ஊட்டச்சத்து போதுமான எண் (RDA) மற்றும் அதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது என்பது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் மட்டுமல்ல. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எத்தனை ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவற்றில் ஒன்று ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தை (RDA) குறிப்பிடுவது. RDA என்றால் என்ன, இந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்? இதோ விளக்கம்.

ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தின் வரையறை

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) என்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சராசரித் தேவையைக் காட்டும் மதிப்பாகும், இது இன்னும் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் அனைத்து மக்களுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். ஆற்றல், புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள். பாலினம், வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு, உடலியல் நிலைமைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபரின் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு வேறுபட்டது. இருப்பினும், இந்தோனேசியக் குடியரசின் சுகாதார அமைச்சரின் (பெர்மென்கேஸ்) 2019 ஆம் ஆண்டின் 28 ஆம் எண் மூலம், இந்தோனேசிய சமூகத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் குறித்து அரசாங்கம் இந்தோனேசியர்களுக்கான சராசரி RDAயை வரைபடமாக்கியுள்ளது. இதையும் படியுங்கள்: ஊட்டச்சத்து நிலை மற்றும் அதை பாதிக்கும் காரணிகளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு

ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்பது உடலுக்கு தேவையான குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கள். வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் போன்ற பல காரணிகளால் ஒவ்வொருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வேறுபட்டவை. பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) வயது முதல் உயரம் வரையிலான அதே காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், RDA ஆனது குறிப்பிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சராசரி தேவைகளைக் காட்டுகிறது, அவை ஒரு குழுவினரால் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். இதற்கிடையில், ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் குறிப்பிட்டவை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரை மட்டுமே குறிக்கின்றன. ஒவ்வொரு நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வேறுபட்டிருக்கலாம். உண்மையில், இரட்டையர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவிலான உடல் செயல்பாடு, எடை அல்லது சில உடல் நிலைகள் இருந்தால் அவர்களுக்கு வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு உடல் நிலைக்கு ஏற்ப உள்ளது

2019 இன் சுகாதார அமைச்சர் ஒழுங்குமுறை எண் 28 இல், இந்தோனேசிய மக்களின் சராசரி ஆற்றல் போதுமான அளவு ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,100 கிலோ கலோரிகள் என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இதற்கிடையில், இந்தோனேசிய மக்களின் சராசரி புரதம் போதுமான அளவு ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 57 கிராம் ஆகும். இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, 7-12 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சராசரி ஊட்டச்சத்து அளவு விகிதம் (ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு):

• 25 கிலோ எடையும் 120 செ.மீ உயரமும் கொண்ட 7-9 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 1800 கிலோகலோரி ஆற்றல் மற்றும் 45 கிராம் புரதம் தேவை.
• 35 கிலோ எடையும் 138 செ.மீ உயரமும் கொண்ட 10-12 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு (ஆண்கள்) 2050 கிலோகலோரி ஆற்றல் மற்றும் 50 கிராம் புரதம் தேவை.
• 38 கிலோ எடையும் 145 செமீ உயரமும் கொண்ட 10-12 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு (பெண்கள்) 2050 கிலோகலோரி ஆற்றல் மற்றும் 50 கிராம் புரதம் தேவை.

இருப்பினும், குழந்தைகள் அல்லது பெரியவர்களில் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு பல விஷயங்களால் மாற்றங்களை அனுபவிக்கும். உதாரணமாக, பெண்களுக்கு ஆண்களை விட இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக பாலூட்டும் தாயாக இருக்கும்போது. முன்பை விட அதிக அளவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படும் சில வயதினரும் உள்ளனர். உதாரணமாக, வயதானவர்களில், வைட்டமின் பி 12 இன் தேவை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் இந்த வகையான ஊட்டச்சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதில் சிரமம் உள்ளது. நீங்கள் வெவ்வேறு அளவுகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் உடலின் தேவை வேறுபட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, புரதம் கிராமில் கணக்கிடப்படுகிறது, வைட்டமின் சி மில்லிகிராமில் மட்டுமே உள்ளது. ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், உணவு உட்கொள்ளல் தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயம் குறைக்கப்படும். பொதுவாக, உங்கள் ஆரோக்கியம் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்படும். இதையும் படியுங்கள்: பள்ளி வயது குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள், அதை எவ்வாறு நிறைவேற்றுவது?

ஊட்டச்சத்து அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகள் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் ஆகியவை அடங்கும். உடலுக்குத் தேவையான புரதம் உங்கள் மொத்த கலோரி தேவையில் 10-15 சதவிகிதம், 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளுக்கு சமம். இதற்கிடையில், கொழுப்பு தேவைகள் உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 10-25 சதவிகிதம் ஆகும், 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரிகளுக்கு சமம். இறுதியாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை உங்கள் மொத்த கலோரி தேவையில் 60-75 சதவீதம் ஆகும், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கலோரிகளுக்கு சமம், மறுபுறம், நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகள் என்பது உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், எடுத்துக்காட்டாக பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம். , சோடியம், இரும்பு இரும்பு, பொட்டாசியம், அயோடின் மற்றும் வைட்டமின்கள். ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வழக்கமாக ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அதாவது:

• மனிதன் = 66 + (13.7 x எடை ) + (5 x உயரம்) - (6.8 x வயது)
• பெண் = 655 + (9.6 x எடை) + (1.8 x உயரம்) - (4.7 x வயது).

மேலே உள்ள எடையானது கிலோகிராம்களில் (கிலோ) எண்களுடன் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் உயரம் சென்டிமீட்டர்களில் (செமீ) நிரப்பப்பட்டுள்ளது. பின்னர், பின்வரும் வகைகளில் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளால் விளைவு பெருக்கப்படுகிறது:

• மிகவும் அரிதாக உடற்பயிற்சி: முறை 1.2
• எப்போதாவது உடற்பயிற்சி (வாரத்திற்கு 1-3 முறை): முறை 1.375
• மிதமான உடற்பயிற்சி (வாரத்திற்கு 3-5 முறை): முறை 1.55
• அடிக்கடி உடற்பயிற்சி (வாரத்திற்கு 6-7 முறை): 1.725 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது
• மிகவும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முறை): 1.9 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கலோரி தேவையின் விளைவாக 1500 கலோரிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புத் தேவைகளைக் கண்டறிய, நீங்கள் பின்வரும் கணக்கீட்டைச் செய்யலாம்:

• புரதங்கள்: 15% x 1500 = 225 கலோரிகள், 4 ஆல் வகுக்க கிராம் = 57 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்: 60% x 1500 = 900 கலோரிகள், 4 ஆல் வகுக்க கிராம் = 225 கிராம்.
• கொழுப்பு: 15% x 1500 = 225 கலோரிகள், 9 ஆல் வகுக்க கிராம் = 25 கிராம்.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு 57 கிராம் புரதம், 225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 கிராம் கொழுப்பு தேவை என்று முடிவு செய்யலாம். ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தைக் கண்டறிய, நீங்கள் சுகாதார அமைச்சகத்தால் தயாரிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அட்டவணையைப் பார்வையிடலாம் அல்லது பதிவிறக்கம் செய்யலாம். 2019 இன் சுகாதார அமைச்சர் ஒழுங்குமுறை எண் 28க்கான இணைப்பிலும் இதைப் பார்க்கலாம். இதையும் படியுங்கள்: சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கான வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய ஊட்டச்சத்துக்கான உணவு ஆதாரங்கள்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது விலங்கு இறைச்சி மற்றும் அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களிலிருந்து உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். குறிப்பாக, இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட உணவு ஆதாரங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• வைட்டமின் ஏ: முட்டை, பால், கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
• வைட்டமின் சி: ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ்.
• வைட்டமின் ஈ: வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள், கேரட் மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்.
• கால்சியம்: பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள், ப்ரோக்கோலி, பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் மத்தி.
• நார்ச்சத்து: பருப்பு வகைகள், முழு விதை உணவுகள், ஆப்பிள்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள், அத்துடன் பிரகாசமான நிறமுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

பிறகு, சரியான ஊட்டச்சத்தை உண்பதை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது? தற்போது, ​​சில உணவுப் பொருட்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடக்கூடிய பல உணவுப் பயன்பாடுகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்களுக்கு முழுமையான வழிகாட்டி மற்றும் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தைப் பற்றி ஆலோசனை தேவைப்பட்டால், உங்கள் பகுதியில் உள்ள அருகிலுள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். போதுமான ஊட்டச்சத்து நீண்ட காலத்திற்கு உடலின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் ஒரு காரணியாகும். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்வதற்கான முயற்சிகள் மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் நேரடியாகக் கலந்தாலோசிக்க விரும்பினால், உங்களால் முடியும்SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.

இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.