உடல் எடையை குறைப்பதில், நீங்கள் எந்த வகையான உணவையும் செய்யலாம். உடல் எடையை குறைக்க பயன்படுத்தப்படும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்று அதிக புரத உணவு. அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இந்த உணவை செயல்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும். 
தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அதிக புரத உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தசைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் - கலோரிகளை எரிப்பதில் உடல் கொழுப்பை விட. கலோரிகளை எரிப்பதும் ஓய்வின் போது நடைபெறலாம். 
முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சால்மன் மீன், கோழி இறைச்சி மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி போன்ற உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம்.அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவில், பின்வரும் உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்:
அதிக புரத உணவு எப்படி இருக்கும்?
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, அதிக புரத உணவு என்பது புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. பொதுவாக, உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவு செய்யப்படுகிறது. ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.6 கிராம் புரோட்டீன் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உயர் புரத உணவு பரிந்துரைக்கிறது - புரதத்தின் அந்த பகுதி உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் 68 கிலோகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், அதிக புரத உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 82-110 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அதிக புரத உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரத உணவுகளை பல உணவுகளாக பிரிக்க வேண்டும். இதனால், உடல் புரதத்தை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த முடியும். அதன் வரலாற்றிலிருந்து ஆராயும்போது, பழங்காலத்திலிருந்தே உயர் புரத உணவு உண்மையில் சமூகத்தால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர், 1970 களில், ஸ்கார்ஸ்டேல் உணவின் தோற்றத்துடன் அதிக புரத உணவுகள் ஒரு போக்காக மாறியது. Scarsdale உணவில் புரதம் 43% ஆகவும், கொழுப்பு 22.5% ஆகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 34.5% ஆகவும் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. தற்போது, அட்கின்ஸ் டயட், டுகான் டயட் மற்றும் சவுத் பீச் டயட் ஆகியவை உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும் மற்ற உயர் புரத உணவுகள்.உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிக புரத உணவுகளின் நன்மைகள்
உயர் புரத உணவு உடலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, எடுத்துக்காட்டாக:1. வயிற்றை நிரப்பவும்
அதிக புரோட்டீன் உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. இந்த முழுமை உணர்வுடன், நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடவும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.2. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்
தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க அதிக புரத உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரதத்தை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தசைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும் - கலோரிகளை எரிப்பதில் உடல் கொழுப்பை விட. கலோரிகளை எரிப்பதும் ஓய்வின் போது நடைபெறலாம். 3. உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்
நீங்கள் புரத மூலங்களை நிறைய சாப்பிட்டால், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வாய்ப்பு கிடைக்கும். உண்மையில், பல்வேறு வகையான புரத மூலங்களை மாற்றுவதன் மூலம், ஊட்டச்சத்து தரமும் அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிட்டால், புரதம் மட்டுமல்ல - ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் கிடைக்கும்.4. அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்
அது மாறிவிடும், புரதத்தை உட்கொள்ளும் போது உடல் சற்று அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. காரணம், உணவை ஜீரணிக்க உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். இந்த நிலை உணவின் வெப்ப விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எரிக்கப்பட்ட கூடுதல் கலோரிகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.அதிக புரத உணவில் உணவுகளின் தேர்வு
அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவில், சில உணவுகளை அதிகமாகவும், சில உணவுகளை குறைவாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும்.1. அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சால்மன் மீன், கோழி இறைச்சி மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி போன்ற உணவுகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம்.அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவில், பின்வரும் உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்: - மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழிக்கறி, கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், சோயா பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற மெலிந்த புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் (அதாவது சியா விதைகள் )
- அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள்
- இலை கீரைகள், மிளகுத்தூள் மற்றும் கீரைகள் உள்ளிட்ட காய்கறிகள் சிலுவை ப்ரோக்கோலி போன்றது
- முழு தானிய தானியங்கள்
2. குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்
அதிக புரத உணவுக்கு பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்வதையும் குறைக்க வேண்டும்:- ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- வறுத்த உணவுகள் உட்பட நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்கள்
- சர்க்கரை, மிட்டாய் உட்பட இனிப்பு சர்க்கரை
அதிக புரத உணவை உட்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் முயற்சி மற்றும் பிழை நீங்கள் பழகுவதற்கு முன். பயன்படுத்தக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:- உங்கள் எடையை (கிலோகிராமில்) 1.2-1.6 கிராம் மூலம் பெருக்கி, இந்த உணவுக்கான புரதத் தேவையைக் கணக்கிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 68 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்களுக்கு சுமார் 82-110 கிராம் புரதம் தேவை.
- ஒவ்வொரு உணவையும் கவனியுங்கள் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உட்கொள்ளப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொண்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
- குறைந்தபட்சம் 25-30 கிராம் புரதத்தின் நுகர்வு ஒரே உணவில் - இந்த உயர் புரத உணவின் நன்மைகளை மேம்படுத்த
- விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதத்தை இணைக்கவும் அதனால் நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்து உகந்ததாக இருக்கும்
- முழு புரத மூலங்களையும் தேர்வு செய்யவும் - உப்பு அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்ல
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை பராமரிக்க
- புரதத்துடன் நாளைத் தொடங்குங்கள் , வேகவைத்த முட்டைகளுடன் காலை உணவு அல்லது மிருதுவாக்கிகள் புரத தூள் அல்லது பால் கலந்த காய்கறிகள்
அதிக புரத உணவின் எதிர்மறையான தாக்கம்
அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவு தூண்டக்கூடியதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில அபாயங்கள் உள்ளன. உயர் புரத உணவின் எதிர்மறை விளைவுகளுக்கான அபாயங்கள், இதில் அடங்கும்:- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாததால் ஏற்படும் ஆபத்து, இது மலச்சிக்கலையும் ஏற்படுத்தும்
- வாய் துர்நாற்றம் அபாயம்
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதில் சிக்கிக்கொண்டால் இதய நோய் அபாயம்
- சில எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களுக்கு சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படும் ஆபத்து
- சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ள நோயாளிகள்
- நீரிழிவு நோயாளி
- கல்லீரல் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகள்
- நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள்