வெளிப்படையாக, ஒரு முழு பிட்டம் உணர்ந்து சமையலறையில் இருந்து தொடங்க முடியும். தசைகளை மேம்படுத்தக்கூடிய பெரிய பிட்டத்தை ஏற்படுத்தும் பல உணவுகள் உள்ளன குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ். எனவே, முழு பிட்டம் அல்லது குண்டான பிட்டம் வேண்டும் என்று விரும்புவோர், சில உணவு உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி அல்லது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இதனால், தினசரி செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதில் உடலை ஆதரிக்க தசைகள் மேலும் உருவாகி வலுவடையும். 
ஆளிவிதையில் நல்ல புரதம் உள்ளது ஆளிவிதை அல்லது ஆளி விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.அது மட்டுமல்லாமல், இந்த விதைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். வெறும் 2 தேக்கரண்டியில் ஆளி விதைகள், ஏற்கனவே 4 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது தாவர அடிப்படையிலான.
பருப்பு சூப் உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன பருப்பு வகைகள் பட்டாணி, பீன்ஸ் முதல், பருப்பு, மற்றும் கொட்டைகள் கூட. இந்த ஒரு மெனுவில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இது தசை தொகுப்பு செயல்முறையை மேம்படுத்தி தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் glutes. போனஸ், பருப்பு வகைகள் இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கு அவசியமான மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் மூலமாகவும் உள்ளது. 
வெண்ணெய் பழத்தை காலை உணவில் உண்ணலாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் மட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. DOMS அல்லது தசை வலி மற்றும் தசை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன. இதனால், மீட்பு செயல்முறை வேகமாகிறது. அதுமட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் தசைச் சுருக்கம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான பொட்டாசியமும் உள்ளது.
பெரிய கழுதையை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்
உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் என்ன என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் முழு பிட்டம் பெறுவதற்கான முதல் படியைத் தொடங்கலாம். பொதுவாக, உட்கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்து வகை புரதம் ஆகும், இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உடற்பயிற்சியின் பின் தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கு சமமாக முக்கியம். இப்போது, குண்டான பிட்டத்தை உருவாக்க என்ன உணவுகள் உதவும் என்பதைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது:1. முட்டை
நிச்சயமாக முட்டைகள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகள் ஆகும், அவை தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு பரிதாபம். ஒரு நடுத்தர அளவிலான முட்டையில், 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, முட்டையில் உள்ள அமினோ அமிலம், அதாவது லியூசின், தசைகளின் தொகுப்பு செயல்முறையைத் தூண்டும். அதே நேரத்தில், லியூசின் தசை புரதத்தின் முறிவைக் குறைக்கிறது.2. சால்மன்
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக, 113 கிராம் சால்மனில் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும். வீக்கம் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு இடையூறாக இருப்பதால் இது முக்கியமானது.3. ஆளி விதைகள்
ஆளிவிதையில் நல்ல புரதம் உள்ளது ஆளிவிதை அல்லது ஆளி விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.அது மட்டுமல்லாமல், இந்த விதைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். வெறும் 2 தேக்கரண்டியில் ஆளி விதைகள், ஏற்கனவே 4 கிராம் புரத உட்கொள்ளல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது தாவர அடிப்படையிலான.4. குயினோவா
உங்கள் காலை உணவு மெனுவை மாற்றுவதில் தவறில்லை குயினோவா 45 கிராம் மட்டுமே பரிமாறும் போது ஏற்கனவே 8 கிராம் புரதத்தின் உட்கொள்ளலை சந்திக்கிறது. இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, அவை உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. உள்ளவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி, புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசை முறிவு வாய்ப்புகளை குறைக்கும். அதுமட்டுமின்றி, இந்த சத்து கிளைகோஜன் சேமிப்பையும் அதிகரிக்கிறது, இதனால் ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடல் எதிர்ப்புகள் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்.5. பருப்பு வகைகள்
பருப்பு சூப் உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன பருப்பு வகைகள் பட்டாணி, பீன்ஸ் முதல், பருப்பு, மற்றும் கொட்டைகள் கூட. இந்த ஒரு மெனுவில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இது தசை தொகுப்பு செயல்முறையை மேம்படுத்தி தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் glutes. போனஸ், பருப்பு வகைகள் இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கு அவசியமான மெக்னீசியம் போன்ற நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் மூலமாகவும் உள்ளது. 6. பழுப்பு அரிசி
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை சமநிலைப்படுத்தும், 195 கிராம் பழுப்பு அரிசியில் 5 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, பிரவுன் அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் புரோட்டீன் பவுடரும் புரதத்தை அதிகரிக்க சரியான தேர்வாக இருக்கும். 2013 இல் "நியூட்ரிஷன் ஜர்னல்" இதழ், பழுப்பு அரிசி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்ட 24 பேர் சிறந்த உடல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் கொண்டதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த ஆய்வு 8 வாரங்களுக்குள் நடத்தப்பட்டது. ஆற்றல் உட்செலுத்துதல் மற்றும் பெரிய பிட்டத்தை ஏற்படுத்தும் உணவை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பழுப்பு அரிசியில் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. இந்த வகை அமினோ அமிலம் நேரடியாக உடலில் உள்ள தசைகளில் ஆற்றல் மூலமாக உடைக்கப்படும். இதனால், சோர்வுற்ற தசைகளுக்கான மீட்பு விரைவாக நடைபெறும்.7. புரதம் குலுக்குகிறது
நீங்கள் மக்களைப் பார்த்தால் உடற்பயிற்சி கூடம் நுகரும் புரதம் குலுக்கல் அல்லது அவரது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு புரோட்டீன் பானம், அது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். புரத மோர் பாலில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவுகிறது. பானங்கள், புரோட்டீன் பொடிகள் அல்லது மூலங்களின் வடிவத்தில் தவிரமோர் மற்றவற்றை பால், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் கலந்து பருகலாம்.8. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தை காலை உணவில் உண்ணலாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் மட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. DOMS அல்லது தசை வலி மற்றும் தசை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன. இதனால், மீட்பு செயல்முறை வேகமாகிறது. அதுமட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் தசைச் சுருக்கம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான பொட்டாசியமும் உள்ளது.