வழிபாட்டின் போது ஆரோக்கியமான உடல் நிலையை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பசி மற்றும் தாகத்தைத் தடுத்து நிறுத்தும் ஒரு நாள் முழுவதும், மனித உடலுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்க சத்தான உணவு தேவை. சரி, இஃப்தாருக்கான பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறிகள், நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்ய எளிதான மற்றும் நடைமுறை மெனு தேர்வாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். செய்வது எளிதானது மட்டுமல்ல, இந்த ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவை உங்கள் வீட்டில் உள்ள உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் நிச்சயமாக விரும்புவார்கள். 
தெளிவான கீரை (படத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:
காய்கறி சூப் (படத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:
கேப் கே கிரேவி கடல் உணவு (படங்கள் விளக்கத்திற்காக மட்டுமே_ தேவையான பொருட்கள்:
சுண்டனீஸ் புளி (படங்களுக்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:
வெஜிடபிள் ஓயாங் இறால் (படங்கள் விளக்கத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:
பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறிகள் வடிவில் ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனு தேர்வுகள்
தினசரி வேலைப்பளு காரணமாக ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு அதிக நேரம் கிடைக்காமல் போகலாம். இருப்பினும், நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் தாகத்தைத் தாங்கிய பிறகு ஆற்றலை அதிகரிக்க மனித உடலுக்கு சத்தான உணவு உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவிலிருந்து எளிதில் பெறக்கூடிய சத்தான உணவு உட்கொள்ளல்களில் ஒன்று பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறிகளிலிருந்து வருகிறது. ஆம், இதில் நார்ச்சத்து இருப்பது மட்டுமல்லாமல், செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது, சூப் மூலம் நோன்பை முறிக்கும் காய்கறிகள் உண்ணாவிரதத்தின் போது இழந்த ஆற்றலையும் உடல் திரவங்களையும் மீட்டெடுக்கும். நீங்கள் பரிமாறக்கூடிய இஃப்தாருக்கான காய்கறிகளின் தேர்வு இங்கே.1. தெளிவான கீரை
தினசரி சூப்பில் பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறிகளுக்கான மெனுவாக கீரை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவிற்கான ஒரு மூலப்பொருளாக, கீரை என்பது நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் நிறைந்த ஒரு வகை பச்சை காய்கறி ஆகும். இரண்டு பொருட்களும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது. காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் நியூட்ரிஷன் விமர்சனங்களின் உலக இதழின் ஆராய்ச்சியிலும் இது விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், தெளிவான மற்றும் புதிய குழம்பு நோன்பு திறக்கும் போது சாப்பிட ஏற்றது, ஏனெனில் இது நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதத்தின் போது இழந்த உடலின் திரவ உட்கொள்ளலை மீட்டெடுக்கும்.
தெளிவான கீரை (படத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:- 1 கொத்து கீரை
- ஸ்வீட் கார்ன் 1 துண்டு
- சிவப்பு வெங்காயம் 4 கிராம்பு
- முக்கிய சந்திப்பின் 1 பிரிவு, நசுக்கப்பட்டது
- 700 மில்லி தண்ணீர்
- உப்பு
- சர்க்கரை
- கீரை இலைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, சுத்தமான வரை ஓடும் நீரில் கழுவவும்
- ஸ்வீட்கார்னை 3 பகுதிகளாக வெட்டுங்கள் அல்லது நீங்கள் அதை ஷெல் செய்யலாம்
- பூண்டு மற்றும் சிவப்பு துண்டுகள், மற்றும் geprek சந்திப்பு பூட்டுகள்
- ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை சூடாக்கவும். கொதிக்க ஆரம்பித்ததும், ஸ்வீட் கார்ன் துண்டுகள், கீ மீட்டிங், பூண்டு துண்டுகள் சேர்க்கவும்.
- சோளம் பாதி வெந்ததும், கீரையைச் சேர்க்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கவும். நன்கு கிளறி, முடியும் வரை சமைக்கவும்.
- கீரையை அதிகமாக வேகவைக்காமல் இருப்பது நல்லது, இதனால் இலைகள் அழகாக பச்சை நிறமாக இருக்கும் மற்றும் மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்.
- கீரை வெந்ததும், இந்த தெளிவான புதிய காய்கறியை ஒரு பாத்திரத்தில் எடுத்து பரிமாறவும்.
2. காய்கறி சூப்
அனைத்து மக்களாலும் விரும்பப்படும் ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுக்களில் காய்கறி சூப் ஒன்றாகும். இஃப்தாருக்கான காய்கறி மெனு சரியான தேர்வாக இருக்கும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், தக்காளி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், லீக்ஸ் என பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் ஒரே டிஷ்ஸில் பரிமாறப்படுகின்றன. பல்வேறு வகையான காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுக்களில் ஒன்றாகும். ஏனெனில் இஃப்தாருக்காக பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் குழந்தைகள் உட்பட அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களின் நார்ச்சத்து தேவைகளை பராமரிக்க முடியும். வெஜிடபிள் சூப்பில் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு திரவங்களின் தேவையை அதிகரிக்கும். ஆற்றலுக்கான விலங்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக நீங்கள் கோழி துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.
காய்கறி சூப் (படத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:- 2 லிட்டர் சிக்கன் ஸ்டாக்
- 200 கிராம் கோழி மார்பகம், சதுரங்களாக வெட்டப்பட்டது
- 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- 2 கேரட், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- காலிஃபிளவர், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- முட்டைக்கோஸ் 2-3 துண்டுகள், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 8 பச்சை பீன்ஸ், 2 செ.மீ
- 1 சின்ன வெங்காயம், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- செலரியின் 1 தண்டு, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 1 தக்காளி, 6 ஆக வெட்டவும்
- பூண்டு 3 கிராம்பு
- பொரிப்பதற்கு சமையல் எண்ணெய்
- உப்பு
- மிளகு தூள்
- ஒரு பாத்திரத்தில் சிக்கன் ஸ்டாக்கை சூடாக்கவும். கோழி மார்பகத்தைச் சேர்க்கவும், பின்னர் கோழி நிறம் மாறும் வரை சமைக்கவும்
- மற்றொரு அடுப்பில், உங்கள் முகத்தில் எண்ணெய் சூடாக்கி, பின்னர் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு வாசனை வரும் வரை வதக்கவும்
- சிக்கன் ஸ்டூவுடன் வதக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்க்கவும்
- உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பீன்ஸ் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகளை டெண்டர் வரை உள்ளிடவும். பின்னர், காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும். சமமாக கிளறவும்
- சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். சமமாக கிளறவும். எல்லாம் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்
- காய்கறி சூப் பரிமாற தயாராக உள்ளது
3. கேப்கே சாஸ்
காய்கறிகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனு கேப்கே கிரேவி ஆகும். கேப்கே கிரேவி செய்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் பொருட்கள் கிடைப்பது எளிது. நோன்பு திறக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் கேப்கே என பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளன கடல் உணவு அல்லது கோழி கேப்கே. உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யலாம். காய்கறி சூப்பைப் போலவே, நோன்பு முறிப்பதற்கான இந்த காய்கறி தயாரிப்பில் கேரட், காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கடுகு கீரைகள் மற்றும் சிக்கரி உள்ளிட்ட பல்வேறு காய்கறிகள் உள்ளன. நோன்பு திறப்பதற்கான அனைத்து காய்கறிகளிலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளன, அவை உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக நோன்பு மாதத்தில்.
கேப் கே கிரேவி கடல் உணவு (படங்கள் விளக்கத்திற்காக மட்டுமே_ தேவையான பொருட்கள்:- 2 நடுத்தர அளவிலான கேரட், துண்டுகளாக வெட்டவும்
- முட்டைக்கோஸ் 2 துண்டுகள், கரடுமுரடான வெட்டப்பட்டது
- சிக்கரி 2 துண்டுகள், துண்டுகளாக வெட்டி
- பச்சை கடுகு 2-3 துண்டுகள், துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 1 வெங்காயம், சாய்வாக வெட்டப்பட்டது
- 100 கிராம் காலிஃபிளவர்
- 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி
- 100 கிராம் கோழி மார்பகம், சதுரங்களாக வெட்டப்பட்டது
- போதுமான தண்ணீர்
- பொரிப்பதற்கு சமையல் எண்ணெய்
- பூண்டு 5 கிராம்பு, நசுக்கியது
- தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு
- தேக்கரண்டி உப்பு
- தேக்கரண்டி சுவையூட்டும்
- தேக்கரண்டி சர்க்கரை
- சுவைக்கு எள் எண்ணெய்
- பூண்டு வாசனை வரும் வரை வதக்கவும்
- கிரேவியின் தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்க்கவும், பின்னர் கோழி மார்பக துண்டுகளை சேர்க்கவும். கொதிக்கும் வரை சமைக்கவும்
- கேரட், காலிஃபிளவர், முட்டைகோஸ் சேர்த்து நன்கு கலந்து பாதி வேகும் வரை வதக்கவும்
- மீதமுள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பிற பொருட்களை சேர்க்கவும்
- உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் தரையில் மிளகு சேர்க்கவும். நன்றாக கிளறி, எல்லாம் சமைக்கும் வரை நிற்கவும்
- கேப்கே கிரேவி பரிமாற தயாராக உள்ளது.
4. சுண்டனீஸ் புளி காய்கறிகள்
சயூர் புளி இந்தோனேசிய மக்களின் விருப்பமான ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுக்களில் ஒன்றாகும். இது புதிய சுவையுடனும், உடலுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துடனும் இருப்பதால், நோன்பு திறக்கும் போது பரிமாறுவதற்கு ஏற்ற வகையில் இஃப்தாருக்கான பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளை உருவாக்குகிறது. காய்கறி புளியை சூடாக இருக்கும் போது குடும்ப ரசனைக்கு ஏற்ப எளிய பக்க உணவுகளுடன் சேர்த்து மகிழலாம்.
சுண்டனீஸ் புளி (படங்களுக்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:- 1 பெரிய சாயோட், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- 5 நீளமான பீன்ஸ், நறுக்கியது
- 2 இனிப்பு சோளம், துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 50 கிராம் மெலிஞ்சோ
- 25 கிராம் மெலிஞ்சோ இலைகள்
- 50 கிராம் வேர்க்கடலை, மென்மையான வரை வேகவைக்கப்படுகிறது
- 4 டீஸ்பூன் புளி தண்ணீர்
- 2 வளைகுடா இலைகள்
- 2 செமீ geprek galangal
- 2 லிட்டர் தண்ணீர்
- ருசிக்க உப்பு
- சுவைக்க பழுப்பு சர்க்கரை.
- சிவப்பு வெங்காயம் 5 கிராம்பு
- பூண்டு 2 கிராம்பு
- சிவப்பு மிளகாய் 3 துண்டுகள்
- 1 தேக்கரண்டி இறால் பேஸ்ட்
- வறுத்த ஹேசல்நட் 3 துண்டுகள்.
- ஒரு பானை தயார், அது கொதிக்கும் வரை தண்ணீர் கொதிக்க
- கலங்கல், வளைகுடா இலை மற்றும் தரையில் மசாலா சேர்க்கவும். கொதிக்க விடவும்
- ஸ்வீட் கார்ன் மற்றும் மெலிஞ்சோ சேர்த்து, சோளம் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்
- வேர்க்கடலை மற்றும் சாயோட் சேர்க்கவும். சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்
- மெலிஞ்சோ இலைகள், லாங் பீன்ஸ், உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் புளி தண்ணீரை உள்ளிடவும். நன்றாக கலக்கு
- அனைத்து பொருட்களும் சரியாக சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும் மற்றும் ஒரு பாத்திரத்தில் பரிமாறவும்.
5. தெளிவான காய்கறி ஓயாங் இறால்
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இஃப்தாருக்கான புதிய காய்கறிகளின் மற்றொரு பதப்படுத்தப்பட்ட மெனு தெளிவான காய்கறி ஓயாங் இறால் ஆகும். ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவிற்கான பொருட்களில் ஒன்றான ஓயாங்கில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி5, வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி, மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவை உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. ஓயாங்கை நோன்பு திறக்கும் போது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் உணவாக ஏற்ற தெளிவான காய்கறிகளாக பதப்படுத்தலாம்.
வெஜிடபிள் ஓயாங் இறால் (படங்கள் விளக்கத்திற்கு மட்டும்) தேவையான பொருட்கள்:- 1/4 கிலோ இறால்
- 2 காய்கறிகள் ஓயாங் அல்லது கம்பாஸ், கழுவி சிறிய வட்டங்களில் வெட்டவும்
- 1 பேக் ஒலி
- பூண்டு 1 கிராம்பு
- சிறிய துண்டு இஞ்சி அல்லது சுவைக்கு ஏற்ப, நசுக்கப்பட்டது
- 500 மில்லி தண்ணீர்
- உப்பு
- மிளகு தூள்
- சர்க்கரை
- தூள் குழம்பு.
- இறாலை நன்கு கழுவி, தோலை உரித்து, பின் ஒதுக்கி வைக்கவும்
- வெர்மிசெல்லியை வேகவைத்த தண்ணீரில் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். வெர்மிசெல்லி மென்மையாக மாறும் வரை நிற்கட்டும், பின்னர் ஒதுக்கி வைக்கவும்
- பூண்டு மற்றும் இஞ்சியை வாசனை வரும் வரை வதக்கி பின்னர் இறால்களைச் சேர்க்கவும். நிறம் மாறும் வரை காத்திருங்கள்
- நிறம் மாறியிருந்தால், கொதிக்கும் வரை தண்ணீர் சேர்க்கவும்
- உப்பு, மிளகுத்தூள், சர்க்கரை மற்றும் சுவைக்கு ஏற்ப தூள் குழம்பு சேர்க்கவும்
- ஓயாங் சேர்த்து சமைக்கும் வரை காத்திருக்கவும்.
- பரிமாற, வெர்மிசெல்லியை ஒரு கிண்ணத்தில் போட்டு, பின்னர் சமைத்த இறால்களுடன் பறிக்கவும்.
- சூரிய ஒளியுடன் கூடிய தெளிவான வெஜிடபிள் ஓயாங் இறால் சூடாக இருக்கும் போது ரசிக்க தயாராக உள்ளது.
நோன்பு திறக்கும் போது கலோரி தேவை
உண்மையில், ஒவ்வொருவரின் கலோரி உட்கொள்ளல் வேறுபட்டது. இது உடல் அளவு, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 2000 கிலோகலோரி ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அதை 1500 கிலோகலோரிக்கு குறைக்கலாம். உங்கள் கலோரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முறித்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஒரு உணவில் 400 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை ஆரோக்கியமான இப்தார் மெனுவை நீங்கள் சாப்பிடலாம். மீதமுள்ளவை, நீங்கள் தாராவிஹ் அல்லது விடியற்காலையில் சாப்பிடலாம்.தவிர்க்கப்பட வேண்டிய இப்தார் மெனு
நீங்கள் அதிகபட்ச ஆரோக்கியமான இஃப்தார் மெனுவைப் பெற, நீங்கள் சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்:- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் , வாயுத்தொல்லை மற்றும் வாயு நிரம்பலை ஏற்படுத்துகிறது
- சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் , அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டலாம், ஏனெனில் இது கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து அதிகமாக இல்லை
- வறுத்த உணவு , உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க தூண்டும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகம்.
- சுஹூர் மற்றும் இப்தாரில் அடிக்கடி காரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்து
- டயட்டில்? இது சுஹூர் மற்றும் இப்தாருக்கான ஆரோக்கியமான மெனு பரிந்துரையாகும்
- நீரிழப்பைத் தடுக்க புதிய பானங்களின் தேர்வு