13 புரதம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட காய்கறிகளை கண்டிப்பாக முயற்சிக்கவும்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் புரதச்சத்து உள்ள காய்கறிகள் "ஆடம்பர உணவு" போன்றது. எப்படி வந்தது? உணவில் உள்ள புரதத்தின் பெரும்பகுதி விலங்கு பொருட்களிலிருந்து வருகிறது. இதற்கிடையில், புரதத் தேவைகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட அனைவராலும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் நிச்சயமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை. உண்மையில், உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் புரதத்தைக் கொண்ட பல காய்கறிகள் உள்ளன. எந்த காய்கறிகளில் காய்கறி புரதம் உள்ளது?

அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள்

புரதம் என்ற வார்த்தையே கிரேக்க மொழியில் இருந்து வந்தது எதிர்ப்பு. புரோட்டியோஸ் ஆரோக்கியத்திற்கான புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவது போல, "முதன்மை" என்ற பொருளைக் கொண்டுள்ளது. உடலின் புரத உட்கொள்ளல் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், உடல் எவ்வாறு சரியாக செயல்பட முடியும்? எனவே, இந்த புரதம் அடங்கிய பல்வேறு காய்கறிகளை கண்டறிந்து உட்கொள்ளுங்கள்.

1. வாட்டர்கெஸ்

புரோட்டீன் கொண்ட அடுத்த காய்கறி வாட்டர்கெஸ் ஆகும். ஒரு கப் (34 கிராம்) வாட்டர்கெஸில், 0.8 கிராம் புரதமும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RAH) 100% வைட்டமின் கேயும் உள்ளன! கூடுதலாக, வாட்டர்கெஸில் பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

2. அல்ஃப்ல்ஃபா முளைகள்

புரதச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, அல்ஃப்ல்ஃபா முளைகள் உங்கள் தினசரி மெனுவில் சேர்க்க ஏற்றது! ஒரு கப் அல்ஃப்ல்ஃபா முளைகளில் 1.3 கிராம் புரதச் சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, ஃபோலேட், பி வைட்டமின்கள் முதல் இரும்பு வரை பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

3. கீரை

பசலைக்கீரை கண்டிப்பாக முயற்சிக்க வேண்டிய காய்கறி. இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும், இது உலகின் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். கீரை புரதம் கொண்ட காய்கறிகளில் ஒன்றாக மாறிவிடும். ஒரு கோப்பையில் (30 கிராம்), 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 181% வைட்டமின் கே உள்ளது

4. திரு. கோய்

சாவி ஸ்பூன் அல்லது பாக் காய் என அழைக்கப்படும் இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மட்டும் இல்லை. இது அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காய்கறியும் கூட. ஒரு கப் (70 கிராம்) பாக் காயில் 1 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, பாக் கோய் ஃபோலேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், மாங்கனீஸ் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் உயர் மூலமாகவும் உள்ளது.

5. அஸ்பாரகஸ்

மாமிசத்தை சாப்பிடும் போது இந்த ஒரு காய்கறி பெரும்பாலும் சூப் அல்லது துணையாக பதப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், மிகவும் ஆரோக்கியமான அஸ்பாரகஸ், அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. ஒரு கோப்பையில் (134 கிராம்) 2.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, பி வைட்டமின்கள், ஃபோலேட், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் ஆகியவை இதில் உள்ளன.

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியை ஒரு சூப்பர் வெஜிடபிள் என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. அதிக புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதுடன், ப்ரோக்கோலியில் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. மேலும், ப்ரோக்கோலியில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில், 2.6 கிராம் உள்ளது. சூப்பர், இல்லையா?

7. காலிஃபிளவர்

புரோட்டீன் கொண்ட அடுத்த காய்கறி காலிஃபிளவர். இந்த சுவையான காய்கறி, பல்வேறு வழிகளில் சமைக்கப்படுகிறது, ஒரு (100 கிராம்) கோப்பையில் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, காலிஃபிளவரிலும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகின்றன.

காய்கறிகள் தவிர, இந்த பருப்புகளில் புரதமும் உள்ளது

உங்கள் மெனுவின் மாறுபாடாக, உடலின் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய பின்வரும் பல்வேறு கொட்டைகள் முக்கியமானவை. இந்த கொட்டைகள் என்ன?

1. எடமாம்

எடமாம், புரோட்டீன் உள்ள காய்கறிகள்.சுஷி உணவகங்களில் புரோட்டீன் உள்ள காய்கறிகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன. இது சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக ஏற்றது, பலருக்கு பிடித்தமான புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறியாகும். உண்மையில், ஒரு முழு கப் எடமேமில் 18.46 கிராம் புரதம் உள்ளது. எடமேம் அதிக புரதத்தைக் கொண்ட காய்கறிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை.

2. கொண்டைக்கடலை

கீரையைப் போலவே கொண்டைக்கடலையும் புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகள். இந்தோனேசியாவில் பரவலாக அறியப்படவில்லை என்றாலும், கொண்டைக்கடலையின் புரத உள்ளடக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. ஒரு கப், கொண்டைக்கடலையில் புரத அளவுகள் உள்ளன, அதை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது, இது 14.53 கிராம்.

3. பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ், புரதம் கொண்ட காய்கறிகள் பெரும்பாலும் உங்கள் அலுவலகம் அல்லது குடியிருப்புக்கு முன்னால் பச்சை பீன்ஸ் கஞ்சி "தொங்கு" பார்க்கிறீர்களா? அதிக புரதம் கொண்ட இந்த உணவுகளில் ஒன்றை உண்ணும் வாய்ப்பை வீணாக்காதீர்கள்! பொதுவாக தேங்காய் பாலுடன் பரிமாறப்படும் பச்சை பீன்ஸ், உண்மையில் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கோப்பையில், பச்சை பீன்ஸில் 14.18 கிராம் புரதம் உள்ளது.

4. பட்டாணி

இன்னும் பருப்பு குடும்பத்தில் இருந்து, இப்போது அதிக புரதம் கொண்ட பட்டாணி, காய்கறிகள் உள்ளன. வடிவம் எடமாமைப் போன்றது மட்டுமல்ல, புரத உள்ளடக்கமும் சிற்றுண்டியால் வழங்கப்படுவதைப் போன்றது. ஒரு கப் பட்டாணியில், 8.58 கிராம் புரதம் உள்ளது.

5. குயினோவா

குயினோவா என்பது இப்போது பல்பொருள் அங்காடிகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும் ஒரு உணவுப் பொருளாகும். எனவே, அதிக புரதம் கொண்ட முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றை சாப்பிட இந்த வாய்ப்பை வீணாக்காதீர்கள். ஒரு கப் குயினோவாவில், 8.14 கிராம் புரதம் உள்ளது. சமைக்க எளிதானது தவிர, குயினோவா மற்ற உணவுகளை பூர்த்தி செய்யும்.

6. பிஸ்தா

தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போது சிற்றுண்டியாக மிகவும் பொருத்தமான நட்ஸ், புரதம் கொண்ட காய்கறிகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு கோப்பையில் 5.97 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலே உள்ள புரோட்டீன் அடங்கிய பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகளை அறிந்த பிறகு, உங்கள் தினசரி உணவில் அவற்றை "பட்டியலிட" மறக்காதீர்கள், சரியா?

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்:

காய்கறிகளில் இறைச்சியைப் போல புரதம் இல்லை என்பதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், அதில் உள்ள முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை மறந்துவிடாதீர்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு தாதுப் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், மேலே உள்ள புரதம் கொண்ட காய்கறிகளால் "வழங்கப்பட்டுள்ளன". எனவே, நீங்கள் சமைக்க விரும்பும் போது அவற்றை மறந்துவிடாதீர்கள், சரி!