சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் தனிமங்களின் குறைந்த வேகத்தை குளுக்கோஸாக ஆற்றலாக மாற்றுவதைக் குறிக்கும் எண்ணாகும். குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும். ஏனெனில் இந்த உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை விட இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதில் மெதுவாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்

உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் இருந்தால் மட்டுமே கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மதிப்பிடப்படுகிறது. நீங்கள் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டையும் சாப்பிட்டால், செரிமான அமைப்பு அதை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. 55 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சில உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்:

• ரொட்டி: கோதுமை, பல தானியங்கள், கம்பு
• பழங்கள்: ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெரி, பாதாமி, பீச், பிளம், பேரிக்காய், கிவி, தக்காளி
• காய்கறிகள்: கேரட், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, சீமை சுரைக்காய்
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், யாம், பூசணி, பூசணி
• பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ், வறுத்த பீன்ஸ்
• பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: பாஸ்தா, பக்வீட் நூடுல்ஸ், வெர்மிசெல்லி நூடுல்ஸ், அரிசி நூடுல்ஸ்
• அரிசி: பிரவுன் ரைஸ், பாசுமதி, தூங்காரா
• தானியங்கள்: Quinoa, பார்லி அல்லது பார்லி, buckwheat, couscous, ரவை
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: பசுவின் பால், சீஸ், தயிர், தேங்காய் பால், சோயா பால், பாதாம் பால்

கூடுதலாக, குறைந்த ஜிஐ உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவோ அல்லது இல்லை. நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள் இங்கே:

• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், ட்ரவுட், டுனா, மத்தி, இறால்
• விலங்கு பொருட்கள்: மாட்டிறைச்சி, கோழி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் முட்டை
• கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா மற்றும் மக்காடமியாஸ்
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: பூண்டு, உப்பு, மிளகு, துளசி, பெருஞ்சீரகம்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை முடிந்தவரை குறைந்த உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கலாம். குறைந்த ஜிஐ உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள் வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், துருக்கிய ரொட்டி, உடனடி மசித்த உருளைக்கிழங்கு, சோள பேஸ்ட், உடனடி நூடுல்ஸ், அரிசி பால், ஓட்ஸ் பால், தர்பூசணி, ஜாஸ்மின் அரிசி, ஆர்போரியோ அரிசி, அரிசி கேக்குகள், கார்ன் சிப்ஸ், பட்டாசுகள். அரிசி, டோனட்ஸ், வாஃபிள்ஸ், கேக்குகள் மற்றும் பல. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது கட்டாயம். இருப்பினும், இந்த உணவை யார் வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம். குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பொறுத்தவரை, அதாவது:

1. பெரிய துண்டுகளாக சாப்பிடுங்கள்

அதிக உணவை உட்கொள்வதால் உடல் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். உணவு செரிமானத்தை நோக்கி மெதுவாக நகரும். முழு உணவும், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். எனவே, உடனடி உணவுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து போன்ற முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

காய்கறி எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும், இதனால் இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிக்காது. அதுமட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் அளவைக் குறைத்து, உங்களை விரைவாக நிறைவாக்கும்.

3. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நட்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உங்கள் தினசரி உணவில் இந்த வகையான உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

4. புரதத்துடன் சமநிலை

புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் வயிறு காலியாவதை மெதுவாக்கும். எனவே, உங்கள் முக்கிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் புரதத்தைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களைப் பெற, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம். கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளுடன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.