ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸை விட பெரிய தசைக் குழுவாகும், அதாவது அவை பயிற்சி பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். வலுவான தசைகளைப் பெற, இந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், விட்டுவிடாதீர்கள். ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி இயக்கம் உண்மையில் பழகியவர்களுக்கானது, ஆனால் கற்றுக்கொள்வது எளிது. மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, வாரம் ஒருமுறை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். நிச்சயமாக ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் மட்டுமல்லாமல், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை, குறிப்பாக புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் அதை சமப்படுத்தவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் வகைகள்
ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையின் பின்புறத்தில் உள்ள ஒரு தசை. அதனால்தான் பல டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் புஷ்அப்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில வகையான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்: 1. புஷ்அப்ஸ் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி நகர்வுகளில் ஒன்று, ஆனால் எல்லோரும் அதைச் சரியாகச் செய்வதில்லை. புஷ்அப்களை செய்ய, முதலில் ஒரு பிளாங் நிலையை செய்யுங்கள். தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப கைகள், இடுப்பு அதிகமாக மேலே அல்லது கீழே போகாது. புஷ்அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகு நேர்கோட்டில் இருப்பதையும், உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலைக் குறைக்கும்போது, முழங்கைகள் 45 டிகிரி வெளிப்புறமாக வளைகின்றன. உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பழக்கமில்லாதவர்களுக்காக, இரண்டு முழங்கால்களையும் தரையில் வைப்பது போன்ற மாற்றியமைக்கப்பட்ட அசைவுகள் உள்ளன. மெதுவாக, வலுவான ட்ரைசெப்ஸைப் பெற சரியான புஷ்அப் அசைவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.2. டயமண்ட் புஷ்அப்
வழக்கமான புஷ்அப்பைப் போலவே, இரு கைகளின் கட்டைவிரல்கள் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் மட்டுமே நடுவில் (முகத்துடன் ஒரு கோடு) சந்திக்கின்றன, இதனால் அவை வைரங்களைப் போல வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பின்னர், உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரிக்கு வெளியே வளைத்து வழக்கமான புஷ்அப் இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக சில முறை செய்யுங்கள். இது ட்ரைசெப்ஸ் தசையை நேரடியாக உள்ளடக்கிய ஒரு இயக்கம், எனவே முயற்சி செய்பவர்களுக்கு இது சரிசெய்தல் தேவை.3. Dumbbell triceps kickback
அடுத்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியானது எழுந்து நின்று உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முதலில், இரண்டு டம்பல்களைத் தயாரித்து, ஒவ்வொரு கையிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளையும் வளைக்கவும். அதன் பிறகு, ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் பயிற்சி பெறும் வகையில் இரு கைகளையும் பின்னால் நீட்டவும்.4. டிப்ஸ்
டிப்ஸுடன் டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நாற்காலி அல்லது படிக்கட்டுகளில் உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பிரதிநிதிகளுடன், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நகர்வைச் செய்ய, உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் உங்கள் கைகளில் உள்ள டிரைசெப்ஸில் வைக்கவும்.5. மேல்நிலை டம்பல் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
நிற்கும் நிலையில், ஒவ்வொரு கையும் திறனுக்கு ஏற்ப எடையுடன் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் டம்பல் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வரப்படும். ட்ரைசெப்ஸ் தசையை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், இரண்டு கைகளையும் மீண்டும் நேராக்குவதன் மூலம் ரெப்ஸ் செய்யுங்கள். கழுத்து நடுநிலையாக இருப்பதையும், முழங்கைகள் வெளிப்புறமாகத் திறக்கப்படாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு பயனுள்ளதாக்குவது
வலுவான கை தசைகளைப் பெற, நீங்கள் இருமுனைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் இயக்கங்களுடன் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய சில வழிகள்:அதிர்வெண்
தீவிர
நுட்பம்