ஆற்றல் மூலமாக அதன் நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தையும் கவனிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இதன் காரணமாக, பல தற்போதைய உணவு முறைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மாற்று ஆதாரமாக அரிசிக்கு மாற்றாக உணவை பரிந்துரைக்கின்றன. 
சில நாடுகளில், வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன 
உருளைக்கிழங்கை அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம் 
அரிசிக்கு மாற்றாக ஓட்ஸ் நல்லது 
பீட்ரூட்டில் கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால் அது அரிசியை மாற்றும் 
அரிசிக்கு மாற்றான உணவுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் சமைக்க வேண்டும், அதனால் நன்மைகள் பராமரிக்கப்படும். உணவு மெனுவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முடிவு செய்த பிறகு, அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது இறைச்சியை வேகவைத்து சமைப்பது ஒரு முறையாகும், இதில் உணவுப் பொருட்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை இழக்கின்றன. எனவே, இந்த உணவுப் பொருட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் இருக்க, அவற்றை வேகவைத்து, வறுக்கவும் அல்லது வதக்கியும் சமைக்கலாம். வறுக்கப்படுவது உண்மையில் அதிக ஊட்டச்சத்து இழப்பை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். அரிசிக்கு மாற்றான உணவு வகைகளைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வது, உங்கள் தினசரி மெனுவை மேலும் வண்ணமயமாக்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இந்த ஆரோக்கியமான உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான முயற்சிகள் விரைவாக அடையப்படும்.
அரிசிக்கு மாற்றாக என்ன உணவுகளை பயன்படுத்தலாம்?
சுவையாகவும் நிறைவாகவும் இருக்கும் உணவு அரிசியை மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. உங்கள் தினசரி மெனுவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான அரிசி மாற்றீடுகள் இங்கே உள்ளன.
சில நாடுகளில், வாழைப்பழங்கள் பெரும்பாலும் அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன 1. வாழைப்பழம்
இந்த பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருப்பதால், வாழைப்பழத்தை அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். ஒரு வாழைத்தண்டில், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கூட மொத்த ஊட்டச்சத்தில் 23% ஐ எட்டும். இது பெரும்பாலும் ஆப்பிரிக்க மற்றும் தென் அமெரிக்க கண்டங்களின் நாடுகளில் பிரதான உணவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதாக நம்பப்படுகிறது, மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பழுத்த, இளம் அல்லது பச்சை வாழைப்பழங்கள் மட்டும் அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கும். காரணம், பச்சையாக வாழைப்பழத்தில் பெக்டின் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவை செரிமான மண்டலத்தில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் நல்லது.2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்று குறிப்பிடப்படுவது, உங்களில் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கலாம். ஏனெனில், வெள்ளை அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வேறுபட்டது, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை கொண்டவை. பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சுமார் 18-21% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் புரோவிட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இந்த உணவுகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.3. சோளம்
இந்தோனேசியாவின் பல பகுதிகளில் உள்ள மக்கள், சோளத்தை பிரதான உணவாக தேர்வு செய்கிறார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் இந்த ஒரு உணவு உண்மையில் நிரப்பக்கூடியது. 100 கிராம் சோளத்தில், ஏற்கனவே 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சுமார் 3.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. பதிவு செய்யப்பட்ட பேக்கேஜிங்கிலிருந்து இல்லாத புதிய சோளத்தில், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற பல்வேறு நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் உள்ளன.4. சிவப்பு பீன்ஸ்
சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸில் ஸ்டார்ச் மற்றும் நார்ச்சத்து வடிவில் 22.8% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இந்த சூப் வடிவில் அடிக்கடி சமைக்கப்படும் உணவு, புரதம் நிறைந்தது. பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் சிவப்பு பீன்ஸை உருவாக்குகின்றன, அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் சிவப்பு பீன்ஸ் சாப்பிட விரும்பினால், அவற்றை நன்றாக சமைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில், ஆராய்ச்சியின் படி, வேகவைக்கப்படாத சிவப்பு பீன்ஸ் சாப்பிடுவது சிலருக்கு விஷத்தைத் தூண்டும்.
உருளைக்கிழங்கை அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம் 5. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது, அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உண்மையில், உருளைக்கிழங்கு உடலுக்கு பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். உருளைக்கிழங்கு தோல்களில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 15% பூர்த்தி செய்யும். இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை எவ்வாறு பதப்படுத்துவது என்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறந்தது, வறுத்த அல்லது நிறைய உப்பு மற்றும் பிற பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ள வேண்டாம், அவை ஆரோக்கியமானவை அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உருளைக்கிழங்கை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா சேர்த்து வறுத்து சமைக்கலாம்.6. பட்டாணி
பட்டாணியில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் அது மட்டுமின்றி, பட்டாணி என்பது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட பைட்டோநியூட்ரியன்களின் மூலமாகவும் இருக்கும் ஒரு வகை உணவு.7. காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர், ஆரோக்கியமான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த "அரிசி"யாக பதப்படுத்தலாம். நீங்கள் காலிஃபிளவரை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி ஒரு பிளெண்டரில் அல்லது ப்யூரி செய்யலாம் உணவு செயலி (தண்ணீர் இல்லாமல்), வடிவம் அரிசியை ஒத்திருக்கும் வரை. அதன் பிறகு, அவை மென்மையாகும் வரை 5-8 நிமிடங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கலாம். எனவே, 25 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ள அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கவும்.
அரிசிக்கு மாற்றாக ஓட்ஸ் நல்லது 8. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. மூல ஓட்ஸில் 66% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 11% நார்ச்சத்து உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாத அரிசியிலிருந்து வேறுபட்டது, ஓட்ஸ் உடலில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது ஓட்ஸ் அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக அமைகிறது.9. குயினோவா
குயினோவாவின் நன்மைகளின் புகழ் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது, குறிப்பாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்களிடையே. குயினோவாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருந்தாலும், அதில் கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. குயினோவாவில் பசையம் இல்லை, மேலும் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க முடியும். வெள்ளை அரிசியை பதப்படுத்துவது போல் இதையும் பதப்படுத்தலாம். ப்ரைடு ரைஸ் மசாலா சேர்த்து சமைப்பதும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.10. ஷிராடகி
வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதை நிறுத்த விரும்புவோருக்கு, ஷிராட்டாகி ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கும். நூடுல்ஸ் அல்லது ஷிராட்டாகி அரிசி போன்ற தொகுக்கப்பட்ட வடிவத்தில் இந்த உணவை நீங்கள் காணலாம். கொன்னியாகு தாவரத்தின் வேரில் இருந்து பெறப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து, குளுக்கோமன்னனில் இருந்து ஷிரட்டாகி தயாரிக்கப்படுகிறது. ஷிராடகி குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இந்த உணவு ஏற்றது.
பீட்ரூட்டில் கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால் அது அரிசியை மாற்றும் 11. பிட்
சாலட்களில் இந்த ஒரு காய்கறியை நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கலாம். பீட்ஸில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, எனவே அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். பீட்ஸில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, தாதுக்கள், கனிம நைட்ரேட்டுகள் வரை பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.12. கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ பீன்ஸ்)
கார்பன்சோ பீன்ஸ், அல்லது கொண்டைக்கடலை, பெரும்பாலும் மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட கார்பன்சோ பீன்ஸில் 27.4% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இதில் 8% நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, அரிசிக்கு மாற்றாக கொண்டைக்கடலை ஏற்றது. இந்த கொட்டைகள் புரதத்தின் மூலமாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம், எனவே இது உடலில் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, வழக்கமாக சூப் அல்லது ஹம்முஸில் பதப்படுத்தப்படும் பொருட்களில் தாதுக்கள், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.13. சுரைக்காய்
நீங்கள் சீமை சுரைக்காய் அல்லது ஜப்பானிய வெள்ளரியை அரிசிக்கு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றாக மாற்றலாம். நீங்கள் சீமை சுரைக்காயை பாஸ்தா போன்ற நீண்ட, சுழல் வடிவங்களில் வெட்டலாம். அதன் பிறகு, அதில் உள்ள தண்ணீரைக் கழுவி உலர வைக்கவும், அதை ஒரு துண்டுடன் போர்த்தி, சுமார் 1 மணி நேரம் அழுத்தவும். அதன் பிறகு, பாஸ்தா தயாரிப்பது போல, அதைச் செயலாக்குங்கள். சீமை சுரைக்காய் நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இதில் கலோரிகளும் குறைவாக இருப்பதால், டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்லது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]ஆரோக்கியமாக இருக்க அரிசிக்கு பதிலாக உணவுகளை பதப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
அரிசிக்கு மாற்றான உணவுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் சமைக்க வேண்டும், அதனால் நன்மைகள் பராமரிக்கப்படும். உணவு மெனுவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முடிவு செய்த பிறகு, அதை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது இறைச்சியை வேகவைத்து சமைப்பது ஒரு முறையாகும், இதில் உணவுப் பொருட்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை இழக்கின்றன. எனவே, இந்த உணவுப் பொருட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் இருக்க, அவற்றை வேகவைத்து, வறுக்கவும் அல்லது வதக்கியும் சமைக்கலாம். வறுக்கப்படுவது உண்மையில் அதிக ஊட்டச்சத்து இழப்பை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். அரிசிக்கு மாற்றான உணவு வகைகளைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வது, உங்கள் தினசரி மெனுவை மேலும் வண்ணமயமாக்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இந்த ஆரோக்கியமான உணவையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், இதனால் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான முயற்சிகள் விரைவாக அடையப்படும்.