எளிமையானதாகத் தோன்றும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உள்ள சிரமத்தைப் பற்றி ஒரு சில பெண்கள் குறை கூறுவதில்லை புஷ் அப்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நகர்த்த முயற்சிக்கவும் புஷ் அப்கள் ஒவ்வொரு தொடக்க உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கும் பின்வரும் பெண்கள் பொருத்தமானவர்கள். அதிக எடை கொண்ட மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்கு அல்லது ஆண்களுக்கு, புஷ் அப்கள் இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் தசை சுருக்கம் தேவை என்பதால் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதற்கிடையில், பொதுவாக பெண்களுக்கு மேல் உடல் வலிமை குறைவாக இருக்கும். இருப்பினும், பெண்களால் இதைச் செய்ய முடியாது என்று அர்த்தமல்ல புஷ் அப்கள் சரி. வழியில் தொடங்கி வழக்கமான பயிற்சி மூலம் புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு, பெண்கள் ஆண்களின் மேல் உடல் வலிமையை விடவும், மேல் உடல் தசை வலிமையைப் பெறலாம். 
சுவர் புஷ் அப்கள் சுவரை ஒரு பீடமாக பயன்படுத்தவும் சுவர் புஷ் அப்கள் மாற்றுப்பெயர் புஷ் அப்கள் சுவரில் சாய்ந்து இருப்பது ஆரம்ப அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சியாகும். இந்த இயக்கத்தின் குறிக்கோள், தசைகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துவதாகும், எனவே அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை காயம் குறைவாக இருக்கும். செய்ய வழி புஷ் அப்கள் இந்த பெண் பின்வரும் படிகளுடன் இருக்கிறார். 
பெயர் குறிப்பிடுவது போல ஒரு பெஞ்சை பீடமாக தேர்வு செய்யவும், பெஞ்ச் புஷ் அப்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு ஆதரவாக ஒரு பெஞ்ச் உதவியுடன் இது செய்யப்படுகிறது. சுவருடன் ஒப்பிடும்போது புஷ் அப்கள், உடலின் நிலை கிடைமட்டத்தை நெருங்குகிறது, ஆனால் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை, இதனால் அனைத்து எடையும் மேல் உடலில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் எடையை தாங்குவதற்கு அதிக சுமையாக இருக்காது. செய்ய வழி புஷ் அப்கள் பெண்களுக்கு இந்த நிலை உள்ளது. 
இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும் புஷ் அப்கள் முழங்கால் போன்றது புஷ் அப்கள் வழக்கமான, இது உடல் முகத்தை கீழே மற்றும் கருவிகள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கவனம் உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ளது. செய்ய வழி புஷ் அப்கள் இந்த பெண் இந்த படிகளை கடந்து செல்கிறார்.
முறை புஷ் அப்கள் உண்மையான பெண்
ஒரே ஒரு வொர்க்அவுட்டால் மேல் உடல் தசை வலிமையைப் பெற முடியாது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இந்த முறையைச் செய்வது நல்லது புஷ் அப்கள் பெண்கள் எளிதான நிலையில் இருந்து தொடங்கி, பின்னர் படிப்படியாக அடுத்த கடினமான நிலைக்கு வருவார்கள்.1. சுவர் புஷ் அப்கள்
சுவர் புஷ் அப்கள் சுவரை ஒரு பீடமாக பயன்படுத்தவும் சுவர் புஷ் அப்கள் மாற்றுப்பெயர் புஷ் அப்கள் சுவரில் சாய்ந்து இருப்பது ஆரம்ப அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சியாகும். இந்த இயக்கத்தின் குறிக்கோள், தசைகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துவதாகும், எனவே அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை காயம் குறைவாக இருக்கும். செய்ய வழி புஷ் அப்கள் இந்த பெண் பின்வரும் படிகளுடன் இருக்கிறார். - உங்கள் சுவர்கள் திடமானதாகவும், தடையற்றதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் (தொங்கும் ஓவியங்கள் அல்லது புத்தக அலமாரிகள் போன்றவை).
- ஒரு சுவரின் முன் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் தட்டையாகவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் கீழ் இணையாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் சில அங்குலங்கள் விட்டு, இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் வளைக்காமல், உங்கள் உடலை தட்டையாகவும் விறைப்பாகவும் ஒரு பலகை போல பூட்டவும்.
- உடல் தயாராக இருக்கும் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவரில் கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு சுவரைத் தொடும் போது, உங்கள் கைகளை நேராக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. பெஞ்ச் புஷ் அப்கள்
பெயர் குறிப்பிடுவது போல ஒரு பெஞ்சை பீடமாக தேர்வு செய்யவும், பெஞ்ச் புஷ் அப்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு ஆதரவாக ஒரு பெஞ்ச் உதவியுடன் இது செய்யப்படுகிறது. சுவருடன் ஒப்பிடும்போது புஷ் அப்கள், உடலின் நிலை கிடைமட்டத்தை நெருங்குகிறது, ஆனால் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை, இதனால் அனைத்து எடையும் மேல் உடலில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் எடையை தாங்குவதற்கு அதிக சுமையாக இருக்காது. செய்ய வழி புஷ் அப்கள் பெண்களுக்கு இந்த நிலை உள்ளது. - உங்கள் கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் தோள்களை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் குதிகால்களுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் இணையாக இருக்கும்.
- இந்த வரிசையில் உடலைப் பூட்டுவது வடிவத்தை அடைவதற்கான மிக முக்கியமான அம்சமாகும் புஷ் அப்கள் சரியானது.
- உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பை பெஞ்சின் விளிம்பில் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை விரிவுபடுத்த வேண்டாம்.
- பெஞ்சில் இருந்து ஒரு சில சென்டிமீட்டர்கள் மட்டும் கீழே இறக்கவும். மேல் உடல் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், இந்த தூரம் குறைவாக இருக்கும்.
- உங்கள் உடலில் இருந்து பெஞ்சை தள்ளி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. முழங்கால் புஷ் அப்கள்
இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும் புஷ் அப்கள் முழங்கால் போன்றது புஷ் அப்கள் வழக்கமான, இது உடல் முகத்தை கீழே மற்றும் கருவிகள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கவனம் உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ளது. செய்ய வழி புஷ் அப்கள் இந்த பெண் இந்த படிகளை கடந்து செல்கிறார். - உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் பாயில் முகத்தை கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் உடல் (தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை) நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் நகர்த்தவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஷின்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தூரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.