நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, எளிமையான ஒன்று நீட்டித்தல் பயிற்சிகள். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீட்சி பயிற்சிகள் கடினமான உடல் பாகங்களை வளைக்க அல்லது ஓய்வெடுக்கும் எளிய இயக்கங்களாகும். நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, குறிப்பாக தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்களுக்கு ஒரு தொடக்கமாக இருக்கலாம். இது அதிக நேரம் எடுக்காது, இயக்கம் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் வரை 3-5 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும், இதனால் உடலின் தசைகள் நெகிழ்வாகவும், கடினமாகவும் இல்லை, காயம் ஏற்படாமல் இருக்கவும் முடியும். மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்தல்.
நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
நீட்சி என்பது நிலையான ஒரு சாதாரண வார்ம்-அப் இயக்கம் அல்ல. உடலைத் திருப்புவது, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக கால்களைத் திறப்பது அல்லது இடத்தில் நடப்பது போன்ற குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரத்துடன் உடலை சுறுசுறுப்பாக நகர்த்த வேண்டிய இயக்கங்களை இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்கிறது. சில நேரங்களில், இந்த நீட்சிப் பயிற்சியின் அசைவுகள் சில விளையாட்டு அசைவுகளின் பிரதிபலிப்பாகும். உதாரணமாக, நீச்சல் வீரர்கள் குளத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு தங்கள் கைகளை உருட்டுவார்கள். தெளிவாக இருக்க, நீங்கள் எடுத்துக்காட்டுகளாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய சில நீட்சி பயிற்சிகள் இங்கே:1. ஊசல் அடி
இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சியில் உள்ள இயக்கம், ஸ்போர்ட்ஸ் செய்வதற்கு முன் அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், உதாரணமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய படிகள்:- இரு கைகளையும் இடுப்பில் ஊன்றி நிமிர்ந்து நிற்கும்
- ஒரு காலை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் ஆடுங்கள்
- 5-10 முறை செய்யவும்
- மற்ற காலுக்கு மாறவும், அதே படிகளைச் செய்யவும்.
2. முதுகெலும்பு சுழற்சி
இந்த இயக்கம் இடுப்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, எனவே அவை நடவடிக்கைகளின் போது காயம் ஏற்படாது. இதைச் செய்வதற்கான வழி:- உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் திறந்து, கைகளை மார்பு நிலைக்கு நேராக உயர்த்தவும்
- உடலை 90 டிகிரி வலது பக்கம் சுழற்றவும், பின்னர் மீண்டும் 180 டிகிரி இடது பக்கம் சுழற்றவும்
- உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் கால்கள் மாறாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. நுரையீரல்
இந்த நீட்சிப் பயிற்சியானது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டிக் கொண்டு, நீங்கள் கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற கள விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்கும் முன் அவற்றைச் சரியானதாக மாற்றும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான வழி:- இடுப்பில் கைவைத்து நிற்பது
- ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் (நுரையீரல்கள்)
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் முன் முழங்காலை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பின் முழங்காலைத் தொடாமல் தரையில் தாழ்த்தவும்
- உங்கள் முன் முழங்காலை உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல விடாதீர்கள், எனவே நீங்கள் குந்து நிலையில் இருப்பீர்கள்
- முன் பாதம் அதே வழியில் முன்னோக்கி செல்லும் போது, பின் பாதத்தை தள்ளுங்கள்.
நீட்சி பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீட்டித்தல் உடற்பயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் இலகுவானதாக இருந்தாலும், நீங்கள் வார்ம்-அப் பிழையைக் குறிக்கும் கடினமான தசைகள் வடிவில் பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு இன்னும் உள்ளது. எனவே, பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை வழக்கம் போல் சுவாசிக்கவும் நுரையீரல்கள்
- புதிய ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் இயக்கத்தை 3-5 முறை மீண்டும் செய்யலாம்
- நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அடி-இது மிக வேகமாக உள்ளது அல்லது நீங்கள் மேலும் கீழும் குதிக்க வேண்டும். இந்த இயக்கம் தசைகளை பதட்டப்படுத்தும், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
- தசைகள் 'சூடாக' தொடங்கினால், நீங்கள் இயக்கத்தின் தீவிரத்தை மிகவும் சிக்கலானதாக அதிகரிக்கலாம்.
- உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் போது, உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் இருந்து பச்சை விளக்கு கிடைக்காத வரை, நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள்.
- 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.