VO2 Max என்றால் என்ன மற்றும் அதை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு ஆர்வலராக இருந்தால் - அது கால்பந்து, தடகளம் அல்லது நீச்சல் - VO2 max என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். பொதுவாக, VO2 max என்பது உடற்பயிற்சியின் போது உடல் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி பயன்படுத்த முடியும் என்பதை தீர்மானிக்கப் பயன்படும் ஒரு கருத்தாகும். VO2 அதிகபட்ச சோதனையானது பொதுவாக உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் விளையாட்டு வீரர்களின் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை அல்லது இதயத் திறனைக் கண்டறியப் பயன்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி பயன்படுத்த உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பது ஒருபோதும் வலிக்காது. VO2 அதிகபட்சம் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு அளவிடுவது மற்றும் உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய பின்வரும் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்.

VO2max என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜனின் அதிகபட்ச அளவு VO2 அதிகபட்சம். VO2 அதிகபட்சம் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோகிராம் (மிலி/கிலோ/நிமிடம்) ஒரு நிமிடத்தில் நுகரப்படும் ஆக்ஸிஜனின் மில்லிலிட்டர்களில் (மிலி) அளவிடப்படுகிறது. சுவாச செயல்பாட்டில் ஆக்ஸிஜன் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் அதை உறிஞ்சி, அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) எனப்படும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. ATP உடலின் செல்களை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச செயல்பாட்டின் போது உருவாக்கப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடை (CO2) வெளியிட உதவுகிறது. உங்கள் VO2 அதிகபட்சம், அதிக ஆக்சிஜனை உங்கள் உடல் உட்கொள்ளும், மேலும் உங்கள் உடல் அதிகபட்ச அளவு ATP ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் பல்வேறு வகையான கார்டியோ போன்ற ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் தேவைப்படும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் நடவடிக்கைகளில் உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட முடியும் என்பதே இதன் பொருள். VO2 max உங்கள் தடகள செயல்திறனைக் கணிக்க ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் நீச்சல் வீரர் அல்லது ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் அதிகபட்ச VO2 அதிகபட்சம் ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது உங்கள் செயல்திறனைப் பராமரிக்க உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவில் வைத்திருக்க விரும்பினால்.

VO2 அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

VO2 அதிகபட்ச சோதனையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பும் கண்காணிக்கப்படும்.VO2 அதிகபட்ச சோதனையானது, மருத்துவர், இருதயநோய் நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ், ஆய்வகம் அல்லது மருத்துவமனை போன்ற பல்வேறு மருத்துவ வசதிகளில் வழக்கமாகச் செய்யப்படும். VO2 அதிகபட்ச சோதனை பொதுவாக 10-20 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது. இந்த சோதனைக்கான தயாரிப்பில், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• வசதியான விளையாட்டு ஆடைகளை அணியுங்கள்
• சோதனைக்கு முன் 24 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
• சோதனைக்கு குறைந்தது 3 மணிநேரத்திற்கு உணவு, மது, புகையிலை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

சோதனைக்கு முன், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் காற்றில் ஆக்ஸிஜன்/கார்பன் டை ஆக்சைடின் அளவு மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றுடன் உங்கள் சுவாச வீதத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு இயந்திரத்துடன் இணைக்கப்பட்ட முகமூடியை அணியுமாறு கேட்கப்படுவீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட பல சாதனங்களும் உங்கள் மார்பில் வைக்கப்படும். பின்னர், டிரெட்மில் அல்லது ஸ்டேஷனரி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும், வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது சவாலை அதிகரிப்பதன் மூலமோ, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரித்தாலும் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிலையாக இருக்கும் வரை. இந்த கட்டத்தில்தான் VO2 அதிகபட்சத்தை அடைந்தது. உங்கள் உடல் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மாறும், அதாவது போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உடைக்க உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது. சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் தசை சோர்வை உணரலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

VO2 அதிகபட்ச குறிப்பு மதிப்பு

VO2 அதிகபட்ச மதிப்பானது, பயிற்சித் திட்டம் தொடங்கும் முன் உங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கண்டறியவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம். VO2 அதிகபட்ச மதிப்பை பாதிக்கும் பல காரணிகள்:

• வயது
• பாலினம்
• உடற்பயிற்சி நிலை
• பரப்பளவு உயரம்.

பொதுவாக, பின்வருபவை பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய VO2 அதிகபட்ச மதிப்புகளுக்கான அளவுகோலாகும்.

1. ஆண் VO2 அதிகபட்ச மதிப்பு

• வயது 13-19 வயது: 55.9 (மேலானது).
• வயது 20-29 வயது: 52.4 (சிறந்தது).
• வயது 30-39 வயது: 49.4 (சிறந்தது).
• வயது 40-49 வயது: 48.0 (சிறந்தது).
• வயது 50-59 வயது: 45.3 (சிறந்தது).
• வயது 60 வயது ++: 44.2 (சிறந்தது).

2. பெண் VO2 அதிகபட்ச மதிப்பு

• வயது 13-19 வயது: 41.9 (சிறந்தது).
• வயது 20-29 வயது: 41.0 (சிறந்தது).
• வயது 30-39 வயது: 40.0 (சிறந்தது).
• வயது 40-49 வயது: 36.9 (மேலானது).
• வயது 50-59 வயது: 35.7 (சிறந்தது).
• வயது 60 வயது ++: 31.4 (மேலானது).

VO2 அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

நிலையான பைக்கை ஓட்டுவது உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் VO2 அதிகபட்ச மதிப்பை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த முறை பொதுவாக தொடர்ந்து செய்யப்படும் தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது. உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே உள்ளன:

• செய் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT). HIIT என்பது சில நிமிட தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம், அதாவது நிலையான பைக்கை மிதிப்பது, சில நிமிடங்களுக்கு தீவிரத்தை குறைப்பது, பின்னர் அதை மீண்டும் அதிகரிப்பது போன்றவை.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பல ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், பின்னர் ஓடுதல், நீச்சல் போன்றவற்றின் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பது, உங்கள் உடலின் விநியோகம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் பயன்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடல் தகுதியையும் முதுமையில் பராமரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ உதவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பல பிற நன்மைகளையும் அனுபவிக்க முடியும். VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிப்பதன் மற்ற சில நன்மைகள்:

• மன அழுத்த அளவு குறைகிறது
• உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கவும், அதனால் நீங்கள் குறைவாக நோய்வாய்ப்படுவீர்கள்
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற கடினமான செயல்களைச் செய்யும்போது எளிதில் சோர்வடையாது.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது ஒருபோதும் வலிக்காது. உடல்நலப் பிரச்சனைகள் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், SehatQ குடும்ப நலப் பயன்பாட்டில் நேரடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் இலவசமாகக் கேட்கலாம். App Store அல்லது Google Play இல் SehatQ பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.