பிரவுன் ரைஸ் உணவு, வெள்ளை அரிசியை விட ஆரோக்கியமானதா?

பல வகையான அரிசிகளில், வெள்ளை அரிசி உணவுக்குப் பிறகு பழுப்பு அரிசி உணவு மிகவும் பிரபலமானது. வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், அதன் மேன்மை அதில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் உள்ளடக்கமாகும். அதாவது, பிரவுன் ரைஸ் உணவில் ஃபிளாவனாய்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் இருப்பதால், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்க்கும் எண்ணற்ற ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. போனஸாக, பிரவுன் ரைஸ் டயட் எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

பழுப்பு அரிசி உணவின் நன்மைகள்

பழுப்பு அரிசி உணவில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, முக்கியமாக அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம். பழுப்பு அரிசியின் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• நார்ச்சத்து அதிகம்

வெள்ளை அரிசிக்கு மாறாக, பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. உண்மையில், அதிலுள்ள நார்ச்சத்து மனிதர்களின் தினசரி நார்த் தேவையில் 10% ஐ ஏற்கனவே பூர்த்தி செய்கிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் செரிமான பிரச்சனைகளை தடுக்கும். கூடுதலாக, பிரவுன் ரைஸ் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு, அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதன் உணர்வை நீண்ட காலம் நீடிக்கும், இதனால் எடை பராமரிக்கப்படுகிறது.

• அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது

நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, பழுப்பு அரிசி துத்தநாகம், இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், பி வைட்டமின்கள், மாங்கனீஸ், செலினியம், புரதம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். உண்மையில், பழுப்பு அரிசியில் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் உள்ளடக்கம் மற்ற அரிசி வகைகளை விட அதிகமாக உள்ளது. குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, இந்த உயர் இரும்பு உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மாங்கனீசு உள்ளடக்கம் இரத்தம் உறைவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நல்லது. அது போதாதென்று, பிரவுன் ரைஸ் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கும் போதுமான கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் கிடைக்கும். இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லது, அதனால் அது வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

• ஆக்ஸிஜனேற்றம்

பழுப்பு அரிசியின் சிவப்பு நிறம், அதில் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அல்லது ஃபிளாவனாய்டு கலவைகள் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது அந்தோசயினின்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பொருட்கள் அதிகப்படியான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஒரு நபருக்கு புற்றுநோய் அல்லது கட்டிகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கின்றன. இந்த அந்தோசயனின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசியில் 10% அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது. பெர்ரி போன்ற இருண்ட நிற பழங்களிலும் இதே கலவை காணப்படுகிறது பெர்ரி.

• கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பிரவுன் ரைஸ் உணவு உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைக்கவும் நல்லது. அந்தோசயினின்களின் உள்ளடக்கம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுவது மட்டுமல்லாமல், அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி, பிரவுன் ரைஸ் உணவு ஒரு நபரின் உடல் பருமன் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

• சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்லது

சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பிரவுன் அரிசியை சாப்பிட வேண்டும் என்று கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உள்ளடக்கம் 55 மட்டுமே, அதே சமயம் மற்ற அரிசி வகைகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு 70 ஆகும். நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்னும் வெள்ளை அரிசிக்கு பாதுகாப்பான மாற்றாக பழுப்பு அரிசி போன்றவற்றை தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பகுதியை சரிசெய்ய மறக்காதீர்கள் மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

ஒரு நாளில் பிரவுன் ரைஸ் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 158 கிராம் பிரவுன் ரைஸை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.பிரவுன் ரைஸ் டயட்டில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு தினமும் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு வரம்பு உள்ளது. பகுதி அளவுகளுக்கு, ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு வரம்புகள் உள்ளன. சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி அல்லது சாதாரணமாக ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உட்கொள்பவர்கள் உள்ளனர். உங்களில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள், 158 கிராம் பழுப்பு அரிசி அல்லது ஒரு கோப்பைக்கு சமமான அளவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிரவுன் ரைஸில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் நம்மை வேகமாக நிறைவாக உணர வைக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், 40 அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 150 கிராம் பழுப்பு அரிசியை உட்கொண்டனர், இது ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2/3 கோப்பைக்கு சமம். இதன் விளைவாக, வெள்ளை அரிசியை உண்ணும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்கள் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை அனுபவித்தனர். பிரவுன் ரைஸ் உணவை முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டாக மாற்றுவதன் மூலம் உடல் சீரான உட்கொள்ளலைப் பெறுவதை உறுதிசெய்வது எடையை பராமரிக்க சரியான படியாகும். அதுமட்டுமின்றி, உடல் ஆரோக்கியமாகவும், சில நோய்களின் அபாயத்திலிருந்தும் பாதுகாக்கப்படும்.

பிரவுன் அரிசியுடன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான குறிப்புகள்

பழுப்பு அரிசியுடன் வெள்ளை அரிசியை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை மாற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இது தன்னிச்சையாக இருக்கக்கூடாது, எடை இழப்பு திட்டங்களும் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுடன் இருக்க வேண்டும். பிரவுன் ரைஸ் உடன் உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றிய வழிகாட்டி பின்வருமாறு:

1. காலை உணவு

நீங்கள் டயட்டில் இருந்தால், காலை உணவை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். காலை உணவு என்பது தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு தேவையான சக்தியை உங்களுக்கு வழங்க உதவுகிறது. பிரவுன் ரைஸ் கொண்ட உணவு என்பது உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் பிரவுன் ரைஸை சேர்த்துக் கொள்வதாகும். பிரவுன் ரைஸ் டயட்டில் 5 ஸ்பூன் பிரவுன் ரைஸ் + வேகவைத்த பச்சைக் காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி + 1 கிளாஸ் பழச்சாறு ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படும் காலை உணவு மெனுவாகும்.

2. மதிய உணவு

மதிய உணவின் போது, ​​காலை உணவை விட அதிக உணவை உண்ணலாம். நீங்கள் மதிய உணவிற்கு உட்கொள்ளக்கூடிய பழுப்பு அரிசியின் ஒரு பகுதி ஒரு ஸ்பூப் அரிசி ஆகும். உடலுக்கு நல்ல மற்றும் கொழுப்பை ஏற்படுத்தாத பக்க உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது புரதம், கோழி மார்பகம் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு முட்டைகள் ஆகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வறுக்கப்படாமல், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமானது மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் எப்போதும் உங்கள் மதிய உணவு மெனுவை முடிக்கவும்.

3. இரவு உணவு

இரவில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. பிரவுன் ரைஸின் அரைப் பங்கையும், வறுக்கப்பட்ட சால்மன், தெளிவான கீரை காய்கறி சூப் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற பக்க உணவுகளையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.