தூங்கும் முன் இந்த 9 யோகா அசைவுகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது

யோகா ஒரு அமைதியான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் தசை வலியை சமாளிக்கும். படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வது அதன் சொந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கைக்கு முன் பல யோகா போஸ்கள் உள்ளன, அதை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் பிணம் தோரணை வரை பெயிண்ட் நீட்சி போஸ். செய்ய எளிதானது தவிர, இந்த பல்வேறு யோகா போஸ்கள் தூக்கமின்மைக்கு உதவுவது முதல் எடை குறைப்பது வரை பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.

படுக்கைக்கு முன் 9 யோகா நகர்வுகள் முயற்சி செய்ய வேண்டியவை

இங்கே படுக்கைக்கு முன் சில யோகா போஸ்கள் மற்றும் அவற்றைச் செய்வதற்கான படிகள் உள்ளன.

1. சடலம் போஸ் (சவாசனா)

பிண தோரணைaka சவாசனா பிண தோரணை அல்லது சவாசனா என்பது உறக்க நேர யோகா ஆசனம். இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.

• யோகா பாயில் முகத்தை உயர்த்தி உறங்கவும்
• உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை வலது மற்றும் இடது பக்கம் நீட்டவும்
• உங்கள் தலையை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் தரையில் இருக்கும் வரை நீட்டவும். உங்கள் தலையை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறம் தரையுடன் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும் நேராக கீழும் காட்டி, உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்
• இந்த போஸைப் பிடித்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஆழமாகவும் ஒழுங்காகவும் சுவாசிக்கவும்.

2. பெயிண்ட் நீட்சி போஸ் (சக்ரவாகசனம்)

பெயிண்ட் நீட்சி போஸ் அல்லது சக்ரவாகசனம் படுக்கைக்கு முன் மற்றொரு யோகா போஸ் பெயிண்ட் நீட்சி போஸ் அல்லது சக்ரவாகசனம். இதை முயற்சிக்க, இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.

• உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை யோகா பாயில் முழங்காலில் வைக்கவும்
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை சீரமைத்து வைக்கவும்
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால்களை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்
• தலையை தரையை நோக்கி சற்று தொங்க விடுங்கள்
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நேராகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. மாடு நீட்டல் போஸ் (சக்ரவாகசனம்)

பசு நீட்டிய போஸ்அல்லது சக்ரவாகசனம் மாடு-நீட்டும் போஸ் படுக்கைக்கு முன் ஒரு யோகா இயக்கம் போன்றது நீட்டிக்க போஸ் பெயிண்ட். பிறகு இந்த இயக்கத்தையும் செய்யலாம் பெயிண்ட் நீட்சி போஸ். அதைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன.

• உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரு யோகா பாய் அல்லது போர்வை மீது முழங்காலில் வைக்கவும்
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும்
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை கீழ்நோக்கி வளைத்து, மேலே பார்க்க உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நேராகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. கால்கள்-மேலே-சுவர் (விபரிதா கரணி)

கால்கள்-மேல்-சுவர் விபரீத கரணி அடுத்த யோகாசனம் கால்கள்-மேல்-சுவர் விபரீத கரணி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு படுக்கைக்கு முன் இந்த யோகா இயக்கம் செய்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் கடின உழைப்பு தேவையில்லை.

• மேலே பார்க்கும்போது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்
• முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்
• இரண்டு கைகளையும் உங்கள் உடலின் அருகில் வசதியாக வைக்கவும்
• உடலில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடும் போது சுவாசிக்கவும்
• இந்த யோகாசனத்தை ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

5. யோகா நித்ரா

யோகா நித்ரா என்பது படுக்கைக்கு முன் ஒரு யோகா இயக்கம் ஆகும், இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உடலை மேலும் தளர்த்துகிறது. யோகா நிந்திரா பின்வரும் படிகள் மூலம் செய்யப்படலாம்.

• மேலே எதிர்கொள்ளும் போது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
• மனதை அமைதிப்படுத்தவும் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் வாய்மொழி குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

6. எளிதான போஸ் (சுகாசனம்)

எளிதான போஸ், யோகா செய்ய எளிதாக இருக்கும் படுக்கைக்கு முன் நகர்கிறது எளிதான போஸ் அல்லது சுகாசனம் என்பது மிகவும் அடிப்படையான யோகாசனம் மற்றும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் செய்யலாம்.

• உட்கார்ந்து, உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொரு முழங்காலின் கீழும் வைக்கவும்
• இரு கைகளையும் முழங்காலில் வைக்கவும்
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலும் கீழும் திருப்பவும்
• உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க உங்கள் இடுப்பை கீழே அழுத்தி உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள்
• உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்புறம் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பை வெளியேற்றவும்
• உங்கள் முகம், தாடை மற்றும் வயிறு தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும் (உங்கள் முன் பற்களுக்குப் பின்னால்)
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை அதை வைத்திருங்கள்.

7. குழந்தையின் போஸ் (பதில்)

குழந்தையின் போஸ்படுக்கைக்கு முன் செய்வது நல்லது குழந்தையின் போஸ் மிகவும் பிரபலமான படுக்கைக்கு முன் யோகா இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இந்த யோகா இயக்கத்தை பின்வரும் வழிகளில் செய்யலாம்:

• தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, அவை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும்
• உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றோடொன்று தொடர்பில் வைத்திருங்கள்
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உடலை தொடைகளுக்கு இடையில் இறக்கவும்
• உங்கள் உடல் மற்றும் தலை முழுவதும் உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் நீட்டவும்
• உங்கள் தோள்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கட்டும்
• இந்த போஸை சில நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

8. பிளாங் போஸ் (பாலகாசனா)

இந்த யோகாசனம் பலகை அசைவு போன்றது. பலகை காட்டி அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வயிற்றைக் குறைக்கும் யோகாவின் பட்டியலில் பலகாசனம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

• நீங்கள் செய்ய விரும்புவது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் புஷ்-அப்கள்
• உடல் நேராக இருக்கிறதா என்று பார்க்க, கண்ணாடியில் பார்க்கலாம்
• முழங்கால்களைத் தொடும் வரை இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒவ்வொன்றாகக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் அவற்றை அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும்
• வயிற்று தசைகள், கைகள் மற்றும் கால்களை ஈடுபடுத்துங்கள்
• குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.

9. மேல்நோக்கி நாய் போஸ் (உர்த்வ முக ஸ்வனாசனம்)

ஊர்த்வ முக ஸ்வனாசனா அல்லது மேல்நோக்கி நாய் போஸ் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு யோகா இயக்கம் உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா அல்லது மேல்நோக்கி நாய் போஸ். அதை எப்படி செய்வது என்பதும் எளிதானது, அதாவது:

• யோகா பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும்
• உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், உங்கள் உடலையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கால்களை தரையைத் தொடவும்
• நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்
• இறுதியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், இந்த போஸை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் யோகாவின் நன்மைகள்

2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வது தூக்கமின்மையைக் கையாள்வதற்கும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், இதனால் உங்கள் எடையும் பராமரிக்கப்படும். உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும், பகுதியைத் தீர்மானிப்பதிலும் யோகா உங்களை மிகவும் கவனமாகச் செய்யலாம். 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்யும் பெண்கள் மன அழுத்தம், கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்விலிருந்து விடுபட முடியும் என்று நிரூபித்துள்ளது. படுக்கைக்கு முன் யோகாவின் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• முதுகு வலி மற்றும் கழுத்து வலியைப் போக்கும்
• மாதவிடாய் அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது
• புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட உதவுங்கள்
• நாள்பட்ட நோயின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

[[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] உடல்நலம் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், இலவச SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் கேட்க தயங்க வேண்டாம். ஆப் ஸ்டோர் அல்லது கூகுள் பிளேயில் இப்போதே பதிவிறக்கவும்.