கை தசைகளை உருவாக்க பல்வேறு வழிகளில் பயிற்சி செய்வது உங்களை வலிமையாக்குவது மற்றும் தடகள தோற்றத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்ல. அதைவிட, வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும் கை தசைகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும். கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பார்பெல்களைத் தூக்குவது போன்ற எடையைத் தூக்குவதுடன் எப்போதும் தொடர்புடையது அல்ல. உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் புஷ் அப்கள், கை தசைகளை நன்கு உருவாக்கவும் செய்யும். 
புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மேல் கை தசைகளை உருவாக்க முடியும் 
செறிவு சுருட்டை ஒரு பயனுள்ள கை தசை பயிற்சி ஆகும் 
கை தசைகளை உருவாக்க கை வட்ட இயக்கம்
பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம் கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது
கை தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்கள் பொதுவாக மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை அதிகப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கை தசை பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள், எடுத்துக்காட்டாக, பின்வருமாறு.
புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மேல் கை தசைகளை உருவாக்க முடியும் 1. புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ்
புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மேல் கைகளில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை மட்டும் உருவாக்க முடியாது, ஆனால் தோள்கள் மற்றும் மார்பு முழுவதும். கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது புஷ்-அப்கள் இவை பின்வருமாறு:- முகம் கீழே, கைகள் தரையைத் தொடுவது, விரல்களை விரிப்பது, தோள்களுக்குக் கீழே மணிக்கட்டுகள், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்கள் என உடலை நிலைநிறுத்தவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் (தொடக்கத்தில்) அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்க மீண்டும் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் குதிகால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதையும், உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை வெளியே ஒட்டாதீர்கள்).
- முழங்கைகளில் வளைந்து, சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது மெதுவாக உடலை முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக குறைக்கவும்.
- கைகளை நேராக்கி (ஆனால் பூட்டவில்லை), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- 12-15 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.
2. பெஞ்ச் டிப்ஸ்
கை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான இந்த வழிக்கு ஒரு உறுதியான பெஞ்ச் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு சுவரின் உதவி தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது பெஞ்ச் சறுக்காமல் இருக்கும். இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:- ஒரு நிலையான நாற்காலியில் உங்கள் கைகளால் இருபுறமும் விளிம்புகளைப் பிடிக்கவும்.
- நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரித்து 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்துக் கொண்டு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் மேலே தள்ளி 10-15 முறை செய்யவும்.
செறிவு சுருட்டை ஒரு பயனுள்ள கை தசை பயிற்சி ஆகும் 3. செறிவு சுருட்டை
இந்த கைப் பயிற்சி பைசெப்ஸ் அல்லது முன்கை தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இதன் உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்dumbbells. இந்த பைசெப்ஸ் கை தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இந்த தொடர் படிகளில் உள்ளது:- ஒரு தட்டையான பெஞ்சின் முனையில் உங்கள் கால்களை V வடிவத்தில் வைத்து உட்காரவும்.
- பிடி dumbbells ஒரு கையால் மற்றும் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை மையமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்திற்கு எதிராக வைக்கவும்.
- நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் மற்றொரு கை அல்லது முழங்கையை மற்ற தொடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை அசையாமல் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸை மெதுவாக வளைக்கவும்.
- நீங்கள் தூக்கும் போது, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சிறிது சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு எதிர்கொள்ளும் வகையில் வளைவை முடிக்கவும்.
- ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும், உங்கள் பைசெப்ஸில் விளைவை உங்கள் உடல் உணரட்டும், பின்னர் மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கடைசி பிரதிநிதி வரை அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
- 12-15 முறை செய்யவும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.
4. சினுப்
உடற்பயிற்சி சினுப் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிற மேல் உடல் தசைகளை தொனிக்க இது செய்யப்படுகிறது. இதைப் பயிற்றுவிப்பதில், பின்வரும் படிகளைச் செய்வதற்கான படிகளுடன் உங்களுக்கு உயர் கிடைமட்ட துருவம் தேவை:- கீழே நில் சினுப் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
- இரண்டு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டியை அடைய நீங்கள் குதிக்க அல்லது ஏற வேண்டியிருக்கலாம்.
- பட்டியைச் சுற்றி ஒரு உறுதியான பிடி மற்றும் கட்டைவிரல்களுடன், உடலைப் பாதுகாக்கவும். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களைக் கடக்கலாம்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் பட்டியை நெருங்கும் வரை உங்கள் பைசெப்ஸ் உள்ளே இழுக்க விடாமல் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை முன்னால் வைக்கவும்.
- ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
கை தசைகளை உருவாக்க கை வட்ட இயக்கம் 5. கை வட்டம்
கை வட்டங்கள் ஒருவேளை நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய கை பயிற்சியாகும். ஆனால் இயக்கம் எளிமையானது என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி கை தசைகளில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கை வட்ட இயக்கங்களுடன் கை தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி:- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்
- இரு கைகளையும் நேராகப் பக்கவாட்டில் நீட்டவும், உடல் T என்ற எழுத்தை உருவாக்குவது போல் இருக்கும்
- இந்த நிலையில், தோள்களை முன் நோக்கி சுழற்றவும். இரு கைகளும் தோள்பட்டையின் இயக்கத்தின் திசையைப் பின்பற்றுகின்றன
- இந்த இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும், பின்னர் எதிர் திசையில் (பின்னோக்கி) 15 முறை சுழற்சியைத் தொடரவும். இந்த மறுநிகழ்வு 1 தொகுப்பாக கணக்கிடப்படுகிறது
- ஒரு பயிற்சியில் 3 செட் செய்ய வேண்டும்
6. டிரைசெப் கிக்பேக்
டிரைசெப் கிக்பேக் என்பது கை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு வழியாகும், அதைச் செய்ய எந்த சிறப்பு கருவிகளும் தேவையில்லை. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த இயக்கம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும். டிரைசெப் கிக்பேக் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே:- உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைத்து வலது முழங்காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்
- பின்னர், இரு கைகளையும் நேராக பின்புறமாக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க அவற்றை வளைக்கவும்
- உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அதிகபட்ச நேரான நிலை வரை இடது கையை மெதுவாக நேராக்குங்கள்
- உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்பு போல் நேராக்க இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்
- 10-15 முறை செய்யவும்
- பின்னர் மண்டியிட்ட வலது காலை மற்றும் நகர்த்தப்பட்ட வலது கையால் காலின் நிலையை மாற்றவும்.
7. பைசெப் கர்ல்ஸ்
பைசெப் கர்ல்ஸ் பொதுவாக பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் எடைக்கு மாற்றாக வீட்டில் உள்ள பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட நடுத்தர அளவிலான தண்ணீர் பாட்டில், முழு உணவு கேன் அல்லது ஒரு துணி டியோடரைசர் பாட்டில் கூட பயன்படுத்தலாம். பைசெப் கர்ல்ஸ் பயிற்சிகள் மூலம் கை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது:- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும். நேராக பின் நிலை
- சுமையாகப் பயன்படுத்தப்படும் பொருளை கையின் உட்புறம் உடலை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் வைத்திருக்கவும்
- பொருள் முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் வரை இரு கைகளையும் வளைக்கவும்
- எடையை மெதுவாகவும் தவறாமல் தூக்கவும்
- பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் உள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் எதிர்கொள்ளும் வகையில் சுழற்றுங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு உயர்த்தவும்.
- பின்னர், உங்கள் கைகளை அசல் நிலையைப் போல மெதுவாகக் குறைக்கவும்
கை தசை பயிற்சியின் நன்மைகள்
இயற்பியல் பார்வையில், தசைநார் கைகளை வைத்திருப்பது கனமான பொருட்களை தூக்குவதை எளிதாக்கும். இது தவிர, நீங்கள் மற்ற நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்:- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்
- தசை சகிப்புத்தன்மை, வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உறுதியான தோற்றத்திற்காக கைகளின் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
- காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்