உடலுக்குள் நுழையும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளில் இருந்து மனித ஆரோக்கியம் முற்றிலும் தீர்மானிக்கப்பட்டால், ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் சாப்பிடுவதைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவர்களாக இருக்கலாம். மேலும், ஒரு நாளில், இவ்வளவு உணவுக்கு இடமளிக்கும் அளவுக்கு வயிறு வலுவாக இருக்காது. உண்ணும் உணவு மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து, நிச்சயமாக நன்மைகள் சிறப்பாக வருகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நபர் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் உட்கொள்ளக்கூடிய கலோரிகளின் ரேஷன் உள்ளது. கலோரி அளவை நிரப்ப என்ன உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நபரையும் சார்ந்துள்ளது. குறிப்புகளை எடுத்துக்கொண்டு, சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை மெதுவாக சாப்பிடப் பழகுவதில் தவறில்லை. 
அதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் சால்மன் மிகவும் ஆரோக்கியமான மீன் என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நபரை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன மற்றும் பல ஆபத்தான நோய்களைத் தவிர்க்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, 100 கிராம் சால்மனில் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி என்று அழைக்கவும். உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா 3 இன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வாரத்திற்கு 1-2 முறை சால்மன் மீன்களை உட்கொள்வது சிறந்தது. 
அதிக சத்து நிறைந்த உணவுப் பட்டியலில் இடம் பெற்றிருக்கும் பச்சைக் காய்கறி வகை கோஸ். 100 கிராம் காலேவில், வைட்டமின் சி க்கு 200% ஆர்டிஏ, வைட்டமின் ஏ க்கு 300% ஆர்டிஏ, வைட்டமின் கே1 க்கு 1,000% ஆர்டிஏ ஆகியவற்றை சந்தித்துள்ளது. இதில் பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை. சத்தான காய்கறிகளின் ராஜாவும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, 100 கிராம் சேவைக்கு 50 கலோரிகள் மட்டுமே. 
மீன் மட்டுமின்றி, பதப்படுத்தப்பட்ட கடல் உணவுகளான கடற்பாசிகளிலும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பல ஆய்வுகளில் கூட, நிலத்தில் விளையும் காய்கறிகளை விட கடற்பாசி அதிக சத்தானது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கடற்பாசியில் இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம், மாங்கனீஸ் போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளது. 
ஒவ்வொரு உணவிலும் இது கட்டாயம் மசாலாப் பொருள் மட்டுமல்ல, பூண்டில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி1, வைட்டமின் பி6, கால்சியம், பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளது. உள்ளடக்கம் அல்லிசின் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கவும் பூண்டு உதவுகிறது. மேலும், பூண்டில் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் பொருட்களும் உள்ளன. ஆராய்ச்சியின் படி, தொடர்ந்து பூண்டு சாப்பிடுபவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. 
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மாற்றாக விரும்பினால் அல்லது அரிசி இல்லாத உணவில் இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். உள்ளடக்கத்தில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, உருளைக்கிழங்கில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து பதப்படுத்துவதும் அளவை அதிகரிக்கலாம் திருப்தி குறியீடு அல்லது ஒரு உணவை எப்படி நிரப்புவது. குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது அதை உட்கொண்டாலும், பொருள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது உருவாகும். 
அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒரு பழத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், அவுரிநெல்லிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். அவுரிநெல்லியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதால் அது ஆரோக்கியத்தையும் மூளையையும் பாதுகாக்கும். உண்மையில், அவுரிநெல்லிகள் வயதானவர்களுக்கு நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து அவுரிநெல்லிகளை உட்கொண்டால் இரத்த அழுத்தம் குறையும். 
இதுவரை, முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடலாம், ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம். உண்மையில், அதை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ளும் வரை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. உண்மையில், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இயற்கையிலிருந்து மல்டிவைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் உலகில் அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கோலின் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அதுமட்டுமின்றி, கண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் உள்ளன. 
டார்க் சாக்லேட் அல்லது கோகோவில் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளும் அடங்கும். இதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, மக்னீசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் தாமிரம் உள்ளது. ஒரு ஆய்வில் ஒப்பிடும்போது கூட, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அகாய் பெர்ரிகளை விட டார்க் சாக்லேட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அதிகமாக இருந்தது. வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 57% குறைவு என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. 85% க்கும் அதிகமான கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியல்
தினசரி மெனுவில் இப்போது அடிக்கடி சேர்க்கப்படும் உயர் ஊட்டச்சத்து உணவுகளின் சில பட்டியல்கள் பின்வருமாறு:1. சால்மன்
அதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் சால்மன் மிகவும் ஆரோக்கியமான மீன் என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நபரை ஆரோக்கியமாக்குகின்றன மற்றும் பல ஆபத்தான நோய்களைத் தவிர்க்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, 100 கிராம் சால்மனில் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி என்று அழைக்கவும். உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா 3 இன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வாரத்திற்கு 1-2 முறை சால்மன் மீன்களை உட்கொள்வது சிறந்தது. 2. காலே
அதிக சத்து நிறைந்த உணவுப் பட்டியலில் இடம் பெற்றிருக்கும் பச்சைக் காய்கறி வகை கோஸ். 100 கிராம் காலேவில், வைட்டமின் சி க்கு 200% ஆர்டிஏ, வைட்டமின் ஏ க்கு 300% ஆர்டிஏ, வைட்டமின் கே1 க்கு 1,000% ஆர்டிஏ ஆகியவற்றை சந்தித்துள்ளது. இதில் பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை. சத்தான காய்கறிகளின் ராஜாவும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, 100 கிராம் சேவைக்கு 50 கலோரிகள் மட்டுமே. 3. கடற்பாசி
மீன் மட்டுமின்றி, பதப்படுத்தப்பட்ட கடல் உணவுகளான கடற்பாசிகளிலும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பல ஆய்வுகளில் கூட, நிலத்தில் விளையும் காய்கறிகளை விட கடற்பாசி அதிக சத்தானது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கடற்பாசியில் இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம், மாங்கனீஸ் போன்ற தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளது. 4. பூண்டு
ஒவ்வொரு உணவிலும் இது கட்டாயம் மசாலாப் பொருள் மட்டுமல்ல, பூண்டில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி1, வைட்டமின் பி6, கால்சியம், பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளது. உள்ளடக்கம் அல்லிசின் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கவும் பூண்டு உதவுகிறது. மேலும், பூண்டில் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் பொருட்களும் உள்ளன. ஆராய்ச்சியின் படி, தொடர்ந்து பூண்டு சாப்பிடுபவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. 5. உருளைக்கிழங்கு
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மாற்றாக விரும்பினால் அல்லது அரிசி இல்லாத உணவில் இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். உள்ளடக்கத்தில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, உருளைக்கிழங்கில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து பதப்படுத்துவதும் அளவை அதிகரிக்கலாம் திருப்தி குறியீடு அல்லது ஒரு உணவை எப்படி நிரப்புவது. குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது அதை உட்கொண்டாலும், பொருள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது உருவாகும். 6. அவுரிநெல்லிகள்
அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒரு பழத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், அவுரிநெல்லிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். அவுரிநெல்லியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதால் அது ஆரோக்கியத்தையும் மூளையையும் பாதுகாக்கும். உண்மையில், அவுரிநெல்லிகள் வயதானவர்களுக்கு நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து அவுரிநெல்லிகளை உட்கொண்டால் இரத்த அழுத்தம் குறையும். 7. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
இதுவரை, முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடலாம், ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம். உண்மையில், அதை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ளும் வரை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. உண்மையில், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இயற்கையிலிருந்து மல்டிவைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் உலகில் அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கோலின் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அதுமட்டுமின்றி, கண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் உள்ளன. 8. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் அல்லது கோகோவில் அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளும் அடங்கும். இதில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, மக்னீசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் தாமிரம் உள்ளது. ஒரு ஆய்வில் ஒப்பிடும்போது கூட, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அகாய் பெர்ரிகளை விட டார்க் சாக்லேட்டின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அதிகமாக இருந்தது. வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 57% குறைவு என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. 85% க்கும் அதிகமான கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.