உடல் பருமனை தவிர்க்க பசியைக் குறைக்கும் 14 சக்திவாய்ந்த வழிகள்

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும்போது உடல் பருமன் உட்பட பல ஆபத்துகள் பதுங்கியிருக்கும். ஒருவேளை இது அதிகப்படியான பசியின் காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் அதை அனுபவித்தால், இந்த அதிகப்படியான பசியைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும்.

எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க பசியை குறைப்பது எப்படி

அதிகப்படியான பசியின்மை உடல் பருமனை உண்டாக்கும். உங்களில் உணவுத் திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, எப்படி பசியைக் குறைப்பது என்பதும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். எனவே, இந்த ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்பட்ட பசியைக் குறைப்பதற்கான பல்வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும்.

1. புரதத்தின் பகுதியை அதிகரிக்கவும்

உங்கள் உணவில் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் முழுதாக உணர முடியும். இறுதியாக, பசி குறைந்தது. 8 வாரங்களுக்கு முட்டையுடன் (புரதச் சத்து நிறைந்த) காலை உணவை உட்கொள்பவர்கள், உடல் எடையை குறைப்பதில் 65% அதிக வெற்றி பெற்றதாக ஒரு ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. குறைந்தபட்சம், உங்கள் உணவில் 20-30% புரதம் இருக்க வேண்டும்.

2. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் வயிற்றைக் காலியாக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் உடல் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவும். பசியைக் குறைக்க முடியுமா என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உண்மையில், நட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது 31% வரை திருப்தியை அதிகரிக்கும்.

3. திட கலோரிகளை தேர்வு செய்யவும்

உணவில் இரண்டு வகையான கலோரிகள் உள்ளன, திட கலோரிகள் மற்றும் திரவ கலோரிகள். திட கலோரிகளை விழுங்குவதற்கு முன் மெல்ல வேண்டும். இதற்கிடையில், சாறு அல்லது சோடா போன்ற திரவ வடிவில் உள்ள கலோரிகளுக்கு, அதை விழுங்கவும். ஆராய்ச்சியின் படி, மெல்லுதல் உங்களை முழுமையாக்கும். எனவே, திட வடிவத்தில் உள்ள கலோரிகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

4. காபி குடிக்கவும்

காபி குடிப்பதால் உங்கள் பசி குறையும்.காபி YY (PYY) பெப்டைட் ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த ஹார்மோன் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை PYY என்ற ஹார்மோன் தீர்மானிக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். அதனால்தான் காபி குடிப்பதால் பசி குறையும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், அதை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

5. சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்கவும்

உணவு உண்பதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது, உணவுக்குப் பிறகு மனநிறைவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகப்படியான உணவைச் சமாளிக்க இது ஒரு வழியாகும். மற்ற ஆய்வுகள் 8 வாரங்களுக்குள் 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் பசி மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன.

6. சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்தல்

20 வெவ்வேறு ஆய்வுகளின் அறிக்கை, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது பசியைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்த சிறிது நேரத்திலேயே (குறிப்பாக கடுமையான உடற்பயிற்சி), பசியின்மை உடனடியாக குறையும். இது கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் குறைவினால் ஏற்படுகிறது, இது பசியை உணர வைக்கிறது.

7. yerba mate தேநீர் குடிக்கவும்

எர்பா மேட் மூலிகை தேநீர் குடிப்பதால் பசியைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இந்த விளைவு உணரப்படும்.

8. டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்

பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாக்லேட்டுடன் ஒப்பிடும்போது டார்க் சாக்லேட் பசியைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. டார்க் சாக்லேட்டை உட்கொண்ட பிறகு, பதிலளித்தவர்கள் உணவின் பகுதியைக் குறைக்க முடிந்தது என்று ஒரு ஆய்வு நிரூபிக்கிறது.

9. இஞ்சி சாப்பிடுவது

இஞ்சி பொடியை சிறிதளவு உட்கொள்வது, சாப்பிட்ட பிறகு, பசியைக் குறைப்பதோடு, மனநிறைவை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதை நிரூபிக்கும் 1 ஆராய்ச்சி மட்டுமே உள்ளது. எனவே, இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

10. மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை கட்டுப்படுத்துதல்

மன அழுத்த உணர்வு உண்மையில் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கலாம், அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் குறைவான சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதனால்தான், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் அல்லது நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

11. காரமான உணவை முயற்சிக்கவும்

மிளகாய் மற்றும் மிளகு போன்ற சில காரமான மசாலாப் பொருட்கள் உண்மையில் பசியைக் குறைக்கும். இதில் உள்ள இரண்டு முக்கிய கூறுகளான கேப்சைசின் மற்றும் கேப்சியேட், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு மனநிறைவை அதிகரிக்கும். காரமான உணவை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் எதிர்பாராதவை, இல்லையா? இருப்பினும், இதைப் பற்றிய பசியை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது இன்னும் விரிவாக ஆராயப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது சிறிய அளவில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது.

12. பெரிய முட்கரண்டியைப் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் கட்லரியின் அளவு உங்கள் பசியின் மீது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஏனென்றால், சிறிய முட்கரண்டியில் சாப்பிடுபவர்களை விட பெரிய முட்கரண்டி கொண்டு சாப்பிட்டவர்கள் 10% குறைவாக சாப்பிட்டதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த விளைவு கரண்டிகளுக்கு பொருந்தாது. உண்மையில், ஒரு பெரிய ஸ்பூன் பசியை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

13. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள்

லெப்டின் என்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது உடலில் லெப்டினை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், இந்த விளைவு உடல் பருமன் நிலைமைகளுக்கு பதிலளித்தவர்களில் மட்டுமே வெற்றிகரமாக உள்ளது.

14. நீங்கள் விரும்பும் உணவை கற்பனை செய்து பாருங்கள்

ஒருவேளை இந்த வழியில் பசியைக் குறைக்க முடியாது. இருப்பினும், சில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் விரும்பும் உணவை கற்பனை செய்து சாப்பிடும் விருப்பத்தை குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், 51 பதிலளித்தவர்கள் சாக்லேட் கிண்ணத்தை எதிர்கொள்வதற்கு முன்பு சாக்லேட் சாப்பிடுவதாக கற்பனை செய்தனர். ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் 60% குறைவான சாக்லேட்டை உட்கொண்டதாகக் காட்டப்பட்டது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்:

உணவுப் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது அதிகப்படியான பசியைத் தூண்டும். மாறாக, நீங்கள் சரியான உணவுகளை, போதுமான அளவுகளில் சாப்பிட்டால், உங்கள் பசியின்மை குறையும். இருப்பினும், பசியைக் குறைக்க மேலே உள்ள சில வழிகளைச் செய்தும் உங்கள் பசி குறையவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டிய நேரம் இது.