இலட்சிய உடலைப் பெறுவது என்பது நிச்சயமாக அனைவரின் கனவு. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதாக உணரும்போது, பிரச்சனையை சமாளிக்க உணவுமுறையே பெரும்பாலும் முதல் தேர்வாகும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான உணவுமுறைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று தற்போது பிரபலமாக உள்ளது கெட்டோ அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவு. கீட்டோ டயட் எடை இழப்புக்கு மட்டும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இந்த உணவு பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. கெட்டோ டயட் மெனுவிற்கான உணவுத் தேர்வுகளும் மிகவும் வேறுபட்டவை, எனவே ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம் அல்ல.
உணவுமுறை ஆரம்பநிலைக்கு keto
கெட்டோ டயட் என்பது குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கொழுப்புடன் மாற்றுவதன் மூலம் இந்த உணவு செய்யப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இந்த குறைப்பு உடலை கெட்டோசிஸ் எனப்படும் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற நிலையில் நுழையச் செய்கிறது, இதில் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலாக செயலாக்குகிறது. பல வகையான கீட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றலாம், அதாவது:1. நிலையான கீட்டோ உணவுமுறை
நிலையான கீட்டோ உணவு என்பது குறைந்த கார்ப், மிதமான புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு ஆகும். இந்த உணவு 75% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இந்த வகை கீட்டோ டயட் மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.2. சைக்கிள் கீட்டோ உணவுமுறை
இந்த உணவு 5 நாட்கள் நிலையான கெட்டோ மற்றும் 2 நாட்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த உணவு பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்களால் செய்யப்படுகிறது.3. இலக்கு கெட்டோ உணவு
உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் சேர்க்க இந்த உணவு உங்களை அனுமதிக்கிறது. பொதுவாக இந்த உணவு விளையாட்டு வீரர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.4. உயர் புரதம் கெட்டோ உணவு இந்த உணவு வழக்கமான கெட்டோ உணவைப் போன்றது, ஆனால் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது. இது 60% கொழுப்பு, 35% புரதம் மற்றும் 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பொதுவாக, ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் கெட்டோ டயட் விருப்பங்கள் நிலையான கெட்டோ டயட் மற்றும் அதிக புரதம் கொண்ட கெட்டோ டயட் ஆகும். கெட்டோ டயட் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும். ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்த கொழுப்பு உணவை விட கெட்டோ டயட் மிகவும் உயர்ந்தது என்பது உண்மை. கூடுதலாக, இந்த உணவு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். கெட்டோ டயட்டில் இருப்பவர்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைக் கொண்டிருப்பவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைக்கிறார்கள்.
பல்வேறு நன்மை கீட்டோ உணவுமுறை
உடல் எடையை குறைப்பதோடு, நீரிழிவு நோய்க்கும் கீட்டோ டயட் நன்மை பயக்கும். நீரிழிவு நோய் உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறைபாடுள்ள இன்சுலின் செயல்பாடு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு, ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் ஆகியவற்றுடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்புகளை அகற்ற கீட்டோ உணவு உங்களுக்கு உதவும். கீட்டோ டயட் காரணமாக இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சிலரை நீரிழிவு மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தச் செய்யலாம். இது தவிர, கீட்டோ உணவின் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:- இருதய நோய். கெட்டோ டயட் உடல் கொழுப்பு, HDL கொழுப்பு அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தலாம்.
- கீட்டோ டயட் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களுக்கான சிகிச்சையிலும், கட்டிகளின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- அல்சீமர் நோய். கீட்டோ டயட் அல்சைமர் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து அதன் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்கும்.
- கீட்டோ டயட் வலிப்பு குழந்தைகளின் வலிப்புத்தாக்கங்களைக் குறைக்கும்.
- பார்கின்சன் நோய். கெட்டோ டயட் பார்கின்சன் நோயின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தும்.
ஆரம்பநிலைக்கான கீட்டோ டயட் மெனு
கீட்டோ உணவில், நீங்கள் ரொட்டிகள், சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், பாஸ்தா, அதிக கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள் மற்றும் சில பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, திராட்சை) ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மார்கரின், சோள எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அதே போல் துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற sausages. கூடுதலாக, நீங்கள் செயற்கை வண்ணம், பாதுகாப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.கீட்டோ டயட்டில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- இனிப்பு உணவுகள்: சோடா, பழச்சாறுகள், கேக், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய்.
- தானியங்கள்: கோதுமை பொருட்கள், பாஸ்தா, அரிசி, தானியங்கள்.
- பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை.
- வேர் மற்றும் கிழங்கு காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட கீட்டோ டயட் மெனு
கெட்டோ டயட்டில் உள்ள உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை அறிந்த பிறகு, இந்த உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பல்வேறு உணவு மெனுக்களையும் நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் உள்ளவர்களுக்கான கீட்டோ டயட் மெனு இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, அதை உட்கொள்ள வேண்டும்:- இறைச்சி: சிவப்பு இறைச்சி, மாமிசம், தொத்திறைச்சி, கோழி.
- கொழுப்பு மீன்: சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி.
- முட்டை: ஒமேகா 3 முட்டைகள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள்.
- ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
- குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: இலை கீரைகள், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள், வெண்ணெய்.
ஆரம்பநிலைக்கு கெட்டோ டயட்டின் அபாயங்கள்
கெட்டோ டயட்டைத் தொடங்கும் போது, உங்கள் உடல் தழுவல் வடிவமாக உணரக்கூடிய சில ஆபத்துகள் இருக்கலாம். கெட்டோ டயட்டைத் தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்கள் கெட்டோ காய்ச்சல் எனப்படும் சில அறிகுறிகளை அனுபவிப்பார்கள். நீங்கள் உணரக்கூடிய கீட்டோ காய்ச்சலின் அறிகுறிகள்:- தலைவலி
- சோர்வு
- மயக்கம்
- லேசான குமட்டல்
- கவனம் செலுத்துவது கடினம்
- கோபம் கொள்வது எளிது