விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வழி தேடும் நபர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட் டயட் தீர்வாக இருக்கும். உங்கள் காதுகளுக்கு நன்கு தெரிந்த சில வகையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் கெட்டோ டயட் ஆகும். மாற்றுப்பெயர் இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த உணவு செய்யப்படுகிறது, மேலும் புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் அதை மாற்றுகிறது. திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட் உணவு மற்றும் சரியான தினசரி மெனு தேர்வுகள் என்ன சரியான வழி?
பொதுவாக கார்ப் உணவின் நன்மைகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் எதிரி அல்ல என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் நம் உடலுக்கு முக்கியமானது. குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகத் தேவைப்படுகின்றன. நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, உடல் அவற்றை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் ஆற்றல் இருப்புகளாகப் பயன்படுத்துவதற்குச் சேமிக்கும். இருப்பினும், அரிசியை பிரதான உணவாகக் கொண்ட இந்தோனேசியர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டின் தினசரி நுகர்வு இருக்க வேண்டியதை விட அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் நூடுல்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளான பக்க உணவுகளுடன் அரிசி சாப்பிடும் பழக்கமும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு காரணமாகும். உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், உடல் அதை ஒரு ஆற்றல் இருப்பு கொழுப்பாக மாற்றும். இப்படி கொழுப்பு சேர்வதால் உடல் எடை கூடி, குண்டாக மாறுகிறது. எனவே, குறைந்த கார்ப் உணவு, உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழியாக பலரால் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கார்ப் உணவின் நன்மைகள் இங்கே:- உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும்
- எடை குறையும்
- தொப்பை கொழுப்பு மற்ற உணவுகளை விட வேகமாக குறைக்கப்படும்
- ட்ரைகிளிசரைடுகள் கடுமையாக குறையும்
- 'நல்ல' HDL கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்தது
- இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைகிறது
- இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
- சில மூளைக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சை
யார் கார்போஹைட்ரேட் டயட்டில் செல்லலாம்?
கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க முடியுமா என்பதை முதலில் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கலாம். கீழே உள்ள நோயின் வரலாற்றைக் கொண்ட உங்களில், உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய உணவு முறையாக கார்ப் உணவை மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது:- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- நீரிழிவு நோய்
- உடல் பருமன்
- கார்டியோவாஸ்குலர்
- வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட சரியான வழி
வெறுமனே, உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு நமது மொத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் 45-65% ஆகும். எனவே, ஒரு நாளில் நீங்கள் 2000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 225-325 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50-150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால் முடிவுகள் மிக வேகமாக இருக்கும். மீண்டும் ஒருமுறை, கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதற்கான நிலையான விதிகள் எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் ஒவ்வொருவரின் உடல் நிலையும் வேறுபட்டது. எனவே, உங்கள் உடலுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் முறையைப் பரிசோதிப்பது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன. அதை நிரூபிக்கும் எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை என்றாலும், இந்த வழிகாட்டி அதை வாழ்ந்தவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.1. ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களில் சிறந்த எடையை அடைந்து, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதும் உடல் எடையை குறைக்கலாம், அது பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் கலோரிகளை எண்ணும் வரை. உட்கொள்ளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:- அனைத்து வகையான காய்கறிகள்
- ஒரு நாளைக்கு பல பழங்கள்
- மிதமான பகுதிகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
2. ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த வரம்பு எடை இழப்புக்கு நல்லது, அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, எடையை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கும் இந்த வரம்பு நல்லது. இந்த வரம்பில் உட்கொள்ளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:- நிறைய காய்கறிகள்
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று துண்டுகள்
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய பகுதிகள்
3. ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
இந்த அளவு, நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், மேலும் நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு இது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, உங்கள் உடலில் கெட்டோசிஸ் செயல்முறையைத் தூண்டும். எனவே, உங்கள் பசியின்மை குறைந்து தானாகவே எடை குறையும். இந்த வரம்பில் உட்கொள்ளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:- கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள காய்கறிகளின் பல சேவைகள்
- பல வகையான பெர்ரி வகைகள், சேர்க்கப்பட்ட கிரீம் கிரீம்
- வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத உணவுகளிலிருந்து சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்ப் உணவுக்கான உணவு பரிந்துரைகள் மற்றும் தடைகள்
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவில் செல்லும்போது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதில்லை என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும் என்று தான். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது, ஏனெனில் இந்த கூறுகள் பழங்கள் உட்பட பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட் உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகை உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலை, அதாவது உங்கள் எடை, உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடை போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. ஆனால் பொதுவாக, கார்ப் டயட்டில் உட்கொள்ள வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளுக்கான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே உள்ளன.1. கார்ப் டயட்டில் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற உணவுகள்
கார்ப் டயட்டில் இருக்கும்போது, புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள், உறைந்த அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை அல்ல. கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.- இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, கோழி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பல
- மீன்: காட்டில் பிடிக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் மீன், வளர்க்கப்படவில்லை
- முட்டை: ஒமேகா 3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் சிறப்பாக இருக்கும்
- காய்கறிகள்: கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட் போன்றவை
- பழம்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெரி
- கொட்டைகள்: பாதாம் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
- பால் பொருட்கள்: சீஸ், தயிர், வெண்ணெய்
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய்
2. கார்ப் டயட்டில் பரிந்துரைக்கப்படாத உணவுகள்
கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:- சர்க்கரை: சோடா, பழச்சாறுகள், மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பிற உணவுகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை: அரிசி, ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா
- டிரான்ஸ் கொழுப்பு: சமையல் எண்ணெய்
- குறைந்த கொழுப்பு தொகுக்கப்பட்ட உணவு பொருட்கள்: பல தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக சர்க்கரை உள்ளது
- தொகுக்கப்பட்ட உணவு: தொத்திறைச்சிகள், மீட்பால்ஸ் அல்லது தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்படும் எதுவும் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
- ஸ்டார்ச் கொண்ட காய்கறிகள்: சிறுநீரக பீன்ஸ், சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
கார்ப் டயட் மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவதால் சுவையான உணவுகளை உண்ணக்கூடாது என்று அர்த்தமில்லை. நீங்கள் 5 நாட்களுக்கு விண்ணப்பிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் உணவு மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: நாள் 1காலை உணவு: முட்டை, பன்றி இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் துண்டுகள்
மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், சீஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சாலட்
இரவு உணவு: சால்மன், பாஸ்தா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
சிற்றுண்டி: ஜெர்கி மற்றும் சீஸ் நாள் 2
காலை உணவு: முட்டை, மாமிசம் மற்றும் நறுக்கிய மிளகுத்தூள்
மதிய உணவு: கீரை மற்றும் சூரை, பதப்படுத்தப்பட்ட கேரட் மற்றும் வெண்ணெய்
இரவு உணவு: இறைச்சி, அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கீரை சாலட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங்
தின்பண்டங்கள்: வேகவைத்த முட்டை மற்றும் பிஸ்தா 3வது நாள்
காலை உணவு: முட்டை, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய்
மதிய உணவு: ஸ்காலப்ஸ், பார்மேசன் சீஸ் உடன் வறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்
இரவு உணவு: இறைச்சி, வறுத்த தக்காளி மற்றும் முள்ளங்கி
சிற்றுண்டி: சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பிரை நாள் 4
காலை உணவு: துண்டாக்கப்பட்ட கோழி, ஜலபெனோஸ் மற்றும் செடார் சீஸ் கொண்ட முட்டைகள்
மதிய உணவு: பொரியலுடன் சிக்கன் பர்கர் ரொட்டி
இரவு உணவு: மீட்பால் மற்றும் தக்காளி நூடுல்ஸ்
சிற்றுண்டி: மத்தி மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் நாள் 5
காலை உணவு: முட்டை, சீஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சிக்கன் தொத்திறைச்சி
மதிய உணவு: ஸ்டீக், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட் மற்றும் முந்திரி டிரஸ்ஸிங்
இரவு உணவு: இறால், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் காளான்கள்
சிற்றுண்டி: ஜெர்க்கி மற்றும் வெண்ணெய்
கார்போஹைட்ரேட் உணவின் போது ஏற்படும் அபாயங்கள்
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கவனக்குறைவாகவும் திடீரெனவும் குறைத்தால், உங்கள் உடல் பல எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளை சந்திக்கும், அவை:- மயக்கம்
- துர்நாற்றம் வீசும் மூச்சு
- பலவீனமான
- தசைப்பிடிப்பு
- உடல் சோர்வாக உணர்கிறது
- உடலில் சிவப்பு புள்ளிகள் தோன்றும்
- மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு