வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உடல் பருமனால் ஏற்படும் கொடிய நோய்களின் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, உடல் கொழுப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியும் முயற்சியில் சுகாதார நிபுணர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர். இந்த நடவடிக்கையின் முக்கியத்துவம் என்ன? உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) 1980 க்குப் பிறகு உலகளவில் உடல் பருமன் விகிதங்களை இரட்டிப்பாக்குவதாக அறிவித்ததிலிருந்து, அதிக எடை அல்லது பருமனால் இறக்கும் ஆபத்து அதிகரித்துள்ளது. காரணம் குவிதல் உடல் கொழுப்பு அல்லது இதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு கொடிய உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டும் உடல் கொழுப்பு.

எப்படி கணக்கிடுவது போல உடல் கொழுப்பு சரியா?

எலும்பின் அடர்த்தி, உடல் திசு, தசை மற்றும் கொழுப்பை அளவிடப் பயன்படுத்தப்படும் ஸ்கேனிங் முறைதான் அளவுகளைக் கணக்கிடுவதற்கான முன்னணி தொழில்நுட்பமாக உள்ளது. உடல் கொழுப்பு யாரோ. ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் விலையுயர்ந்த இயக்க செலவுகள் எல்லா மக்களாலும் அடைய முடியாது. பின்னர் பல சுகாதார நிபுணர்கள் எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை வகுத்தனர் உடல் கொழுப்பு அனைவராலும் பயன்படுத்தப்படும் மிகவும் நடைமுறைக்குரியதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த பயனுள்ள முறையை நீங்கள் வீட்டிலும் பயன்படுத்தலாம், உங்களுக்குத் தெரியும். எதையும்? [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

1. உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுதல்

பிஎம்ஐ அளவிட, உங்கள் எடையை வகுக்கவும்

உங்கள் உயரம். உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அல்லது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) என்பது சிறந்த உடல் எடையை வகைப்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான குறிகாட்டியாகும். பிஎம்ஐ கணக்கிடும் முறையின் மூலம், சிறந்த மற்றும் சிறந்த எடையைப் பற்றிய அடிப்படைத் தகவலைப் பெறலாம். எளிமையான சொற்களில், பிஎம்ஐ கணக்கீட்டு முறையிலிருந்து வெளிப்படும் எண்கள், உடல் பருமன் காரணமாக நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்க, யாருக்கும் எச்சரிக்கை அறிகுறியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். பிஎம்ஐ கணக்கீடு எடையை (கிலோ) உயரத்தால் வகுப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது (மீட்டர் சதுரத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது). உங்கள் எடை 70 கிலோ என்றால், உங்கள் உயரம் 173 செ.மீ., உங்கள் உயரத்தை முதலில் மீட்டராக மாற்ற வேண்டும் (173 செ.மீ = 1.73 மீ). அடுத்து, உங்கள் உயரத்தை சதுர மீட்டரில் (1.73 x 1.73 = 2.99) பெருக்கவும். இறுதியாக, எடையை (கிலோ) உயரத்தால் (மீ²) வகுக்கவும் (70/2.99 = 23.4 கிலோ/மீ²). பிஎம்ஐ (23.4 கிலோ/மீ²) கணக்கிடும் முறையிலிருந்து நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்:

• < 18.5 கிலோ/மீ² = குறைவான எடை
• 18.5 - 25 கிலோ/மீ² = சாதாரண எடை
• 25 - 30 கிலோ/மீ² = அதிக உடல் எடை
• > 30 கிலோ/மீ² = உடல் பருமன்

மேலே உள்ள எடை வகையிலிருந்து, உங்கள் பிஎம்ஐ (23.4 கிலோ/மீ²) இன்னும் சாதாரண எடையாகவே கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், எப்படி கணக்கிடுவது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது உடல் கொழுப்பு BMI ஐப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த மற்றும் துல்லியமான முறை அல்ல. ஏனெனில் பிஎம்ஐ கணக்கீட்டு முறையானது உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அல்லது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடாமல் எடை மற்றும் உயரத்தை மட்டுமே அளவிடுகிறது.உடல் கொழுப்பு. BMI இன் மற்றொரு பலவீனம் என்னவென்றால், பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எலும்பு நிறை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் விகிதம் போன்ற பிற உடல் அமைப்புகளின் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள இந்த முறையின் இயலாமை, இது ஒரு நபரின் ஆரோக்கிய குறிகாட்டிகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது. எனவே, BMI ஐ கணக்கிடுவதற்கு ஒரு குறிப்பாக பயன்படுத்த முடியாது உடல் கொழுப்பு மற்றும் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டிகள்.

2. இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடவும்

உடல் கொழுப்பின் அளவை துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியாவிட்டாலும், இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவது ஒரு மாற்று வழி உடல் கொழுப்பு. குறைந்த பட்சம், அடிவயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றி தொப்பை கொழுப்பு (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) குவிவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இதய நோய், புற்றுநோய், டிமென்ஷியா போன்ற பல தீவிர நோய்களை ஏற்படுத்தும். வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் பருமனானவர்கள் மட்டுமல்ல, எடை குறைவாக இருப்பவர்களும் அனுபவிக்கலாம். ஏனெனில், வயிறு விரிந்திருக்கும் ஒல்லியான மனிதர்கள் சிலர் அல்ல. எனவே உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை எவ்வாறு அளவிடுவது? நீங்கள் வழக்கமாக தையல் செய்ய பயன்படுத்தும் டேப் அளவீடு அல்லது அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்தலாம். இடுப்பின் சுற்றளவை அளவிடும் போது, ​​நிமிர்ந்த நிலையில் நின்று, நிதானமாக, மூச்சைப் பிடிக்காமல், வயிற்றைக் குறைக்கவும். அடுத்து, வயிற்றைச் சுற்றி தொப்புளிலிருந்து டேப் அளவை வட்டமிடுங்கள். இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம், ஆண்களுக்கு உகந்த இடுப்பு சுற்றளவு 90 செ.மீ., பெண்களுக்கு இது 80 செ.மீ.

3. ஒப்பீட்டு நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுதல்

BMI பல பலவீனங்களைக் கொண்டிருப்பதால், ஒரு நபரின் உடல்நலக் குறிகாட்டிகளைத் தீர்மானிக்க ஒரே குறிப்பாகப் பயன்படுத்த முடியாது என்பதால், அமெரிக்காவின் கலிபோர்னியாவில் உள்ள Cedars-Sinai மருத்துவ மையத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிறந்த அளவீட்டு முறையைக் கண்டறிந்தனர். அவர்கள் அதை உறவினர் கொழுப்பு நிறை குறியீட்டெண் அல்லது ஆர் என்று அழைக்கிறார்கள்எலிட்டிவ் கொழுப்பு நிறை (RFM). பிஎம்ஐயுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எப்படி கணக்கிடுவது உடல் கொழுப்பு ஒரு நபரின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட RFMஐப் பயன்படுத்துவது மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆண் உறவினர் கொழுப்பு நிறை குறியீட்டை எவ்வாறு அளவிடுவது,

பெண்களிடமிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. RFM கணக்கீட்டு முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட, நீங்கள் உங்கள் உயரம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை மட்டுமே அளவிட வேண்டும், பின்னர் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடுங்கள்:

• ஆண்: 64 - (20 x உயரம்/இடுப்பு சுற்றளவு) = RFM (BF %)
• பெண்: 76 - (20 x உயரம்/இடுப்பு சுற்றளவு) = RFM (BF %)

RFM அல்லது BF % இல் கணக்கீடு முடிவு (உடல் தகுதி சதவீதம் அல்லது சிறந்த உடல் கொழுப்பு) நீங்கள் பெறும், பின்னர் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ACE) தொகுத்த விளக்கப்படத்தின் மூலம் பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்:

• விளையாட்டு வீரர் தொழில்:

  உடல் கொழுப்பு பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது 14-20% வரை. இதற்கிடையில், ஆண் விளையாட்டு வீரர்கள் 6-13% வரை இருந்தனர்.

• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள்:

  உடல் கொழுப்பு 21-24% வரை அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. இதற்கிடையில், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள் உடல் கொழுப்பு இது 14-17% வரை இருந்தது.

• பொதுவாக தனிநபர்கள்:

  உடல் கொழுப்பு பெண்களுக்கு ஏற்றது 25-31% வரை. இதற்கிடையில், அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள் உடல் கொழுப்பு சுமார் 18-24%.

• உடல் பருமன் நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள்:

  உடல் பருமனாக அறிவிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு, உண்டு உடல் கொழுப்பு 32% க்கும் அதிகமாக. உடல் பருமன் உள்ள ஆண்களுக்கு, உடல் கொழுப்பு 25% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

• வயது அடிப்படையில்:

  பெத் இஸ்ரேல் லாஹே ஹெல்த் வின்செஸ்டர் மருத்துவமனை, அமெரிக்காவும் வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டது உடல் கொழுப்பு ஒரு நபரின் வயது வரம்பின் அடிப்படையில் சிறந்தது. உங்களில் 20-39 வயதில் இருப்பவர்கள் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு சிறந்த வரம்புகள் 8-19%. இதற்கிடையில், உங்களில் 40-59 வயதுடையவர்கள் உடல் கொழுப்பு சிறந்த 11-21% இடையே.

4. உயிர் மின் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துதல்

உடல் அமைப்பைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் ஒரு உயிர் மின் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த கருவி உடலில் உள்ள மின் சமிக்ஞைகளை அளவிடுவதற்கு ஒரு மின்முனையாக செயல்படுகிறது, இதனால் உடல் கொழுப்பு, தசை நிறை, நீர் உள்ளடக்கம், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் எலும்பு நிறை ஆகியவற்றின் மதிப்புகளை அறிய முடியும். இந்த கருவி பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது என்பதால் கவலைப்பட தேவையில்லை. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

அதிக எடை மற்றும் எடை குறைவாக இருப்பது ஆபத்து

அதிக எடையுடன் இருப்பது தூண்டுதலின் ஆபத்தில் உள்ளது

உயர் இரத்த அழுத்தம். சதவீதத்தை கணக்கிட்ட பிறகு உடல் கொழுப்பு வெறுமனே, அதிக எடை மற்றும் குறைந்த எடையால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதிக எடையுடன் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய், சுவாசக் கோளாறுகள் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல தீவிர நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், எடை குறைவாக இருப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு குறைதல், இனப்பெருக்க கோளாறுகள் மற்றும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி குறைபாடுகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

எப்படி எண்ணுவது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே புரிந்திருந்தால் உடல் கொழுப்பு, வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்போம். இதனால், குறைந்த எடை அல்லது அதிக எடை காரணமாக நாள்பட்ட நோய் அபாயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.