மனித உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவு வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு ஆகியவற்றால் வலுவாக பாதிக்கப்படுகிறது. எனவே, உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உணவுகள் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம். இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mg/dL க்கு மேல் இருந்தால் ஒருவருக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் என்பது கொழுப்பைப் போன்ற வடிவிலான உடலில் உள்ள ஒரு பொருள். உணவு செரிமானத்திற்கு உதவும் ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற பொருட்களை உற்பத்தி செய்ய உடல் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்யலாம். முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இறைச்சி மற்றும் சீஸ் போன்ற பல உணவுகளிலும் கொலஸ்ட்ரால் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், கொலஸ்ட்ரால் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் நிச்சயமாக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
கொலஸ்ட்ரால் தடை செய்யப்பட்ட உணவுகள்
கொலஸ்ட்ரால் மதுவிலக்கு என்பது 'கொழுப்பைக் கொண்ட' என்று வகைப்படுத்தப்படும் உணவு மட்டுமல்ல, ஏனெனில் பல வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பான நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் குறைக்க அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய கெட்ட கொழுப்புகளும் உள்ளன. நல்ல கொழுப்புகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து வருகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. டோஃபு, மீன் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவை), வெண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் பல போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களில் இந்த நல்ல கொழுப்புகளை நீங்கள் பெறலாம். இதற்கிடையில், கொலஸ்ட்ரால் தடை செய்யப்பட வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:1. நிறைவுற்ற கொழுப்பு
நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது விலங்குகளிடமிருந்து வரும் உணவுகளில் (எ.கா. இறைச்சி மற்றும் பால்), அத்துடன் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பொதி செய்யப்பட்ட உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு காணப்படுகிறது. இருக்கும் உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றவை அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம், பால் அல்லது கிரீம் கொண்ட சீஸ் மற்றும் இறைச்சிகள் முழு கொழுப்பு, வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயில். அடங்கிய உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், ஆனால் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.2. டிரான்ஸ் கொழுப்பு
டிரான்ஸ் கொழுப்பு அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவைக் குறைக்கும் போது கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிக்கும். இதில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் விலக்கு உணவுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்பு, அதாவது தயாரிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், பட்டாசுகள், பிஸ்கட், டோனட்ஸ், பொரியல், பர்கர், பீட்சா.3. உப்பு
அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை உண்பதும் கொலஸ்ட்ரால் தடை செய்யப்பட வேண்டும். உப்பை அதிகம் பயன்படுத்தும் உணவுகளை உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும். அதிகப்படியான உப்பு உள்ளடக்கம் பொதுவாக தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களில் காணப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த உப்பு அளவு கோழி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் துரித உணவு விற்பனை நிலையங்களில் விற்கப்படும் சாண்ட்விச்களிலும் காணப்படுகிறது. எனவே, உணவில் உப்பு அதிகம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.4. சர்க்கரை
இந்த கொலஸ்ட்ரால் தவிர்ப்பதால் சர்க்கரை நோய், மாரடைப்பு, உடல் எடை கூடும். கடினமாக இருந்தாலும், குளிர்பானங்கள், இனிப்பு தேநீர், மிட்டாய்கள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற சில உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரையின் நுகர்வுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மறந்துவிடாதீர்கள், கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகள் அல்லது பானங்கள் பொதுவாக சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை சர்க்கரை இல்லாததாகத் தோன்றலாம். தக்காளி சாஸ் மற்றும் டானிக் தண்ணீர் போன்ற கேள்விக்குரிய சில உணவுகள்.5. மது
அதிகப்படியான மது அருந்துதல் உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இந்த நிலை உங்கள் உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது. இந்த அபாயங்களைத் தவிர்க்க, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 கிளாஸுக்கு மேல் மது அருந்தக்கூடாது. இதற்கிடையில், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1 கிளாஸ் ஆல்கஹால் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும்.தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகளைத் தவிர கொலஸ்ட்ரால் தவிர்ப்பு
நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு அளவுகள் உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடுகளை உட்கொள்வதால் மட்டும் ஏற்படுவதில்லை. தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைகளில் ஒன்று புகைபிடித்தல். இந்தப் பழக்கம் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை மேலும் ஒட்டும் தன்மையை உண்டாக்கி, இரத்த நாளங்களை அடைத்துவிடும். புகைபிடிப்பது மட்டுமல்ல, அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கமும் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்காமல் இருக்க, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, பரம்பரை அல்லது சில மருந்துகளின் நுகர்வு மொத்த கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கலாம். கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனைகளை விரிவாகக் கையாள, இந்தப் பிரச்சனையைக் கையாளும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் நீங்கள் விவாதிக்க வேண்டும்.கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள் மாற்றாக
கொலஸ்ட்ரால் தடை செய்யப்படுவதைத் தவிர, சில உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் செயலாகவும் செயல்படும். இந்த உணவுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை கொலஸ்ட்ராலைப் பிணைத்து செரிமானப் பாதை வழியாக அகற்றலாம், எல்டிஎல்-ஐக் குறைக்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன அல்லது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. கேள்விக்குரிய கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகள், உட்பட:- ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
- சோயாபீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், பயறு போன்ற பருப்பு வகைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற பிற வகை கொட்டைகள் கூட LDL ஐக் குறைக்கலாம், இருப்பினும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இல்லை.
- கத்தரிக்காய் மற்றும் ஓக்ரா, கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, உணவுக் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடுகளின் மோசமான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
- கனோலா மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள், தாவர எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சமையலில் மாற்றலாம், ஏனெனில் அவை LDL ஐக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
- பழங்கள், குறிப்பாக ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ஆரஞ்சுகளில் பெக்டின் (எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு வகை நார்ச்சத்து) நிறைந்துள்ளது.
- எல்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கக்கூடிய கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், அவை நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது ஒமேகா-3.