புஷ் அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்கள் போன்ற மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கு பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை இயக்கமாகும். மேல் உடலின் வலிமையை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல, செய்வது புஷ் அப்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் பயன்படுத்தினால் இந்த நன்மைகளை உணர முடியும் புஷ் அப்கள் சரி.
எப்படி புஷ் அப்கள் சரி?
இந்த நேரத்தில், சிலர் இன்னும் அடிக்கடி தவறு செய்கிறார்கள் புஷ் அப்கள் . இந்த பயிற்சி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு சில புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதை எளிதாக்க, நீங்கள் செய்யலாம் புஷ் அப்கள் படிப்படியாக. மிகவும் கடினமான நிலைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் எளிதான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கலாம். எப்படி என்பது இங்கே புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு சரியானது:1. சுவர் புஷ் அப்கள்
நிற்கும் நிலையில் முடிந்தது, இந்த மாறுபாடு உங்களில் முதல் முறையாக விரும்புபவர்களுக்கு அல்லது அதைச் செய்கிறவர்களுக்கு ஏற்றது. புஷ் அப்கள் . நிற்பதன் மூலம், நீங்கள் சிரமப்பட மாட்டீர்கள் அல்லது உடல் பாரமாக உணர மாட்டீர்கள், ஏனெனில் மூட்டுகளில் செலுத்தப்படும் அழுத்தம் மூட்டுகளின் அழுத்தத்தை விட மிகவும் இலகுவானது. புஷ் அப்கள் பொதுவாக. செய்ய வழி சுவர் புஷ் அப்கள் சரியானது, உட்பட:- சுவரில் இருந்து ஒரு கை நீளத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் திறக்கவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை சுவரை நோக்கி நகர்த்தவும்.
- 1 அல்லது 2 வினாடிகள் உங்கள் கால்களை தரையில் படும்படி வைத்திருக்கவும்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு தள்ளவும்.
2. அமர்ந்த புஷ் அப்கள்
அமர்ந்த புஷ் அப்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படும் மாறுபாடு ஆகும். இந்த மாறுபாடு உங்கள் தோள்களில் நிலைத்தன்மையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது. செய்ய வேண்டிய படிகள் அமர்ந்த புஷ் அப்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:- ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது, உங்கள் கால்கள் தளர்வான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடல் உயரும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தவும். தூக்கும் போது, உங்கள் உடலை உட்கார்ந்த நிலையில் வைக்கவும். மேலும், உங்கள் பிட்டம் பெஞ்சில் இருந்து குறைந்தது 1 முதல் 2 செ.மீ வரை உயர்த்தப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- உங்கள் உடலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
3. முழங்கால் புஷ் அப்கள்
செய்ய முடிந்த பிறகு அமர்ந்த புஷ் அப்கள் எளிதாக, நீங்கள் மாறுபாடுகளுக்கு செல்லலாம் முழங்கால் புஷ் அப்கள் . இந்த மாறுபாடு உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் சமநிலையை மையப்படுத்துகிறது. செய்ய வழி முழங்கால் புஷ் அப்கள் சரியாக அடங்கும்:- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட்டு, கீழே பார்க்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வசதியாக வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். நீங்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் முக்கிய தசைகள் சுருங்குவதை உறுதிசெய்யவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலைத் தள்ளுங்கள்.
4. நிலையான புஷ் அப்கள்
ஒரு ஆய்வின்படி, இந்த மாறுபாடு உங்கள் உடல் எடையில் 64 சதவீதத்தை ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒப்பிடுகையில், உங்கள் உடல் எடையில் 49 சதவீதத்தை மட்டுமே தாங்கும் முழங்கால் புஷ் அப்கள் . எப்படி செய்வது என்பது இங்கே நிலையான புஷ் அப்கள் சரி:- ஒரு பாய் அல்லது தரையில் ஊர்ந்து செல்லும் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைக்கவும். முதுகில் வளைவுகள் எதுவும் இல்லாமல் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேரான நிலையில் வைக்கவும். வசதியான நிலையைப் பெற உங்கள் கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை (அகலமாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ) சரிசெய்யவும்.
- இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். இயக்கத்தின் போது இந்த நிலையை பராமரிக்கவும் புஷ் அப்கள் .
- உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும்போது, மெதுவாக உள்ளிழுக்க மறக்காதீர்கள்.
- இறுதியாக, உங்கள் மார்புத் தசைகள் சுருங்கத் தொடங்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
5. சாய்வு புஷ் அப்கள்
சாய்வு புஷ் அப்கள் மேல் உடல் வலிமையை சவால் செய்வதற்கு ஏற்ற மேம்பட்ட மாறுபாடு ஆகும். மாறுபாடுகளைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே: சாய்வு புஷ் அப்கள் சரி:- உங்கள் கால்களை விட உயரமான ஒரு உறுதியான பொருளின் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- அது முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை காலை இழுக்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் முதுகில் எந்த வளைவும் இல்லாமல் நிமிர்ந்த நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நீங்கள் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தும் பொருளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். அந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
- சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் தள்ளவும்.
பலன் புஷ் அப்கள் உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக
வழக்கமாகச் செய்வது புஷ் அப்கள் சரியான முறையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலுக்கும் பல நன்மைகளை வழங்க முடியும். நீங்கள் பெறக்கூடிய சில நன்மைகள் புஷ் அப்கள் மற்றவர்கள் மத்தியில்:தோள்பட்டை மூட்டை பலப்படுத்துகிறது
வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்
இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்