இந்த வகை கிழங்குகளில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாவதைத் தடுக்க உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்க சரியான வழி தேவை. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை கார்போஹைட்ரேட்டின் மூலமாகவும், அரிசிக்கு மாற்றாகவும் உட்கொள்ளலாம்.
உருளைக்கிழங்கு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
உருளைக்கிழங்கு என்பது சோலனம் டியூபரோசம் என்ற லத்தீன் பெயருடன் உருளைக்கிழங்கு செடியின் வேர்களில் வளரும் கிழங்குகள். உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்தல், வறுத்தல் அல்லது வறுத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் முக்கிய உணவாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் பல்வேறு தின்பண்டங்களாக அல்லது சமைப்பதற்கான மூலப்பொருளாகவும் பதப்படுத்தப்படலாம். சமைக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கில் அதிக நீர்ச்சத்து உள்ளது. சமைத்த பிறகு, நீர் உள்ளடக்கம் குறைகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கமாக மாறும். உருளைக்கிழங்கில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் தோல் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் சமைத்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு: 1. புரதம்: 1.9 கிராம்
உருளைக்கிழங்கில் புரதச்சத்து குறைவாக உள்ளது. அரிசி, சோளம் மற்றும் கோதுமை போன்ற பிற முக்கிய உணவுகளுடன் ஒப்பிடும் போது, உருளைக்கிழங்கில் புரதச் சத்து குறைவாக உள்ளது. 2. கார்போஹைட்ரேட் 20.1 கிராம்
உருளைக்கிழங்கில் மிக அதிகமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஸ்டார்ச் வடிவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 0.9 கிராம் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு வகை உணவாகும், எனவே அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமாக பொருந்தாது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது ஒரு வகை உணவு உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு உயர்த்தும் என்பதை தீர்மானிக்கப் பயன்படும் அளவீடு ஆகும். 3. நார்ச்சத்து: 1.8 கிராம்
அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாக சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும், உருளைக்கிழங்கு அடிக்கடி உட்கொண்டால் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க உதவும். நார்ச்சத்து உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் காணப்படுகிறது, உலர்ந்த உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் கூட 50 சதவீதம் நார்ச்சத்து உள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்து பெக்டின், செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ் ஆகியவை கரையாத நார்ச்சத்து ஆகும். ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானப் பாதையை பராமரிக்க முடியும். 4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
உருளைக்கிழங்கில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் முக்கியமானவை பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி. கூடுதலாக, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவை உள்ளன. உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கம் உண்மையில் உள்ளது, ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக சமைக்கும் போது குறையும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] முறை கொதி உண்மையான உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு உட்பட எந்த உணவுப் பொருட்களையும் வேகவைப்பது உண்மையில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், உணவுப் பொருட்களைத் தயாரிக்கும் சரியான முறையில் இதைக் குறைக்கலாம். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் சீஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்களுடன் சேர்க்கப்படாத வரை, கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களாகும். வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, தயாமின் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை உருளைக்கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின்கள். நியாசின் என்பது ஒரு வகை வைட்டமின் ஆகும், இது சூடாகும்போது நிலையானதாக இருக்கும், எனவே கொதிக்கும் உருளைக்கிழங்கு இந்த ஊட்டச்சத்தின் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்காது. இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் தியாமின் ஆகியவை சமைக்கும் போது வெப்ப செயல்முறை காரணமாக இழக்கப்படும். வைட்டமின் சத்து அதிகம் குறையாமல் இருக்க உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கும் வழி, உரிக்காமல் வேகவைப்பதுதான். ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் உணவு மற்றும் வேளாண்மை அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உருளைக்கிழங்கை தோலை உரித்து வேகவைப்பதால் சுமார் 40 சதவீத வைட்டமின் சி வெளியேறுகிறது, அதே நேரத்தில் உருளைக்கிழங்கை தோலை உரிக்காமல் 30 சதவீத வைட்டமின் சி நீக்குகிறது. தோலில்லாமல் வேகவைக்கும் போது உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் இருந்து 2 சதவிகிதம் வைட்டமின் B6 மற்றும் 23 சதவிகித தியாமின் ஆகியவை நிச்சயமாக இழக்கப்படுகின்றன. எனவே, உருளைக்கிழங்கை தோலுரித்து வேகவைத்தால், வைட்டமின் பி6 மற்றும் தயாமின் இன்னும் அதிக அளவில் இழக்கப்படும். 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் தோலுடன் ஒரு சேவை 22 சதவிகிதம் வைட்டமின் சி தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்யும். இதற்கிடையில், அதே பகுதியில் தோல் இல்லாமல் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி தினசரி தேவையில் 12 சதவீதத்தை மட்டுமே வழங்குகிறது. தினசரி வைட்டமின் பி6 இன் 15 சதவீதத்தை தோல் இல்லாமல் 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிலிருந்து பூர்த்தி செய்ய முடியும். இதற்கிடையில், 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு தோலை உரித்த பிறகு, வைட்டமின் பி 6 இன் தினசரி தேவையில் 13 சதவீதத்திற்கு மட்டுமே போதுமானது. நான் உருளைக்கிழங்கு தோல்களை சாப்பிடலாமா?
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தோலை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு நல்லது. ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஒரு அவுன்ஸ் உருளைக்கிழங்கு சதையை விட ஐந்து மடங்கு அதிகம். இதில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், உருளைக்கிழங்கின் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். உருளைக்கிழங்கு தோல்களின் நன்மைகள், உட்பட: 1. ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு
உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் நார்ச்சத்து மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு உள்ளது. இது இரகசியமல்ல, நார்ச்சத்து என்பது செரிமான மண்டலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, மலத்தின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செரிமான அமைப்பு வழியாக மலம் வெளியேறுவதை எளிதாக்குவதற்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறது. 2. உதவி எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க
உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பல்வேறு தாதுக்கள் உள்ளன. இந்த தாதுக்கள் எலும்பு அமைப்பு மற்றும் வலிமையை பராமரிப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கு தோலை சாப்பிடுவது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எலும்பு இழப்பு அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது. 3. இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்
உருளைக்கிழங்கு தோலில் உள்ள சில தாதுக்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றல் கொண்டது. இந்த தாதுக்களில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை அடங்கும். ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் மின் சமிக்ஞைகளின் செயல்பாட்டிலும் பொட்டாசியம் ஈடுபட்டுள்ளது. 4. திறன் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் தாவர ஃபிளாவனாய்டுகளின் பொதுவான கலவைகள் உள்ளன. ஃபிளாவனாய்டுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நோய் மற்றும் தொற்றுநோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன. உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் உள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஃபிளாவனாய்டு, அதாவது குர்செடின், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டைத் தூண்ட உதவுகிறது, வைரஸ் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தூண்டும் ஹிஸ்டமைனின் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது. தோலை உரிக்காமல் வேகவைப்பதைத் தவிர, சத்துக்களின் இழப்பைக் குறைக்கும் உருளைக்கிழங்கை வேகவைப்பது எப்படி, அவற்றை பெரிய அளவில் வெட்டி, கழுவி வெட்டப்பட்ட உடனேயே வேகவைக்கவும்.