ஷிப்ட் இரவு வெகுநேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள், தாமதமாக எழுந்திருங்கள், ஏனென்றால் நான் கால்பந்து பார்க்க விரும்புகிறேன் வின்பயண களைப்பு பயணத்தால் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தூக்க முறையை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக முயற்சி செய்யலாம். 
தூங்க முயற்சிக்கும் போது விளக்குகளை அணைக்கவும், உங்களின் தூக்க முறை தொந்தரவு மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் படுக்கையறையில் விளக்குகளை அணைக்க முயற்சிக்கவும். உடல் ஒளியில் வெளிப்படும் போது, தூக்க ஹார்மோன் (மெலடோனின்) உற்பத்தி நிறுத்தப்படும். இருப்பினும், உங்கள் அறை கருப்பு நிறமாக இருந்தால், உங்கள் மூளை மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும், இது தூக்கத்தைத் தூண்டும். 
நன்றாக உறங்க சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் சத்தமில்லாத அமைதியான சூழல் நல்ல தூக்க முறையைப் பெறுவதற்குத் தேவைகளில் ஒன்றாகும். எனவே, நீங்கள் தூங்கும்போது தொலைக்காட்சி மற்றும் செல்போனை அணைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் தொந்தரவு சத்தம் இல்லை. நீங்கள் சத்தமில்லாத சூழலில் வாழ்ந்தால், பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் வெள்ளை சத்தம் உங்களை தூங்க வைக்கும் ஒலிகள். வெள்ளை சத்தம் மின்விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரை இயக்குவதிலிருந்து உருவாக்க முடியும். கூடுதலாக, ஏற்கனவே உருவாக்கக்கூடிய மொபைல் பயன்பாடுகள் உள்ளன வெள்ளைசத்தம் மற்றும் நீங்கள் அதை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.
தூக்க முறைகளை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகள், இதனால் உடல் உற்சாகமடைகிறது
பெரியவர்களுக்கு தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. விழித்திருக்கும் உறக்கம், காலையில் உங்கள் ஆற்றலையும் உடற்தகுதியையும் பாதுகாக்க உதவும். இருப்பினும், தூக்க முறை தொந்தரவு செய்தால், உடல் சோம்பல் மற்றும் தூக்கத்தை உணரும். இது நடந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய தூக்க முறைகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது இங்கே.1. விளக்குகளை அணைக்கவும்
தூங்க முயற்சிக்கும் போது விளக்குகளை அணைக்கவும், உங்களின் தூக்க முறை தொந்தரவு மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் படுக்கையறையில் விளக்குகளை அணைக்க முயற்சிக்கவும். உடல் ஒளியில் வெளிப்படும் போது, தூக்க ஹார்மோன் (மெலடோனின்) உற்பத்தி நிறுத்தப்படும். இருப்பினும், உங்கள் அறை கருப்பு நிறமாக இருந்தால், உங்கள் மூளை மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும், இது தூக்கத்தைத் தூண்டும். 2. உங்களை ஓய்வெடுங்கள்
நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளை அனுபவித்தால், உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை (கார்டிசோல்) உற்பத்தி செய்யும், எனவே நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும். ஓய்வெடுக்கக் கற்றுக்கொள்வது தூங்குவதற்கு உதவும், இதனால் உங்கள் தூக்க முறைகள் மேம்படுத்தப்படும். எனவே, நீங்கள் பல்வேறு தளர்வு நடவடிக்கைகளை செய்யலாம்:- யோகா
- உடலை நீட்டவும்
- தியானம்
- சுவாச பயிற்சிகள்
- எழுது
- காஃபின் இல்லாத தேநீர் குடிக்கவும்.
3. தாமதமாக தூங்குவதை தவிர்க்கவும்
தூங்குவது தடைசெய்யப்படவில்லை, குறிப்பாக உங்களுக்கு இலவச நேரம் கிடைக்கும்போது அதைச் செய்ய. இருப்பினும், உங்கள் தூக்க முறை தொந்தரவு செய்தால், பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், இதனால் இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்காது. நீங்கள் உண்மையில் ஒரு தூக்கம் எடுக்க வேண்டும் என்றால், அதை 30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் இரவில் தூங்கும் நேரம் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, மாலை 3 மணிக்கு முன் ஒரு குட்டித் தூக்கம் எடுக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.4. உடற்பயிற்சி
தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது. ஏனென்றால், எலும்பு தசை உட்பட உடலின் பெரும்பாலான திசுக்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தசைகள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை (விழிப்பு-தூக்க சுழற்சி) சீரமைப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலில் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும், இதனால் இரவில் உங்கள் தூக்க முறைகள் பராமரிக்கப்படும்.5. சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
நன்றாக உறங்க சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும் சத்தமில்லாத அமைதியான சூழல் நல்ல தூக்க முறையைப் பெறுவதற்குத் தேவைகளில் ஒன்றாகும். எனவே, நீங்கள் தூங்கும்போது தொலைக்காட்சி மற்றும் செல்போனை அணைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் தொந்தரவு சத்தம் இல்லை. நீங்கள் சத்தமில்லாத சூழலில் வாழ்ந்தால், பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் வெள்ளை சத்தம் உங்களை தூங்க வைக்கும் ஒலிகள். வெள்ளை சத்தம் மின்விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரை இயக்குவதிலிருந்து உருவாக்க முடியும். கூடுதலாக, ஏற்கனவே உருவாக்கக்கூடிய மொபைல் பயன்பாடுகள் உள்ளன வெள்ளைசத்தம் மற்றும் நீங்கள் அதை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.