மாரத்தான் என்பது 42.195 கிலோமீட்டர் தூரம் கொண்ட நீண்ட தூர ஓட்டமாகும். எனவே யாராவது மாரத்தான் ஓட்ட விரும்பினால், பயிற்சியில் தொடங்கி, சரியான ஓடும் கருவியைத் தேர்வுசெய்து, ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்தல் என்று நிறைய தயாரிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும். மிக நீண்ட மைல் ஓட்டத்தை எடுப்பதற்கு முன், குறைந்த தூரம் கொண்ட பந்தயத்தில் பங்கேற்பதன் மூலம் தொடங்கலாம் வேடிக்கையான ஓட்டம் 5K. பிறகு பழகி, பயிற்சி பெற்ற உடலமைப்பைப் பெற்ற பிறகு, அது அதிகரிக்கலாம் 10K, தொடர்கிறது அரை மாரத்தான், மற்றும் கடைசி முழு மாரத்தான். 
மாரத்தான் ஓடுவதற்கு முன் பல ஆயத்தங்கள் செய்ய வேண்டும்.தடகளத்தில் ஓட்டப்பந்தயத்தின் கிளைகளில் மாரத்தான் ஓட்டமும் ஒன்று. ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான சிறப்புப் பாதையில் நடத்தப்படும் மற்ற தொலைதூர ஓட்டங்களில் இருந்து வேறுபட்டது, மாரத்தான் ஓட்டம் பொதுவாக தெருக்களில் நடத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் தூரம் நீண்டது. இந்த விளையாட்டைத் தொடர ஆர்வமுள்ள உங்களில், பயிற்சி இல்லாமல் நிச்சயமாக அதைச் செய்ய முடியாது. மாரத்தானில் பங்கேற்க விரும்பும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, பின்வருபவை போன்ற பல குறிப்புகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். 
காலணிகள் மற்றும் உடைகள் போன்ற மாரத்தான் ஓடும் உபகரணங்களை சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும் 
மராத்தான் ஓட்டம் உடல் வலிமையை வளர்க்கும் மராத்தான் ஓட்டம் நீண்ட தயாரிப்பு மற்றும் உடல் வலிமை தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு. ஆனால் இவை அனைத்திற்கும் பின்னால், நீங்கள் பெறக்கூடிய பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, உடல் ரீதியாக தவிர, அதிக தூரம் பயணம் செய்வது ஒரு நபரின் மனநிலையில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. மராத்தான் ஓட்டத்தில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய சில நன்மைகள் இங்கே:
ஆரம்பநிலைக்கான மாரத்தான் ஓட்டத்திற்கான தயாரிப்பு
மாரத்தான் ஓடுவதற்கு முன் பல ஆயத்தங்கள் செய்ய வேண்டும்.தடகளத்தில் ஓட்டப்பந்தயத்தின் கிளைகளில் மாரத்தான் ஓட்டமும் ஒன்று. ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான சிறப்புப் பாதையில் நடத்தப்படும் மற்ற தொலைதூர ஓட்டங்களில் இருந்து வேறுபட்டது, மாரத்தான் ஓட்டம் பொதுவாக தெருக்களில் நடத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் தூரம் நீண்டது. இந்த விளையாட்டைத் தொடர ஆர்வமுள்ள உங்களில், பயிற்சி இல்லாமல் நிச்சயமாக அதைச் செய்ய முடியாது. மாரத்தானில் பங்கேற்க விரும்பும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, பின்வருபவை போன்ற பல குறிப்புகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும். 1. மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் ஓட்டத்தில் தொடக்க வீரராக இருந்தால், 42 கிமீ மாரத்தான் ஓடுவதற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருப்பதற்கு சுமார் ஒரு வருடம் ஆகும். மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் வலுவடையும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்து, உடல்நலப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். சிறப்பு மருத்துவ நிலைமைகள் எதுவும் இல்லை என்பது உறுதிசெய்யப்பட்டு, நீங்கள் மராத்தானில் நுழைவதற்கு மருத்துவர் பச்சை விளக்கு காட்டினால், நீங்கள் மேலும் முன்னேற்பாடுகளைச் செய்யலாம்.2. ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்
ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு, நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் திட்டத்தைப் பரிசீலிக்க வேண்டும் அல்லது உங்களுக்காக ஒரு மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்யக்கூடிய ஒரு ஓட்டப் பயிற்சியாளரை நியமிக்க வேண்டும். மனித உடல் புதிய உடல் பயிற்சிகளுக்கு மெதுவாக மாற்றியமைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. ஏனென்றால், தசைகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள், எலும்புகள், சுற்றோட்ட அமைப்பு மற்றும் சுவாச அமைப்பு ஆகியவை கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தகவமைக்கும் நிலைகளைக் கொண்டுள்ளன. தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது வயதில் மிகவும் முன்னேறியவர்கள், கடினமான பயிற்சியிலிருந்து மீள அதிக நேரம் எடுக்கும். அதாவது, உடற்பயிற்சி திட்டத்தை இயக்க அவர்களுக்கு நீண்ட காலம் தேவைப்படும். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பொதுவாக வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் என்ற 20 வார தீவிர பயிற்சித் திட்டம் தேவைப்படுகிறது, வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமான ஓட்ட தூரம் அதிகரிக்காது.3. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழுங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
ஒரு மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களைக் கோரலாம். எனவே, நீங்கள் உண்மையில் உணவு, உடற்பயிற்சி அட்டவணை, ஓய்வு நேரம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை நிறுத்த வேண்டும் (புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் போன்றவை). அடிப்படையில், நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவைப் பழக்கப்படுத்தியிருந்தால், மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு பயிற்சிக் காலத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல், தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்பும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் இருந்து உண்மையில் வேறுபட்டதல்ல. மராத்தானுக்குத் தயாராகும் சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் அன்றாட உணவில் கூடுதல் பொருட்களைச் சேர்க்க நினைக்கலாம். உண்மையில், சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உணவில் இருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவது நல்லது. அப்படியிருந்தும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகினால் தவறில்லை. ஒரு மராத்தான் தொடங்கும் முன், பந்தயம் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குவதற்கு போதுமான உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு 1.5 அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம் அல்லது ரொட்டி ஆற்றல் பட்டை ஒரு உதாரணமாக இருக்கலாம். ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீண்ட தூர ஓட்டம் ஒருபுறம் இருக்க, நீங்கள் கூடிய விரைவில் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் 30 நிமிடங்களுக்குள் மீண்டும் கிளைக்கோஜனைச் சேமித்து வைப்பதற்கு உடலின் தசைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, நீங்கள் ஓடி முடித்தவுடன் உடனடியாக ஏதாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கை தசை விறைப்பு மற்றும் தசை வலியை பின்னர் குறைக்க உதவும். உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதும் முக்கியம். நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடும்போது வியர்வையால் இழக்கப்படும் உடலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்ற விளையாட்டு பானங்களை உட்கொள்ளலாம்.
காலணிகள் மற்றும் உடைகள் போன்ற மாரத்தான் ஓடும் உபகரணங்களை சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும் 4. நல்ல ரன்னிங் கியர் தேர்வு செய்யவும்
உண்மையில் இயங்கும் உபகரணங்கள் அதிகமாக இல்லை. நீங்கள் விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், சரியான ஓடும் காலணிகளில் முதலீடு செய்வது நல்லது. உங்கள் கால் வடிவம், நீங்கள் எப்படி ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொருத்து ஓடும் ஷூ வகையைப் பயன்படுத்தவும். இதன் மூலம், உங்கள் இயங்கும் செயல்பாடு உங்கள் கால்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் போது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். பருத்தி அல்லாத பொருட்களிலிருந்து சிறப்பு ஓடும் ஆடைகளை அணிவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும். காரணம், உங்கள் வியர்வை வேகமாக ஆவியாகி, உடல் விரைவாக வறண்டு வசதியாக இருக்கும். பெண்கள், ஸ்போர்ட்ஸ் பிரா அணிவதும் முக்கியம். இந்த படி இயங்கும் போது வசதியை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தவறவிடக்கூடாத பிற உபகரணங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் மற்றும் நீரேற்றம் பெல்ட், உங்கள் ஓட்டத்தின் போது தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல இது பயன்படும்.5. உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை வழக்கமாக பதிவு செய்யவும்
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை ஒரு இதழில் பதிவு செய்யவும். ஒரு நாட்குறிப்பைச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு 6 வாரங்களுக்கும் உங்கள் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை பதிவு செய்யவும். உங்கள் இலக்குகளை இலக்குகளுடன் பொருத்துங்கள். இலக்கை அடைய உதவ, பயிற்சியின் போது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் மாறுபாடுகளையும் செய்யலாம். ஓடுவதைத் தவிர, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான தீவிர கார்டியோவையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். பளு தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் எடைப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் தசை வலிமையை உருவாக்கலாம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, யோகா அல்லது தை சி போன்ற சிறிய நீட்டிப்பைச் சேர்க்கவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]7 உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்காக மாரத்தான் ஓட்டத்தின் நன்மைகள்
மராத்தான் ஓட்டம் உடல் வலிமையை வளர்க்கும் மராத்தான் ஓட்டம் நீண்ட தயாரிப்பு மற்றும் உடல் வலிமை தேவைப்படும் ஒரு விளையாட்டு. ஆனால் இவை அனைத்திற்கும் பின்னால், நீங்கள் பெறக்கூடிய பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, உடல் ரீதியாக தவிர, அதிக தூரம் பயணம் செய்வது ஒரு நபரின் மனநிலையில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. மராத்தான் ஓட்டத்தில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய சில நன்மைகள் இங்கே: உடல் வலிமையை வளர்க்கும்
சிறந்த தூக்க தரம்
உடல் உருவாகிறது
கண்ணோட்டத்தை மாற்றுதல்
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
புதிய நட்பு வட்டத்தைத் திறக்கவும்
தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்