சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி மட்டுமல்ல, வலிமை பயிற்சியும் செய்வது முக்கியம். இந்த உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் முடியும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் (ஜிம்) அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் முதலில் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பெறக்கூடிய வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்
வலிமை பயிற்சி உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகிய இரண்டிற்கும் பலன்களைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் பெறக்கூடிய வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்
- கலோரிகளை எரிப்பதில் அதிக திறன் கொண்டது
- உடல் கொழுப்பை குறைக்கவும்
- தோரணை, சமநிலை மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
- ஆற்றலை அதிகரிக்கவும்
- உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்
- எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
- மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
- எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது
- நீரிழிவு, மூட்டுவலி மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்
வலிமைப் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற, அதைத் தொடர்ந்து செய்வதோடு, சமச்சீரான சத்தான உணவை உண்ணவும், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தவும், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், குடிப்பழக்கம் மற்றும் போதுமான அளவு தூங்கவும் வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வலிமை பயிற்சி வகைகள்
வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அடுத்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தசைகள் ஒரு நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களில் இப்போதே தொடங்குபவர்கள், நீங்கள் பழகும் வரை மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில வலிமை பயிற்சிகள் இங்கே:
1. நுரையீரல்
நுரையீரல்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் போன்ற கீழ் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்,
glutes , மற்றும் கன்றுகள். உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் வலது முழங்கால் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் நிற்கவும். இந்த இயக்கத்தை இடது காலால் 10-12 முறை மாறி மாறி செய்யவும். அடுத்த செட்டிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
2. குந்து
உன்னால் முடியும்
குந்துகைகள் சுமை அல்லது பயன்பாடு இல்லை
dumbbells வலிமை பயிற்சிக்கான ஒளி. இந்த இயக்கம் முக்கிய தசைகள், முதுகு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்,
glutes , மற்றும் பாதங்கள். உங்கள் இடுப்பை விட அகலமான பக்கங்களில் உங்கள் கால்களை விரித்து நேராக நிற்கவும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை குந்து நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 1-3 செட்களுக்கு 8-12 முறை செய்யவும்.
3. பலகை
பலகை உடலின் வலிமை மற்றும் உறுதியை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்குச் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை உங்கள் பிட்டத்திற்கு இணையாக வைக்கவும். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் வலுவடைவதால், நீங்கள் 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.
4. புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கின்றன. பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். அடுத்து, உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 1-2 செட்களில் 8-12 முறை செய்யவும். இது மிகவும் கனமாக இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களை ஆதரிக்கலாம்.
5. டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த இயக்கத்தை 2-3 செட்களில் 8-12 முறை செய்யவும். உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதையும், போதுமான அளவு குடிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள். இதற்கிடையில், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தலைச்சுற்றல், தலைவலி, குமட்டல், வாந்தி அல்லது வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.