உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது உடல் எடையைக் குறைப்பது எளிது என்று யாரும் சொல்லவில்லை. ஒரு சிறந்த எடை மற்றும் உடல் இலக்குகளை கொண்டிருக்க, நிச்சயமாக கடின உழைப்பு தேவை. இருப்பினும், இரவில் பசி வரும்போது, உணவுக்கு என்ன வகையான இரவு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? இந்த நேரத்தில், ஒருவேளை நீங்கள் இரவில் சாப்பிட பயப்படுவீர்கள், அது உங்கள் உடலை கொழுக்க வைக்கும். ஆனால் வெளிப்படையாக, உணவுக்கு பல வகையான இரவு உணவுகள் உள்ளன, அவை நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானவை. உணவு பரிந்துரைகள் என்ன?
உணவுக்கான இரவு உணவு வகைகள்
உணவுக்கு இரவு உணவின் சவால் எளிமையான, சுவையான, நிரப்பு உட்கொள்ளலைக் கண்டறிவது, ஆனால் உடலில் கொழுப்பை சேர்க்காது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இரவில் நீங்கள் உண்மையில் பசியாக இருந்தால், 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான உணவுகளை உண்பது பாதுகாப்பானது. உண்மையில், இந்த உணவுக்கான சில இரவு உணவுகள், நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். உணவுக்கான இரவு உணவுகள் என்ன?1. செர்ரிஸ்
பிறந்தநாள் கேக்கில் சிவப்பு செர்ரிகளை நீங்கள் பார்த்திருக்க வேண்டும், இல்லையா? அது மாறிவிடும், இந்த சிறிய மற்றும் இனிப்பு பழத்தில் 1/3 கப் (40 கிராம்) 140 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. நீங்கள் அதை புதிய சாறு வடிவில் உட்கொள்ளலாம். ஒரு ஆய்வில், ஜூஸ் வடிவில் செர்ரிகளை உட்கொண்டவர்கள், தொடர்ந்து 2 வாரங்களுக்கு, தூக்கத்தின் தரத்தில் அதிகரிப்பை அனுபவித்தனர். அவர்கள் முன்பை விட அதிக நேரம் தூங்குவார்கள். ஏனெனில் செர்ரிகளில் மெலடோனின் உள்ளது (நன்றாக தூங்க உதவும் ஹார்மோன்).2. பாதாம் ஜாம் கொண்ட வாழைப்பழம்
ஒரு சிறிய வாழைப்பழத்தை பாதாம் ஜாமில் (சர்க்கரை இல்லாமல்) தோய்த்து சாப்பிடுவது, உணவுக்கு மிகவும் சுவையான மற்றும் நிறைவான இரவு உணவாக இருக்கும். கலோரிகள் மட்டும் சுமார் 165 மட்டுமே. வயது வந்த ஆண்களை பதிலளிப்பவர்களாக உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வு, வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவது, மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. பாதாம், பாதாம் ஜாம் போன்றவையும் மெலடோனின் ஆதாரங்களாகும். கூடுதலாக, இந்த பருப்புகளில் நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது.3. பெர்ரி ஒரு கிண்ணம்
பசி ஏற்படும் போது, சில சமயங்களில் இரவில் பசியை போக்க, மெல்லக்கூடிய இனிப்பு உணவுகளை விரும்புவீர்கள். ஒரு கிண்ணம் பெர்ரி மிகவும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இரவு உணவாக இருக்கலாம். நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, பெர்ரிகளில் மெக்னீசியமும் உள்ளது, இது நரம்புகள் மற்றும் தசைகளை அமைதிப்படுத்தும், எனவே நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். பெர்ரி பழங்கள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், கூடுதல் சுவைக்காக, சிறிது பால் அல்லது சிறிது நட்ஸ் சேர்க்கவும்.4. ஓட்ஸ்
காலையில் மட்டுமல்ல, இரவில் பசி எடுக்கும் போது தானியமும் சாப்பிட நல்லது என்று மாறிவிடும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஓட்மீல் என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் பசியை நீக்குவதுடன், இந்த உணவிற்கான இரவு உணவில் மெலடோனின் உள்ளது, இது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை அதிக ஒலியாகவும் தரமாகவும் ஆக்குகிறது. மூன்றில் ஒரு கப் (175 கிராம்) ஓட்மீல், தண்ணீரில் கலந்து, 124 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. 27 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ள 1 டீஸ்பூன் திராட்சை போன்றவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.5. தானியம் மற்றும் பால்
தானியம் மற்றும் பால் கலவையானது காலை உணவுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது என்று யார் கூறுகிறார்கள்? ஆதாரம், தானியங்கள் மற்றும் பால் உணவுக்கு இரவு உணவாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தானிய பகுதி அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். முடிந்தால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 300க்கு கீழ். ஒரு கப் சோள தானியம் (100 கலோரிகள்), அரை கப் கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன் (45 கலோரிகள்). தயவு செய்து கவனிக்கவும், பால் பொருட்களில் கால்சியம் உள்ளது, இதில் மெலடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் கனிம பொருட்கள் உள்ளன.6. பூசணி விதைகள்
ஒருவேளை நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், பூசணி விதைகளை ஒரு சுவையான மற்றும் நிரப்பு உணவுக்கு இரவு உணவாகப் பயன்படுத்தலாமா?எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், சுமார் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பூசணி விதையில் 146 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் தினசரி மெக்னீசியம் தேவைகளில் 37% பூர்த்தி செய்ய முடியும். கூடுதலாக, பூசணி விதைகளில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலமும் உள்ளது. உங்களுக்கு பூசணி விதைகள் பிடிக்கவில்லை என்றால், அரை ஆப்பிள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும். இது உங்கள் மூளையைத் தூண்டி, மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யும். பூசணி விதைகளில் இருந்து 250 மில்லிகிராம் டிரிப்டோபனை ஒரு வாரத்திற்கு உட்கொள்ளுமாறு ஒரு ஆய்வு பதிலளித்தது. இதன் விளைவாக, அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் 5% அதிகரித்துள்ளது.
7. எடமாம்
எடமேம் மிகவும் ஆரோக்கியமான சோயாபீன் ஆகும். உணவிற்கான இரவு உணவு பட்டியலில் எடமேம் இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. இரவில் பசி எடுத்தால், எடமாமை பச்சையாக உரித்து, சிறிது உப்பு அல்லது மிளகுத்தூளுடன் கலக்கவும். அரை கப் (113 கிராம்) எடமேமில் 150 கலோரிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, எடமேம் புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. மூளைக்கு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்ய உதவும் டிரிப்டோபான், உங்களை நன்றாக தூங்க வைக்கும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது.8. முட்டை
டயட் செய்யும் போது இரவில் முட்டை சாப்பிட நினைக்காமல் இருக்கலாம். ஆம், நீங்கள் டயட் திட்டத்தில் இருந்தாலும், இரவில் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்று. ஏனெனில், ஒரு பெரிய முட்டையில், 72 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. கூடுதலாக, 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். எடமேமைப் போலவே, முட்டைகளிலும் டிரிப்டோபான் உள்ளது.இரவில் பசியை எவ்வாறு தடுப்பது
மேலே உள்ள டின்னர் டயட்டைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வதோடு, இரவில் அதிகப்படியான பசியை எப்படித் தடுப்பது என்பதையும் அறிய இது உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க இது செய்யப்படுகிறது.பகலில் சாப்பிடுவதை தாமதப்படுத்தாதீர்கள்
மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்!
உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்