மீன் என்பது உடலுக்கு நன்மை செய்யும் எண்ணற்ற சத்துக்களைக் கொண்ட விலங்குகளின் உணவாகும். கடல் மீன்கள் மட்டுமல்ல, உண்மையில் நன்னீர் மீன்களும் குறைவான ஆரோக்கியமானவை அல்ல. உண்மையில், இந்த நன்னீர் மீன்கள் கடல் மீன்களை விட குறைவான மாசுபட்ட நீர்த்தேக்கங்கள், ஆறுகள், ஏரிகள் அல்லது குளங்களில் வாழ்வதால் அவை ஆரோக்கியமானவை என்று கூறப்படுகின்றன. வா , சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான செயலாக்க முறைகளுடன் நன்னீர் மீன்களின் வகைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அடையாளம் காணவும். 
நன்னீர் மீன் மற்ற கடல் உணவுகளை விட குறைவான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இல்லை.கடல் மீன்களைப் போலவே, நன்னீர் மீன்களிலும் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, நன்னீர் மீன்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நல்லது. இங்கே சில வகையான நன்னீர் மீன்கள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்கள் இரவு உணவு தட்டில் ஒரு மெனு தேர்வாக இருக்கும். 
சத்துக்கள் நிறைந்த நன்னீர் மீன்களில் பாம்பு தலை மீன் ஒன்று.இன்னொரு வகை நன்னீர் மீன் இந்தோனேசிய உணவுகளை ஒத்தது, அதாவது பாம்பு தலை மீன். ஸ்னேக்ஹெட் மீனில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது, குறிப்பாக அல்புமின் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள். கார்க்கில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க தேவையான துத்தநாகம் உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன், பாம்புத் தலை மீன் பல நோய்களுக்கு ஒரு துணை மற்றும் மருந்தாக பயன்படுத்த மருத்துவ ரீதியாக சோதிக்கப்பட்டது. 
கடல் ஸ்னாப்பருடன் (ஆலியா ஏ/ஷட்டர்ஸ்டாக்) மஞ்சள் ஸ்னாப்பருடன் ஒப்பிடும்போது மஞ்சள் ஸ்னாப்பர் சுவையானது மற்றும் சத்தானது ( மஞ்சள் பெர்ச் ) பொதுவாக ஏரிகளில் வாழும் ஒரு நன்னீர் மீன். மற்ற மீன்களைப் போலவே, மஞ்சள் ஸ்னாப்பரும் அதிக புரதம் மற்றும் அமினோ அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மஞ்சள் ஸ்னாப்பரில் ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், பல்வேறு தொற்று மற்றும் சீரழிவு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் நல்லது.
நன்னீர் மீன் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
நன்னீர் மீன் மற்ற கடல் உணவுகளை விட குறைவான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இல்லை.கடல் மீன்களைப் போலவே, நன்னீர் மீன்களிலும் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, நன்னீர் மீன்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நல்லது. இங்கே சில வகையான நன்னீர் மீன்கள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்கள் இரவு உணவு தட்டில் ஒரு மெனு தேர்வாக இருக்கும். 1. நிலா
கிளி மீன் ( திலபியா ) நன்னீர் மீன்களில் ஒன்றாகும், இது மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் பெரும்பாலும் முக்கிய உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. திலாப்பியா மலிவானது தவிர, புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும், கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது. திலபியாவில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல தாதுக்கள் உள்ளன. சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு நோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது.2. ரெயின்போ டிரவுட்
ரெயின்போ டிரவுட் ( ரெயின்போ டிரவுட் ) மிகவும் பரவலாக பயிரிடப்படும் நன்னீர் மீன்களில் ஒன்றாகும். இந்த மீனைக் கருத்தில் கொண்டு சாகுபடியின் விளைவு, மீன் ரெயின்போ டிரவுட் பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. ட்ரவுட் உடலுக்கு புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 இன் நல்ல ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. சாகுபடி மட்டுமின்றி, இந்த மீன் ஆறுகளிலும் காணப்படுகிறது.3. கேட்ஃபிஷ்
கெளுத்தி மீனை அறியாதவர், பலருக்கும் பிடித்தமான இந்த நன்னீர் மீனில் அதிக சத்துக்களும் உள்ளன. கேட்ஃபிஷில் புரதம், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் பி12 மற்றும் செலினியம், பாஸ்பரஸ், தியாமின் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த உள்ளடக்கத்துடன் நீங்கள் கெளுத்தி மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.4. கார்க்
சத்துக்கள் நிறைந்த நன்னீர் மீன்களில் பாம்பு தலை மீன் ஒன்று.இன்னொரு வகை நன்னீர் மீன் இந்தோனேசிய உணவுகளை ஒத்தது, அதாவது பாம்பு தலை மீன். ஸ்னேக்ஹெட் மீனில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது, குறிப்பாக அல்புமின் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள். கார்க்கில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க தேவையான துத்தநாகம் உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன், பாம்புத் தலை மீன் பல நோய்களுக்கு ஒரு துணை மற்றும் மருந்தாக பயன்படுத்த மருத்துவ ரீதியாக சோதிக்கப்பட்டது. 5. அடிப்படை
பாசா மீன் அல்லது ஸ்வாய் மீன் என்பது தென்கிழக்கு ஆசியாவைச் சேர்ந்த நன்னீர் வெள்ளை மீன் வகை. இந்த மீன் இன்னும் கேட்ஃபிஷுடன் ஒரு இனமாக உள்ளது. மற்ற மீன்களைப் போலவே, கார மீன்களிலும் புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. இந்த நன்னீர் மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]6. ஈல்
ஈல் நன்னீர் மீன் வகையைச் சேர்ந்தது, இது இந்தோனேசியாவில், ஜப்பானில் கூட பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்த மிகவும் பிரபலமானது. விலாங்குகளின் நன்மைகள் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான அத்தியாவசிய மற்றும் அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமில வழித்தோன்றல்கள் ஆகியவை அடங்கும். இதழ் உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விலாங்குகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி12 மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளதால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.7. மாஸ்
இந்தோனேசியாவில் பிரபலமான மற்றொரு வகை நன்னீர் மீன், அதாவது கெண்டை. ஒரு தீவுக்கூட்ட உணவாக மட்டுமல்ல, தங்கமீன் ( கெண்டை மீன் ) சாகுபடிக்கும் மிகவும் பிரபலமானது. சுவையானது மட்டுமல்ல, தங்கமீன் இறைச்சி புரதத்தின் உயர் மூலமாகும். தங்கமீனில் வைட்டமின் பி12, பாஸ்பரஸ் தாதுக்கள் மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், மீன் முள்ளெலும்புகளை விழுங்காமல் இருக்க, அதை உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காரணம், இந்த ஒரு மீனில் நிறைய முட்கள் உள்ளன.8. பாவல்
நன்னீர் பாம்ஃப்ரெட் இந்தோனேசியா மக்களால் மிகவும் விரும்பப்படுகிறது. பாம்ஃப்ரெட் ஒரு உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு இலாபகரமான சாகுபடி விலங்கும் ஆகும். பாம்ஃப்ரெட் புரதம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது, அவை வளர்ச்சிக்கு நல்லது, இரத்த சோகையை சமாளிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் மீன்வளம் மற்றும் நீர்வாழ் ஆய்வுகளின் சர்வதேச இதழ் ஹில்சா மீனை (ஒரு வகை கடல் மீன்) ஒப்பிடும்போது பாம்ஃப்ரெட்டின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சமையல் செயல்முறைக்குப் பிறகு நீண்ட காலம் நீடிக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.9. மஞ்சள் ஸ்னாப்பர்
கடல் ஸ்னாப்பருடன் (ஆலியா ஏ/ஷட்டர்ஸ்டாக்) மஞ்சள் ஸ்னாப்பருடன் ஒப்பிடும்போது மஞ்சள் ஸ்னாப்பர் சுவையானது மற்றும் சத்தானது ( மஞ்சள் பெர்ச் ) பொதுவாக ஏரிகளில் வாழும் ஒரு நன்னீர் மீன். மற்ற மீன்களைப் போலவே, மஞ்சள் ஸ்னாப்பரும் அதிக புரதம் மற்றும் அமினோ அமில உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. மஞ்சள் ஸ்னாப்பரில் ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, அவை உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், பல்வேறு தொற்று மற்றும் சீரழிவு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் நல்லது. 10. குறியீடு
காட் என்பது வெள்ளை சதை மற்றும் லேசான சுவை கொண்ட ஒரு நன்னீர் மீன். இந்த மீனில் புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. சத்துக்கள் நிரம்பிய இறைச்சி மட்டுமின்றி, காட் லிவர் ஆயிலில் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. அதனால்தான் காட் லிவர் ஆயில் சப்ளிமென்ட் தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.11. அட்லாண்டிக் சால்மன்
அட்லாண்டிக் சால்மன் ஒரு நன்னீர் வளர்ப்பு விலங்கு, இது நன்மைகள் நிறைந்தது. கடல் சால்மன் போன்ற, அட்லாண்டிக் சால்மன் அல்லது வளர்க்கப்பட்ட சால்மன், அதிக புரதம், ஒமேகா-3, ஒமேகா-6, கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. கடல் சால்மனுக்கு மாறாக, வளர்க்கப்படும் சால்மன் அதிக எடை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம். ஒரு ஆய்வில் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் ஜர்னல் , அட்லாண்டிக் சால்மன் மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் ஒமேகா -3 அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாள நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.நன்னீர் மீன் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏதேனும் ஆபத்து உள்ளதா?
இதில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், நன்னீர் மீன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், மீன் நுகர்வு நிச்சயமாக அச்சுறுத்தும் சுகாதார அபாயங்களிலிருந்து பிரிக்க முடியாதது. இது இன்னும் சகிப்புத்தன்மை வரம்பிற்குள் இருந்தாலும், கடல் மீன்களை விட குறைவாக இருந்தாலும், பாதரசம் போன்ற தொழில்துறை கழிவுகள் மாசுபடுவதற்கான சாத்தியம் இன்னும் நன்னீர் மீன்களில் உள்ளது. இந்த கலவைகள் குவிந்து உடலுக்கு நச்சுத்தன்மையுடையவை. தொழிற்சாலை கழிவுகள் மாசுபடுவதைத் தவிர, நன்னீர் மீன்களும் இரசாயன மாசுபாட்டிற்கு ஆளாகின்றன. ஏனென்றால், பெரும்பாலான நன்னீர் மீன் வளர்ப்பு மீன் வளர்ப்பு குளங்களில் நோய்க்கிருமிகள் மற்றும் ஒட்டுண்ணிகளைக் கட்டுப்படுத்த சிறப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, JAMA இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நன்னீர் மீன்களின் சாத்தியமான நன்மைகள் அதனால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்களை விட அதிகமாகும். ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் நன்னீர் மீன்கள் சரியான அளவில் சமைத்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான, நன்னீர் மீன்களை இவ்வாறு பதப்படுத்துவது இதுதான்
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, நன்னீர் மீன் உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்திற்கும் சரியான உணவு மெனுவாக இருக்கும். மலிவாகவும் எளிதாகவும் கிடைப்பதுடன், நன்னீர் மீன்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மீன்களை பதப்படுத்த சில வழிகள் அதில் உள்ள கலோரி, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தவறான சமையல் முறையைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் நன்னீர் மீன் உணவு உண்மையில் கலோரிகள், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பை உங்கள் உடலில் சேர்க்கும், இது பல்வேறு உடல்நல அபாயங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான், நன்னீர் மீன்களை பதப்படுத்த பின்வரும் சில குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.- ஆரோக்கியமான உணவை அனுபவிக்க கிரில்லிங் இன்னும் சிறந்த வழியாகும். நன்னீர் மீனை 190ல் வறுக்கவா? 10-15 நிமிடங்களுக்குள் அல்லது முழுமையாக சமைக்கும் வரை.
- கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் சுவைக்காக ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்க தயங்க வேண்டாம்.
- குறிப்பாக பயன்படுத்திய எண்ணெயில் பொரித்து மீன்களை சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது கெட்ட கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும்.
- சமையலில் அதிக உப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆபத்தில் இருக்கும் சோடியம் அளவை அதிகரிக்கும்.
- சர்க்கரை மற்றும் உணவுப் பதார்த்தங்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்கவும்