பொதுவாக, ஓட விரும்பும் நபர்கள் வேகத்தைப் பற்றி அதிகம் ஆராய்வதில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள். இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க சில பயிற்சிகள் இடைவெளியுடன் ஓடுவது முதல்
நீண்ட வாரத்திற்கு ஒரு முறை. நிச்சயமாக, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் நபரின் இலக்கை சரிசெய்ய வேண்டும். நீங்கள் எதிர்காலத்தில் மராத்தான் ஓட்டப் போகிறீர்களா அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கப் போகிறீர்களா? எந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது என்பதும் ஒரு கருத்தாகும்.
இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பது எப்படி
சரியான உபகரணங்களை வாங்குவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகையும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஓட்ட வேகத்தை அதிகரிக்க சில பயிற்சிகள்:
1. வலிமை பயிற்சி
நிச்சயமாக, ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை வலிமையானது, விரைவாக இயங்குவதற்கு உடலை நகர்த்துவது எளிதாக இருக்கும். 2016 இல் ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியின் ஆய்வு அதை நிரூபித்தது. செய்து பழகிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்
வலிமை பயிற்சி சிறந்த செயல்திறன் வேண்டும். ஓட்ட வேகத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் நீச்சல்,
குத்துச்சண்டை, கைப்பந்து,
குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், மேலும்
புஷ் அப்கள்.2. ஸ்பிரிண்ட்
இயங்கும் பயிற்சி
ஸ்பிரிண்ட் ஓட்ட வேகத்தை அதிகரிக்க ஒரு பரிந்துரை பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை பழகியிருந்தாலும், குறுகிய தூர ஓட்டத்தை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். இதை வலுப்படுத்தும் விதமாக, மார்ச் 2018 ஆய்வில், ஆறு ஸ்பிரிண்ட் அமர்வுகளை நிகழ்த்திய பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது
ஸ்பிரிண்ட் அவர்களின் இயங்கும் செயல்திறனின் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். அதுமட்டுமின்றி, ஓட்டப் பயிற்சி
ஸ்பிரிண்ட் நீண்ட பயிற்சி நேரம் தேவையில்லாமல் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்.
3. மலை பயிற்சி
உள்ளே ஓடுகிறது
தடம் ஓடும் வேகத்தை அதிகரிக்க மலைப்பாங்கான பகுதிகளும் பரிந்துரைக்கப்படலாம். குறைந்த உடல் வலிமையை அதிகரிப்பது, கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பது போன்ற பலன்கள் உள்ளன. மலையின் மீது ஏறும் போது வேகமாக ஓடவும், கீழே இறங்கும்போது குளிர்ச்சியாக இருக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த நுட்பத்தை வீட்டிற்குள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை
ஓடுபொறி ஏனெனில் நன்மைகள் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல.
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
க்ரஞ்ச் வலுவான வயிற்று தசைகள் ஆரோக்கியமான இயக்க முறைமை உருவாவதற்கு அடிப்படையாகும். இது இயங்குவதை மிகவும் வசதியாகவும் எளிதாகவும் செய்யும். போனஸ் என்பது வயிற்றுப் பயிற்சி போன்றது
நெருக்கடி மற்றும்
பலகை முதுகை இன்னும் நிலையானதாக மாற்றலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
5. பக்கவாட்டு பயிற்சிகள்
போன்ற பக்கவாட்டு பயிற்சிகளின் வகைகள்
நுரையீரல்கள், மேலும் கீழும் படிக்கட்டுகள், மேலும் இயக்கம்
கலக்கு இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில், இந்த அசைவுகள் உடலின் பக்கத்திலுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் வேறு திசையில் நகரும். இது இயக்கத்தை அதிகரிக்கும், முதுகுவலியை நீக்கும், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பை மேலும் நிலையானதாக மாற்றும்.
6. தபாட்டா பயிற்சி
ஓட்ட வேகத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இந்த வகை அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். 20 விநாடிகளுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்களைச் செய்வது முறை, அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் குளிர்வித்தல். ஏழு முதல் எட்டு முறை செய்யவும்.
7. டெம்போவுடன் இயக்கவும்
இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி டெம்போவுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஒரே நேரத்தில் நுட்பத்தையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தக்கூடிய டெம்போவில் ஓட முயற்சி செய்யலாம். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் ஓட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வழக்கமான டெம்போவை விட அதிகமான டெம்போவில் அதைச் செய்யுங்கள். பின்னர், சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக இயக்கவும். டெம்போ ஓட்டத்தின் காலத்தை படிப்படியாக 10-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
8. ரன் ஸ்ட்ரைட்
செய்ய வழி
வேகமாக ஓடு 20-30 வினாடிகள் அல்லது 100 மீட்டர்கள் வேகமாக ஓட வேண்டும். பிறகு, நடந்து அல்லது நின்று 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் 4-6 முறை செய்யவும். செயல்திறன் மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் ஓடவும். சரியான தோரணையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் உடலை விரைவாக முன்னோக்கி செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
9. ஸ்பிரிண்டிங் பயிற்சிகள்
சில முறை செய்து பாருங்கள்
துரப்பணம் நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது. நிதானமான ஓட்டத்துடன் தொடங்குங்கள் அல்லது
ஜாகிங் 10 மீட்டர் தொலைவில், பின்னர் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
ஸ்பிரிண்ட் 50 மீட்டர் தொலைவில். சில நிமிடங்களுக்கு இரண்டு வேகங்களுக்கு இடையில் மாற்றவும். பின்னர், இயக்கம் செய்ய சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கவும்
பட் உதைகள், நீண்ட முன்னேற்றங்கள், மற்றும்
உயர் முழங்கால்கள்.10. ஃபார்ட்லெக்ஸ்
ஃபார்ட்லெக்ஸ் ஒரு ஸ்வீடிஷ் வார்த்தையிலிருந்து வந்தது, அதாவது
வேக விளையாட்டு. ஒரே நேரத்தில் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்
உடற்பயிற்சி ஒரு வேடிக்கையான வழியில். ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் இடையே மாறுபடும் கருத்து
ஜாகிங், ஆனால் குறிப்பிட்ட விதிகள் எதுவும் இல்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு
ஜாகிங் ஒரு நிமிடம், பிறகு மீண்டும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வேகம். நீங்கள் முடிவை அடையும் வரை ஓடுவது போன்ற ஒரு குறிப்பான பொருளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்
தடம் அல்லது அது அஞ்சல் பெட்டியில் வரும்போது. முறையான விதிகள் எதுவும் இல்லை
ஃபார்ட்லெக்ஸ். ஓட்ட வேகத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த வகையான உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், இலக்கு என்ன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே, இது இலக்கில் சரியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். உடலின் நிலை மற்றும் ஒவ்வொருவரின் திறனுக்கும் ஏற்பவும். ஏனெனில் அமெச்சூர் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வெவ்வேறு விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். மராத்தான் ஓட்டத்தில் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை மேலும் விவாதிக்க,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.
க்ரஞ்ச் வலுவான வயிற்று தசைகள் ஆரோக்கியமான இயக்க முறைமை உருவாவதற்கு அடிப்படையாகும். இது இயங்குவதை மிகவும் வசதியாகவும் எளிதாகவும் செய்யும். போனஸ் என்பது வயிற்றுப் பயிற்சி போன்றது நெருக்கடி மற்றும் பலகை முதுகை இன்னும் நிலையானதாக மாற்றலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.