வேலை மாற்றம் பொது வேலை நேரத்திற்கு வெளியே வேலை செய்வது என வரையறுக்கப்படுகிறது, அதாவது, 9-5 மணிநேரம். இந்த வேலை மாதிரி நகர்ப்புற சமூகங்களில் மிகவும் பொதுவானது, அது ஒரு மருத்துவர், காவல்துறை அதிகாரி, அரசு ஊழியர் அல்லது தனியார் ஊழியர். இந்த தொழிலாளர்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் பிரச்சனை தூக்க கலக்கம். ஓய்வில் அவை உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு எதிராக வேலை செய்கின்றன. பொதுவாக, தொழிலாளர்கள் மாற்றம் வேலைக்குப் பிறகு காலை/மதியம் தூங்குவதன் மூலம் ஒரு இரவு தூக்கத்தை மாற்ற முடியும். ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் பகலில் 7 மணிநேரம் தூங்கினாலும் தூக்கம் இன்னும் உணரப்படலாம். இந்த நிலை ஒரு உயிரியல் கடிகாரத்தால் ஏற்படுகிறது, இது இரவில் தூக்க சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது (அதன் இயல்பான செயல்பாட்டின் படி). காவல்துறை, தீயணைப்பு வீரர்கள், பாதுகாப்புப் பணியாளர்கள், மருத்துவர்கள் போன்ற தொழில்களுக்கு இரவு முழுவதும் அதிக விழிப்புணர்வும், விழிப்பு உணர்வும் தேவை. இருப்பினும், தூக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஆகியவை கவனம் செலுத்துதல், சிந்தனை செயல்முறைகள் மற்றும் முடிவெடுப்பதில் சிரமம் ஆகியவற்றில் தலையிடலாம். தினசரி நடவடிக்கைகளில் ஏற்படும் இடையூறுகளுடன் கூடிய அதிக தூக்கம், தூக்கமின்மையால் தூண்டப்படும் ஹைப்பர் சோம்னியாவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
இரவில் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு அகற்றுவது
அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள வழி தூக்கம் தொழிலாளர்களுக்கு வேலை நேரம் மாற்றம் இரவு தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிக்க வேண்டும். தரமான தூக்கத்தை பராமரிக்க சில வழிகள் இங்கே உள்ளன:- வேலை செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மாற்றம் தொடர்ச்சியான இரவுகள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இரவு ஷிப்ட்களின் எண்ணிக்கை மட்டுப்படுத்தப்பட்டால் அல்லது விடுமுறை நாட்களுடன் குறுக்கிடப்பட்டால் தூக்கமின்மையின் மோசமான விளைவுகளை குறைக்கலாம்.
- மாற்றுவதை தவிர்க்கவும் மாற்றம் அடிக்கடி. உங்கள் உடலை முதலில் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கவும். முடியாவிட்டால், அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும் மாற்றம் காலை முதல் மாற்றம் பகல் அல்லது இரவு, மற்றும் நேர்மாறாக அல்ல.
- எப்பொழுது தூங்கு மாற்றம். உங்கள் செயல்திறனை மீட்டெடுக்க 30 நிமிட தூக்கம் போதுமானது.
- உங்கள் பணியிடத்தில் போதுமான வெளிச்சம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மனித உடல் ஒளியால் பாதிக்கப்படும் சர்க்காடியன் தாளங்களின் அடிப்படையில் செயல்படுகிறது. வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, உங்கள் உயிரியல் கடிகாரம் மிகவும் எளிதாக மாற்றியமைக்கிறது, விழித்திருக்கவும் வேலையில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது.
- காஃபின் நுகர்வு வரம்பிடவும். காபி வேண்டுமென்றால் ஆரம்பத்திலேயே குடியுங்கள் மாற்றம் மற்றும் இறுதிவரை தவிர்க்கவும் மாற்றம். பிறகு தூங்க வேண்டும் ஷிப்டுகளில்.
- வேலையை முடித்துவிட்டு உடனே வீட்டுக்குச் சென்று தூங்குங்கள். முடிந்தவரை வெளிச்சத்தைத் தவிர்க்கவும். தேவைப்பட்டால், சன்கிளாஸ்கள் பயன்படுத்தவும்.
- முடிந்தவரை வழக்கமான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். மனித உடல் ஒரு நிலையான அட்டவணையைக் கொண்டிருந்தால், அது மிகவும் பொருந்தக்கூடியது.
- படுக்கை நேரத்தில், மற்றவர்களிடமிருந்து கவனச்சிதறல்கள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- காலை நேரமாக இருந்தாலும், நீங்கள் தூங்கும் அறையை இருட்டடிப்பு செய்யுங்கள். நம் கண்கள் மூடியிருந்தாலும், நம் கண்கள் இன்னும் இருட்டையும் ஒளியையும் வேறுபடுத்தி அறிய முடியும். சூரிய ஒளி அறைக்குள் நுழைந்தால், உடல் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், நமது மூளை அதை காலையாக உணர்ந்து, உங்களை எழுப்பத் தூண்டுகிறது.