எல்லா வயதினருக்கும் நல்ல தூக்க நேரம், இதோ பரிந்துரைகள்

ஒவ்வொரு இரவும் நல்ல மணிநேர தூக்கத்தை சந்திப்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நிச்சயமாக நன்மை பயக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் நன்மைகள், சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சகிப்புத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும் உதவும், எனவே நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்படுவதில்லை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கத்தின் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்தாத சிலர் இல்லை. உண்மையில், தூக்கமின்மையின் ஆபத்து ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் எத்தனை மணிநேரம் தூங்குவது நல்லது?

வயதுக்கு ஏற்ப நல்ல தூக்கம்

பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்கத்தின் காலம் ஒரு இரவுக்கு 7 மணிநேரம். பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான தூக்கத்தின் காலம் நிச்சயமாக வேறுபட்டது. ஒரு நபருக்கு வயதாகும்போது, ​​​​தூக்கத்தின் தேவை குறைகிறது. குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 17 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் வயது வந்தோருக்கான உறக்கத்தின் காலம் இரவுக்கு 7 மணிநேரம் ஆகும். நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் வயதுக் குழுக்களின் படி நல்ல தூக்கத்திற்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் (0-3 மாதங்கள்): தினசரி 14-17 மணி நேரம்
• குழந்தைகள் (4-11 மாதங்கள்): தினமும் 12-15 மணி நேரம்.
• குழந்தைகள் (1-2 ஆண்டுகள்): தினமும் 11-14 மணி நேரம்.
• பாலர் பள்ளி (3-5 ஆண்டுகள்): தினமும் 10-13 மணி நேரம்.
• பள்ளி வயது (6-13 வயது): தினமும் 9-11 மணி நேரம்.
• இளைஞர்கள் (18-25 வயது): தினமும் 7-9 மணி நேரம்.
• பெரியவர்கள் (26-64 வயது): தினமும் 7-9 மணி நேரம்.
• மூத்தவர்கள் (65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்): தினமும் 7-8 மணிநேரம்.

மேலும் படிக்க: வயது அடிப்படையில் குழந்தைகளின் தூக்க நேரம்

பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தூங்கும் நேரம் மற்றும் நேரத்தின் நீளம்

நீண்ட நேரம் தூங்குவது உண்மையில் போதாது. கண்களை மூடிக்கொண்டு உறங்கத் தொடங்குவது எப்போது நல்ல உறக்க நேரம், காலையில் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் படுக்கை நேரம் 20:00 முதல் நள்ளிரவு வரை (00:00) இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. இந்த நேர இடைவெளியானது உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அதிக அளவில் வெளியிடுவதற்கான ஒரு தருணமாகும், இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு வகை ஹார்மோன் ஆகும். இந்த நல்ல உறக்க நேரம் சூரிய உதயம்-சூரிய அஸ்தமன நேரங்களுடன் தூக்க முறைகளை சரிசெய்யும் மனிதர்களின் உயிரியல் போக்கோடு பொருந்துகிறது. அதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஆளாக நேரிடும், இதனால் காலையில் எழுந்தவுடன் உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வரும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயது வந்தோருக்கான தூக்கம், நீங்கள் காலையில் எப்போது எழுந்திருப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் இரவில் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்லவும், காலையில் முன்னதாகவே எழுந்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நல்ல வயது வந்தோருக்கான தூக்கத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேரம் நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்து இருக்கலாம். பின்னர் 7 மணிநேரத்தை எண்ணுங்கள் (பெரியவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம்). உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 6 மணிக்கு முன் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், இரவு 11 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

ஏன் ஒரு நல்ல படுக்கை நேரத்தை அமைக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம். காரணம், தூக்கம் என்பது எல்லா வயதினருக்கும் மனிதர்களுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கியமான செயலாகும். நல்ல மணிநேர தூக்கம் உண்மையில் பின்வருபவை போன்ற நன்மைகளை அளிக்கும்:

• பசியின்மை, வளர்சிதை மாற்றம், வளர்ச்சி மற்றும் குணப்படுத்துதல் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
• மூளை செயல்பாடு, செறிவு, கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தவும்.
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்.
• நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நீண்டகால சுகாதார நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• தன்னிச்சையான எதிர்வினைகளில் உடலின் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

வயது வந்தோரின் தூக்கத்தில் என்ன தலையிடலாம்?

நீங்கள் தினமும் இரவில் நன்றாக தூங்க முயற்சித்தாலும், சில பிரச்சனைகள் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய சில காரணிகள் பின்வருமாறு.

1. இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்

இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது உங்களின் தூக்க நேரத்துக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று. மருத்துவ உலகில், அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் நிலை நோக்டூரியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. நோக்டூரியாவை அனுபவிக்கும் நபர்கள் அடிக்கடி குளியலறைக்கு முன்னும் பின்னுமாக சிறுநீர் கழிக்கச் செல்வார்கள், இதனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தின் காலத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுகிறது. இரவில் இரத்தம் தோய்ந்த சிறுநீர் மற்றும் வலியுடன் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

2. ஒவ்வாமை மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள்

ஒவ்வாமை, சளி மற்றும் மேல் சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் பெரும்பாலும் ஒரு நபருக்கு சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும். இந்த நிலை உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரவில் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது. குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்றால்.

3. நாள்பட்ட வலி

தொடர்ந்து தோன்றும் வலி, இரவில் ஒரு நபரின் தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். தொடர்ந்து வலி அல்லது நாள்பட்ட வலியின் அறிகுறிகளுடன் அடிக்கடி வரும் சில நோய்கள் கீல்வாதம் (கீல்வாதம்), தொடர்ச்சியான தலைவலி, குறைந்த முதுகுவலி, நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி, அழற்சி குடல் நோய், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை நல்ல இரவு தூக்கத்தில் தலையிடலாம். காரணம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை ஒரு நபர் அனுபவிக்கும் பிரச்சனையைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திக்க வைக்கும். இதனால், இரவில் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுவீர்கள்.

5. மோசமான வாழ்க்கை முறை

அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்வது, படுக்கைக்கு முன் அரிதாக தண்ணீர் குடிப்பது, அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்ளல், புகைபிடிக்கும் பழக்கம், மது அருந்துதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்பது போன்ற மோசமான தூக்க முறைகள் இரவில் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உங்கள் தூக்க முறையை சரிசெய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல தூக்க நேரத்தை சந்திக்க, நீங்கள் வாழும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேரம் நல்ல தூக்கத்தை அடைய உங்கள் தூக்க முறையை சரிசெய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

பகலில்

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுவது ஒருபோதும் வலிக்காது.
• சூரியனில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். இந்த படி உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க உதவும். சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது நீங்கள் தூங்கும்போதும் எழுந்திருக்கும் போதும் கட்டுப்படுத்தும் உடல் கடிகாரம்.
• குறிப்பாக தாமதமாக வரும்போது நீண்ட நேரம் தூங்க வேண்டாம்.

படுக்கைக்கு முன்

• இரவில் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். காரணம், இந்த மூன்று பொருட்களும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் அபாயத்தில் இருக்கலாம், இதில் நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கும். இதன் விளைவாக, பெரியவர்களுக்கான தூக்க பரிந்துரைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாமல் போகலாம்.
• படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உடலைத் தளர்வடையச் செய்யும் செயல்களைச் செய்யுங்கள், அதாவது சூடான குளியல் அல்லது நிதானமான பாடல்களைக் கேட்பது.
• உறங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் மொபைலை அணைக்கவும். செல்போனில் இருந்து வரும் ஒளி மூளையைத் தூண்டி, உறங்குவதை கடினமாக்கும்.
• தூங்கும் போது அறை வெப்பநிலையை 18 டிகிரி செல்சியஸ் வரம்பில் அமைக்கவும்.
• படுக்கைக்கு செல்லும் முன் படுக்கையறை விளக்குகளை அணைக்கவும்.

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வேறு அறையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை நீங்கள் புத்தகத்தைப் படிக்கலாம் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்கலாம், பின்னர் மீண்டும் தூங்கலாம். நல்ல மணிநேர தூக்கம் உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தின் தரத்தை பராமரிக்க முடியும். இதன் மூலம், பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேர தூக்கத்தை அடைய முடியும். இருப்பினும், தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளை நீங்கள் சந்தித்தால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] உங்களாலும் முடியும் மருத்துவரை அணுகவும் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டின் மூலம் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மணிநேர தூக்கம் மற்றும் நல்ல தூக்க நேரங்களின் காலம் பற்றி மேலும் அறிய. தந்திரம், முதலில் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .