலக்கு இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70 சதவீதம் ஆகும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, இலக்கு இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, 30 வயது முதிர்ந்தவரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆகும். மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு 95 முதல் 133 வரம்பில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் இதயத்தைத் தூக்கிச் செல்ல வேண்டாம். மிக வேகமாக அல்லது மிக வேகமாக அடிக்கவும். இது உண்மையில் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பேசுவதிலோ அல்லது பேசுவதிலோ சிரமப்பட்டால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை "பிரேக்" செய்யுங்கள், இதனால் இதயத் துடிப்பு குறையும். மறுபுறம், நீங்கள் யாரிடமாவது தாராளமாக அரட்டை அடித்து சத்தமாக சிரிக்கலாம் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்க வேண்டும்.7. சூடு மற்றும் குளிர்
ஒவ்வொரு முறை உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போதும், வார்ம் அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் மாற்றுவதற்கும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு கடுமையான வேலைக்கு மூட்டுகளைத் தயார் செய்வதற்கும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது முக்கியம். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தின் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலுக்கு "எரிபொருளை" வழங்குவதற்கும் வெப்பமாக்கல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் தசை குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உணரப்படும் தசை வலியின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் இறுதியாக மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உட்காரவோ, படுக்கவோ கூடாது. தசைகளை குளிர்வித்து நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் இன்னும் போதுமான அளவு "சூடாக" இருக்கும் வரை, உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே குளிர்ச்சியடைவது சிறந்தது. தசைகள் இன்னும் சூடாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்க 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் குளிர்விக்கவும். நடைபயிற்சி சுவாசத்தை மீண்டும் சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து லாக்டிக் அமில அளவை நீக்குகிறது. நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஒரு நேரத்தில் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும் போது நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இந்த வகையான தசை நீட்சி தசையை நீட்டிக்கவும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.8. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
உடற்பயிற்சியின் போது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீரேற்றம் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கண்டிப்பாக வியர்க்கும். வியர்வையால் இழக்கப்படும் உடல் திரவங்களை உடனடியாக மாற்றாவிட்டால், நீங்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாக நேரிடும். உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் திறமையாக இயங்குவதற்கு போதுமான நீரேற்றம் முக்கியமானது. பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக வகைப்படுத்தப்பட்டால், பகுதியை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது குடிக்கும் நேரங்கள் மற்றும் பகுதிகளுக்கான வழிகாட்டி பின்வருமாறு:- உடற்பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் 500 மில்லி தண்ணீர்
- உடற்பயிற்சி தொடங்கும் முன் 180-350 மில்லி தண்ணீர்
- நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் தண்ணீர் குடிக்கவும்