இந்த இரண்டு பகுதிகளையும் வடிவமைக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படும் வரை அனைவருக்கும் சிறந்த வயிறு மற்றும் தொடைகளை அடைய முடியும். வயிறு மற்றும் தொடைகளை சுருக்கக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், பலகைகள் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவை அடங்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் வயிறு பெரிதாக வளரக்கூடிய உட்கொள்ளலைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற வேண்டும். மெலிதான வயிறு மற்றும் தொடைகளைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யலாம். 
குந்து நிலை சரியான குந்துவை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. 
பொசிஷன் லுங்கிகள் சரியான லுஞ்சை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. 
நிலைப் பாலங்கள் பாலங்களைச் செய்வதற்கு இதுவே சரியான வழி. 
பர்பீஸ் செய்யும் நிலைகள் சரியான பர்பிகளை எப்படி செய்வது. 
குந்து ஜம்ப் நிலைகள் சரியான குந்து ஜம்ப் செய்வது இப்படித்தான். 
பிளாங்க் நிலை சரியான பலகையை எவ்வாறு செய்வது என்பது பின்வரும் படிகளுடன் உள்ளது. 
பொசிஷன் க்ரஞ்ச்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி என்பது பின்வரும் நிலைகளில் உள்ளது.
தொப்பை மற்றும் தொடைகளை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் தொடைகள் மற்றும் வயிற்றை சுருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் மற்றும் கண்டுபிடிக்க கடினமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. முயற்சி செய்யக்கூடிய வயிறு மற்றும் தொடைகளை சுருக்குவதற்கான உடற்பயிற்சிக்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.1. குந்து
குந்து நிலை சரியான குந்துவை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் தோராயமாக 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை அல்லது நாற்காலி இல்லாமல் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் மெதுவாக வளைக்கவும். • கைகளின் நிலையை முன்னோக்கி நேராக்கலாம்.
- அந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்
- இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்
2. நுரையீரல்கள்
பொசிஷன் லுங்கிகள் சரியான லுஞ்சை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. - நேராக நிற்கவும், பின்னர் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- அதன் பிறகு, ஒரே நேரத்தில் தோராயமாக 90° கோணத்தை உருவாக்க இரு கால்களையும் வளைக்கவும்.
- பின் காலின் முழங்காலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் அது வளைந்திருக்கும் போது நேராக இருக்கும் மற்றும் முன் முழங்காலின் நிலை பாதத்தின் நுனிக்கு அப்பால் நகராது.
- கால்கள் வளைந்தால், உடல் நிலை நிமிர்ந்து இருக்கும்.
- காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
3. பாலங்கள்
நிலைப் பாலங்கள் பாலங்களைச் செய்வதற்கு இதுவே சரியான வழி. - ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் தூங்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் நேரான நிலையில் வைக்கவும்.
- முழங்காலை மடக்கு.
- உங்கள் கைகளை இன்னும் கம்பளத்தின் மீது வைத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பர்பீஸ்
பர்பீஸ் செய்யும் நிலைகள் சரியான பர்பிகளை எப்படி செய்வது. - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து குந்து நிலையை எடுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் நடுவில் வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் மையப்படுத்தி, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் புஷ்-அப் செய்வது போன்ற நிலையை உருவாக்குங்கள்.
- ஒரு முறை புஷ்-அப் செய்து, ஒரு தாவலில் குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- எழுந்து நின்று கைகளை உயர்த்தி குதிக்கவும்
- தரையிறங்கிய பிறகு, அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், தொடக்கத்திலிருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. குந்து ஜம்ப்
குந்து ஜம்ப் நிலைகள் சரியான குந்து ஜம்ப் செய்வது இப்படித்தான். - உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
- உங்களால் முடிந்த அளவு உயரத்திற்கு குதித்து, தரையிறங்கிய பிறகு, குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் தொடங்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தின் போது, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. பலகை
பிளாங்க் நிலை சரியான பலகையை எவ்வாறு செய்வது என்பது பின்வரும் படிகளுடன் உள்ளது. - ஒரு தட்டையான மற்றும் வசதியான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும்.
- உடலை சாய்வது போல் வைக்கவும், ஆனால் தரையில் ஒட்டாதீர்கள். இரண்டு கைகளாலும் உடலை ஆதரிக்கவும்.
- ஆதரிக்கும் போது கையின் சரியான நிலை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கும்.
- கால்களின் நிலை நேராக பின்புறம், கால்விரல்களின் நுனியில் கால்கள் தங்கியிருக்கும்.
- முகத்தை கீழே எதிர்கொள்ளும் நிலை மற்றும் தோள்பட்டை ஒரு தளர்வான நிலையில் இருக்கும்.
- உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
7. க்ரஞ்சஸ்
பொசிஷன் க்ரஞ்ச்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி என்பது பின்வரும் நிலைகளில் உள்ளது. - ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் தூங்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்கள் தரையைத் தொடாத வரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- தோள்களை அசைக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் கழுத்தை அசைக்காதீர்கள்.
8. HIIT கார்டியோ
உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது ஒரு குறுகிய நேரத்தில் (பொதுவாக 20 நிமிடங்கள்), ஆனால் மிக அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படுகிறது. HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பிட்ட நகர்வுகள் இல்லை. நீங்கள் விரும்பியபடி பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்களை இணைக்கலாம். முக்கியமானது தீவிர மற்றும் குறைவான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் உள்ளது. உதாரணம்:- ஸ்டேஷனரி பைக்கில் 30 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மிதியுங்கள், பின்னர் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதியுங்கள். இது ஒரு சுழற்சியாக கணக்கிடப்படும். ஒரு பயிற்சியில், நீங்கள் 4-6 சுழற்சிகள் செய்யலாம்.
- 30 வினாடிகளுக்கு விரைவாகச் செல்லவும் அல்லது வேகமாகச் செல்லவும், பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஓடவும்.
வயிறு மற்றும் தொடை பகுதி உட்பட கொழுப்பை எரிக்க HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இதனால் அவை மெலிதாக இருக்கும்.