டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஈஸ்ட்ரோஜன் அல்லது இன்சுலின் ஹார்மோன்கள் போலல்லாமல், கார்டிசோல் ஹார்மோன் சிலருக்கு அறிமுகமில்லாததாக இருக்கலாம். இந்த ஹார்மோன் மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்வினையுடன் தொடர்புடையது, எனவே இது மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உடலுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, கார்டிசோல் ஹார்மோனின் செயல்பாடுகள் என்ன? இந்த ஹார்மோன் அளவை ஏன் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்?
கார்டிசோல் ஹார்மோன் என்றால் என்ன?
கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் பிரதிபலிப்புடன் தொடர்புடைய ஒரு ஹார்மோன் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் இந்த சுரப்பிகளால் வெளியிடப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தத்தை கையாளும் போது மற்றும் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தின் குறிகாட்டியாக குறிப்பிடப்படுகிறது. பொறிமுறைகளைக் கையாளும் போது கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது
விமான பதில் சண்டை, உடல் மன ரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் சவால்களை எதிர்கொள்ளும் போது. மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் போது தேவைப்படுவதைத் தவிர, கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உண்மையில் உடலில் மற்றொரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இந்த ஹார்மோனால் செய்யப்படும் சில செயல்பாடுகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, அழற்சி கட்டுப்பாடு, வளர்சிதை மாற்ற ஒழுங்குமுறை மற்றும் நினைவக கட்டுப்பாடு. கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உடலில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கும் அதே வேளையில், மன அழுத்தத்திற்கு விடையிறுக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும் அளவுகள் உங்களுக்கு ஆபத்தானவை. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவு அதிகமாக இருந்தால் தோன்றும் சில அறிகுறிகள், அதாவது:
- எடை அதிகரிப்பு
- வட்ட முகம் (சந்திரனின் முகம்)
- முகப்பரு
- தோல் மெலிதல்
- எளிதான சிராய்ப்பு
- சிவந்த முகம்
- பலவீனமான தசைகள்
- அதிகப்படியான சோர்வு
- சீக்கிரம் கோபம் வரும்
- கவனம் செலுத்துவது கடினம்
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- தலைவலி
உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
அதிகப்படியான கார்டிசோல் ஆபத்தானது என்பதால், அதன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் பல விஷயங்களைச் செய்யலாம். உடலின் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான முதல் வழியாகும், இறுதியில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது.
1. போதுமான ஓய்வு எடுக்கவும்
உங்கள் தூக்கத்தின் தரம், காலம் மற்றும் மணிநேரம் ஆகியவை உடலில் உள்ள கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை பாதிக்கிறது. பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இரவில் போதுமான தூக்கம் மற்றும் அதிகமாக இல்லாமல் இந்த ஹார்மோன் கட்டுப்படுத்த உதவும். தூக்கமின்மை உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது, அடுத்த 24 மணி நேரத்திற்கு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கும் அபாயமும் உள்ளது. நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறலாம், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து, மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்ளாமல், படுக்கைக்கு முன் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
கேஜெட்டுகள் அல்லது பிற மின்னணு பொருட்கள்.
2. மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் எண்ணங்களை நிதானமாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
தளர்வு பயிற்சிகள் மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க உதவும். ஆழ்ந்து சுவாசிக்கப் பழகுவதுதான் மனதை அமைதிப்படுத்த எளிதான உடற்பயிற்சி. படுக்கைக்கு முன் இந்த சுவாச பயிற்சிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். யோகா மற்றும் தை சி பயிற்சிகள் செய்வதும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இப்போது பரவலாகக் கிடைக்கும் தைச்சி மற்றும் யோகா வகுப்புகளை நீங்கள் எடுக்கலாம். மற்றொரு எளிதான வழி? உங்களுக்குப் பிடித்தமான இசையைக் கேளுங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு இசையைக் கேட்பது மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
3. வேடிக்கையாக இருங்கள்
கார்டிசோல் ஹார்மோனைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய வழி, மகிழ்ச்சியாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்க வேண்டும். நேர்மறையான செயல்பாடு குறைந்த இரத்த அழுத்தம், ஆரோக்கியமான இதயம், வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் குறைந்த அளவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. வழக்கமான பொழுதுபோக்குகள் இந்த ஹார்மோனைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய பொழுதுபோக்குகளில் ஒன்று தோட்டம் மற்றும் விவசாயம்.
4. நல்ல தனிப்பட்ட உறவுகளைப் பேணுதல்
மற்றவர்களுடனான உறவுகளின் இயக்கவியல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் பாதிக்கிறது. ஆராய்ச்சியின் படி, நிலையான குடும்பங்களில் இருந்து வரும் குழந்தைகளுக்கு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைவாக உள்ளது. அதேபோல், அன்புக்குரியவர்களின் ஆதரவு மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
5. செல்லப்பிராணிகளை கவனித்துக்கொள்வது
மனிதர்களுடனான நல்ல உறவு கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கிறது, ஆனால் செல்லப்பிராணிகளை கவனித்துக்கொள்வது மட்டுமல்ல. வலி மேலாண்மை நர்சிங்கில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கார்டிசோல் ஹார்மோனைக் குறைக்கும் போது, நாய் சீர்ப்படுத்தும் சிகிச்சை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
6. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
வெளிப்படையாக, நீங்கள் உண்ணும் உணவு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவையும் பாதிக்கிறது. இந்த அழுத்த ஹார்மோனை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை உணவுகள் அல்லது பானங்கள். கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் சுத்தமான டார்க் சாக்லேட், பல்வேறு பழங்கள் (பேரி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்றவை), பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர், தயிர் மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உட்பட உங்கள் உடலின் பல அம்சங்கள் கட்டுப்படுத்த உங்கள் கைகளில் உள்ளன. இந்த ஹார்மோன் சுய-செயல்திறன் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் அதிகமாக இருந்தால் அது பின்னடைவு மற்றும் பேரழிவு முடியும். சுய-தளர்வு பொறிமுறையை செயல்படுத்தவும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும் மேலே உள்ள முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.