தூக்கம் என்பது உடலைச் சரியாகச் செயல்பட வைக்கும் ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும். உண்மையில், தூக்கமின்மை பல்வேறு ஆபத்தான நோய்களின் தோற்றத்தை தூண்டும். எனவே, நீங்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடித்து, விரைவில் அதை முயற்சிக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்குவதற்கு, உண்மையில் பல வகையான மருந்துகளை உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், இந்த முறை ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது தூக்க மாத்திரைகளைச் சார்ந்திருக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும். பாதுகாப்பாக இருக்க, முதல் படியாக நீங்கள் ஒரு இயற்கை வழியை முயற்சிக்க வேண்டும். 
தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் சோபாவில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.உங்களில் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பவர்கள், கீழ்க்கண்ட வழிமுறைகளை பின்பற்றி எளிதாக தூங்கலாம். சுவாசப் பயிற்சிகள் முதல் நீங்கள் எங்கு தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது வரை, தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பத்து இயற்கையான, போதைப்பொருள் இல்லாத வழிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். 
கேஜெட்களில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும்
தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்
தூங்குவதில் சிரமம் அடிக்கடி தூக்கமின்மை என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள அனைவருக்கும் தூக்கமின்மை ஏற்படாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் ஏற்பட்டால், ஒரு நபருக்கு கடுமையான தூக்கமின்மை இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இதற்கிடையில், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். தூக்கமின்மையால் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.1. மன அழுத்தம்
தூக்கமின்மைக்கு மன அழுத்தம் மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். அடுக்கப்பட்ட வேலை, முடிக்கப்படாத பள்ளி வேலைகள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களின் இழப்பு ஆகியவை அதிக மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும், இது உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.2. பிஸியான அட்டவணை
வெவ்வேறு நேர மண்டலத்துடன் அடிக்கடி வெளியூர் அல்லது வெளிநாட்டிற்கு பயணம் செய்வது அல்லது இரவு தாமதமாக வேலை செய்வது, உடலில் உள்ள சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும். சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உடலில் தானாகவே இயங்கும் ஒரு உயிரியல் கடிகாரம், உதாரணமாக இரவில், உடல் தானாகவே தூக்கத்திற்கு தயாராகும். சூரிய ஒளியில் அரிதாகவே வெளிப்படும் மக்களில், அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள்வின்பயண களைப்பு,மேலும் அதிகாலை வரை அடிக்கடி விழித்திருப்பதால், அவரது உடலில் சர்க்காடியன் ரிதம் குழப்பமாக இருக்கும், அதனால் தூங்கும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரம் உடல் 'குழப்பம்' அடைகிறது. இதனால் நீங்கள் தூங்குவது கடினமாகிவிடும்.3. இரவில் அதிகம் சாப்பிடுவது
படுக்கைக்கு முன் சில லேசான சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது தடைசெய்யப்படவில்லை. ஆனால் கனமான உணவுகளுக்கு, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் அவற்றை சாப்பிடக்கூடாது. காரணம், இது உங்கள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை உண்டாக்கும் மற்றும் நீங்கள் படுக்க வேண்டியிருக்கும் போது நீங்கள் அசௌகரியமாக உணருவீர்கள். கடுமையான உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்வது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற இரைப்பைக் கோளாறுகளைத் தூண்டும், மேலும் நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.4. அதிக உடைகள்கேஜெட்டுகள்
அதிக நேரம் பயன்படுத்துதல்கேஜெட்டுகள்உறங்கும் நேரத்தில் நீங்கள் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும். ஏனென்றால், செல்போன், தொலைக்காட்சி, கம்ப்யூட்டர் திரையில் இருந்து வெளிப்படும் பிரகாசமான வெளிச்சம், உடலை விழித்திருக்கச் செய்து, தூக்கம் வந்தாலும் சோர்வாக இருந்தாலும் கண்களை மூடுவது கடினமாகிவிடும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]மருந்து இல்லாமல் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது
தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் சோபாவில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.உங்களில் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பவர்கள், கீழ்க்கண்ட வழிமுறைகளை பின்பற்றி எளிதாக தூங்கலாம். சுவாசப் பயிற்சிகள் முதல் நீங்கள் எங்கு தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது வரை, தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான பத்து இயற்கையான, போதைப்பொருள் இல்லாத வழிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். 1. நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள்
சிலர் இரவு 7-8 மணிக்கு சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதாகச் சொல்கிறார்கள். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் படுத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள், இன்னும் கண்களை மூடுவதில் சிக்கல் உள்ளது. மாற்றாக, நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது மட்டுமே உறக்க நேர அட்டவணையை அமைக்க வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 9 மணிக்கு தூங்கினால், இரவு 7 மணிக்குள் படுக்கைக்கு தயாராக வேண்டாம். நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள். அந்த வகையில், காலப்போக்கில் உடல் சரியான நேரத்தில் படுக்கையில் தூங்குவதற்கான சமிக்ஞையைப் பெறும்.2. சோபாவில் தூங்க வேண்டாம்
சோபாவில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் எளிதாக தூங்க முனைகிறீர்களா? படுக்கையில் தூங்குவதற்கு உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த தூக்கப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் லேசான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இரவு தூக்கம் இருக்கும்.3. 4-7-8 நுட்பத்துடன் சுவாசப் பயிற்சிகள்
தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதற்கான அடுத்த வழி ஓய்வெடுப்பது, இதனால் உடலும் மனமும் மிகவும் தளர்வாக இருக்கும். கீழே உள்ள சுவாசப் பயிற்சிகளை படிகளாக முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்காது:- 1-4 எண்ணிக்கையில் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்
- ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- பின்னர் எட்டு எண்ணிக்கையில் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்
- மூன்று முறை செய்யவும்
4. சிறிது நேரம் படுக்கையறையை விட்டு விடுங்கள்
நீங்கள் அடிக்கடி இரவில் எழுந்து தூங்காமல் இருக்கிறீர்களா? உங்களை கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை. எழுந்து வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் உறங்கத் தயாராகும் வரை நீங்கள் வேடிக்கையாக ஏதாவது செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு துண்டு பிஸ்கட் அல்லது பழத்தை அனுபவிக்கலாம். இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.5. அறையின் வளிமண்டலத்தை வசதியாக ஆக்குங்கள்
மிகவும் பிரகாசமாகவும், சத்தமாகவும், அதிக சூடாகவும் அல்லது குளிராகவும் இருக்கும் அறைகள் தூங்குவதை கடினமாக்கும். எனவே, தூக்கமின்மையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழி படுக்கையறை வளிமண்டலத்தை மாற்றுவதாகும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றவுடன், அறையில் அதிகப்படியான விளக்குகளை இயக்க வேண்டாம். வளிமண்டலத்தை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் ஆக்குங்கள். கூடுதலாக, நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு ஆதரவாக வசதியான மெத்தை தலையணையைத் தேர்வு செய்யவும்.
கேஜெட்களில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும் 6. பயன்பாட்டை வரம்பிடவும் கேஜெட்டுகள் மாலையில்
தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, உங்களை அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யக்கூடாது. திரையைத் திறப்பது போல WL, உங்கள் டேப்லெட்டில் டிவி பார்க்கவும் அல்லது கேம்களை விளையாடவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீல விளக்கு திரை மூலம் உமிழப்படும் கேஜெட்டுகள் உங்களை மேலும் விழித்திருக்கும் மற்றும் தூங்குவதற்கு கடினமாக்கும்.7. பகலில் தூக்கத்தை வரம்பிடவும்
தூங்குவது தடை செய்யப்படவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் காலம் மற்றும் நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரவில் தூங்க முடியாத அளவுக்கு நீண்ட மற்றும் இறுக்கமான தூக்கம் உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும். அதற்குப் பதிலாக, பகலில் தூங்கும் நேரத்தை 30 நிமிடங்களாகக் குறைத்து, மாலை 3 மணிக்கு முன் செய்யுங்கள்.8. காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
காஃபின் உங்களை இரவு முழுவதும் தூங்க வைக்கும். எனவே நீங்கள் அதன் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். காஃபின் காபியில் மட்டுமல்ல, தேநீர், குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்களிலும் காணப்படுகிறது. ஒரு மாற்றாக, நீங்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாக சூடான பால் குடிக்கலாம். பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்ளவும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படவில்லை.9. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற வழக்கமான லேசான உடற்பயிற்சி, வேலை அல்லது பிற பிரச்சனைகள் காரணமாக ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இது உங்களை வேகமாக தூங்க வைக்கும். இருப்பினும், மிகவும் கடினமான விளையாட்டுகளை செய்யாதீர்கள். ஏனெனில், மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சி உண்மையில் இரவு முழுவதும் உங்களை விழித்திருக்கும்.10. நிதானமான இசையைக் கேட்பது
நிதானமான இசையைக் கேட்பது உங்களை வேகமாக தூங்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், நன்றாக தூங்கவும் செய்யும். உண்மையில், தூக்கமின்மை போன்ற நீண்டகால தூக்கக் கோளாறுகளிலிருந்து விடுபடவும் இந்த முறை பயன்படுத்தப்படலாம். உறங்குவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன் இசையை இசைக்கத் தொடங்குவதன் மூலம் இந்த முறையை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பயன்பாட்டில் இப்போது பரவலாகக் கிடைக்கும் நீங்கள் தூங்க உதவும் இசை வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்ஓடைஇசை. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]தூக்கமின்மை உடலுக்கு ஏற்படும் விளைவுகள்
தொடர்ந்து விட்டால், தூக்கமின்மை நிலை வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும். ஆரோக்கியத்திற்கான தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை நீங்கள் உணருவீர்கள், அதாவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் போன்ற நோய்களுக்கு நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவீர்கள். கூடுதலாக, தூக்கமின்மை வாகனம் ஓட்டும் போது அனிச்சை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது குறைகிறது, இதனால் விபத்துகளின் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் உணரக்கூடிய தூக்கமின்மையின் பிற விளைவுகளில் சில:- எதிர்மறை எண்ணங்களின் தோற்றம், மனச்சோர்வு அல்லது கவலைக் கோளாறுகளை அனுபவிப்பது. தூக்கமின்மை உங்கள் பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்கும் திறனைக் குறைக்கும்.
- தனிமையாக அல்லது தனிமையாக உணர்கிறேன். தூக்கமின்மையால் சோர்வு வரும்போது, நண்பர்களைச் சந்திப்பதையோ மற்றவர்களுடன் பழகுவதையோ தவிர்க்கலாம்.
- மனநோய் அத்தியாயங்களைத் தூண்டும். உங்களுக்கு மனநோய் அல்லது இருமுனைக் கோளாறு இருந்தால், தூக்கமின்மை பித்து, மனநோய், சித்தப்பிரமை அல்லது இருக்கும் அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்தலாம்.