நீங்கள் இதுவரை கேள்விப்பட்ட அனைத்தையும் மீறி, அனைவருக்கும் காலை உணவு தேவையில்லை. உண்மையில், காலையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவை சாப்பிடுவதை விட காலை உணவை தவிர்ப்பது நல்லது. இருப்பினும், காலையில் சிறந்த காலை உணவை உட்கொள்வது உண்மையில் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் பகலில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலை உணவு மெனுக்கள் யாவை? விமர்சனம் இதோ. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனு
காலை உணவை உண்ணாமல் நாளை ஆரம்பிக்க முடியாத உங்களில், ஆரோக்கியமான உணவு மெனு வடிவில் காலை உணவுக்கான 10 பரிந்துரைகள் உள்ளன.1. முட்டை
முட்டை சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, மிகவும் சத்தான உணவாகும். காலை உணவுக்கு முட்டைகள் சிறந்த உணவு என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். காலையில் முட்டை சாப்பிடுவதால், பகலில் அதிக கலோரி சாப்பிடும் ஆசை குறையும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய காலை உணவு மெனுவில் 3 துருவல் முட்டைகள் மற்றும் 1.5 வெள்ளை ரொட்டிகள் இருக்கலாம். இந்த மெனுவிலிருந்து நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்கள் 22% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 23% புரத ஆற்றல் மற்றும் 55% கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றல்.2. கிரேக்க தயிர்
புத்துணர்ச்சியைத் தவிர, தயிர் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை நிரப்பும். தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை நம்மை முழுதாக உணர வைக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது PYY மற்றும் GLP-1.3. காபி
நாள் தொடங்குவதற்கு காபி சிறந்த பானம். இதில் உள்ள காஃபின், அதிகரிக்க வல்லது மனநிலை மேலும் கவனம் செலுத்த உதவும். ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 4 கப் காபியை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், காபி பின்வரும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.- நீரிழிவு நோய்.காபியில் மெக்னீசியம் மற்றும் குரோமியம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன, இது உடலில் இன்சுலின் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) கட்டுப்படுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயில், உடல் இன்சுலினைப் பயன்படுத்தும் திறனை இழக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட கட்டுப்படுத்துகிறது.
- இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம்.ஒரு நாளைக்கு 1-3 கப் காபி உட்கொள்பவர்கள், தொடர்ந்து காபி குடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இதயப் பிரச்சனைகளுக்காக மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படுவதற்கான ஆபத்து 20 சதவீதம் குறைவாக உள்ளது. பெண்களில், காபி பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
- அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் நோய்.காபி நுகர்வு அளவு அதிகமாக இருந்தால், பார்கின்சன் நோய்க்கான ஆபத்து குறைவு. கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 3-5 காபி உட்கொள்வது, டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் அபாயத்தை 65 சதவிகிதம் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
- இதய புற்றுநோய்.காபியின் அதிக நுகர்வு, கல்லீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
4. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் தானிய பிரியர்களுக்கு காலை உணவுக்கு சிறந்த உணவாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நிரப்புவதுடன், ஓட்ஸ் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, முழு ஓட்ஸ் கொண்ட தானியங்கள் லேசான உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (வகை I) நிர்வகிப்பதில் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.5. சியா விதைகள்
காலை உணவு மெனுவில் நீங்கள் பெறக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் சியா விதைகளும் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளிலும் 11 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. சியா விதைகளில் உள்ள அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம், வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டின் போது எழும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து உடல் செல்களைப் பாதுகாக்கும். கூடுதலாக, சியா விதைகள் பெருந்தமனி தடிப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் நியூரோடிஜெனரேட்டிவ் நோய்கள் (அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன்) போன்ற நோய்களைத் தடுப்பதில் வெற்றிகரமானதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதையும் படியுங்கள்: காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருப்பது பல்வேறு ஆபத்தான நோய்களைத் தூண்டும் என்பது உண்மையா?6. பெர்ரி
போன்ற சில பிரபலமான பெர்ரி வகைகள் அவுரிநெல்லிகள் , ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, டான் கருப்பட்டி, சர்க்கரை குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழமாகும். பெர்ரி வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை வரிசைப்படுத்தும் செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. இரும்பு, துத்தநாகம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் போன்ற பல்வேறு வகையான கனிமங்களின் மூலமாக பெர்ரி உள்ளது, அவை உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன. இதய நோய், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் ஹைப்பர்லிபிடெமியா போன்ற பல நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தில் அதன் தாக்கத்தை பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. காலை உணவுக்கு சிறந்த உணவாக, கிரேக்க தயிருடன் பலவகையான பெர்ரிகளை உண்ணலாம்.7. வேர்க்கடலை
ஒரு சிற்றுண்டியாக சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, கொட்டைகள் மிகவும் நிரப்பு மற்றும் சத்தானவை. உங்கள் காலை உணவு மெனுவில் வேர்க்கடலையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.8. கிரீன் டீ
மூளை, நரம்புகள் மற்றும் இதயத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, உலகின் ஆரோக்கியமான பானம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.9. மிருதுவாக்கிகள் புரத
கோதுமை, முட்டை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பல்வேறு வகையான புரதங்கள் பதப்படுத்தப்பட்டால், உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும். நடுங்குகிறது அல்லது மிருதுவாக்கிகள் காலை உணவு மெனுவிற்கு. புரதம் உங்களை அதிக நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். அதனால் பிறகு அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.10. பழங்கள்
அனைத்து வகையான பழங்களிலும் வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கிளாஸ் பழத் துண்டுகள் 80-130 கலோரிகளை வழங்க முடியும், இது செயல்பாட்டைத் தொடங்க போதுமானது. பரிந்துரைக்கப்படும் பழங்களில் ஒன்று வாழைப்பழம். வாழைப்பழத்தில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது (ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்திற்கு சுமார் 105 கலோரிகள்), வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. காலை உணவில் வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீண்ட காலம் நீடிக்கும் திருப்தியின் பலன்களைப் பெறுவீர்கள். சிற்றுண்டி ஆசை குறைந்தது. காலை உணவுக்கான 10 சிறந்த உணவு வகைகள், அவை நாள் தொடங்கும் முன் சாப்பிட ஏற்றவை. முயற்சி செய்ய ஆர்வமா?ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான குறிப்புகள்
காலை உணவு ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்கும் ஒரு செயலாக இருக்க, இங்கே கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல குறிப்புகள் உள்ளன:1. காலை உணவு மெனுவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்
உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை காலையில் சாப்பிடுவது நல்லது. நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உங்களை தடுக்கலாம்ஆற்றல் செயலிழப்புஅல்லதுசர்க்கரை விபத்து, இது உற்பத்தித்திறனில் தலையிடும் ஒரு நிலை. ஆற்றல் செயலிழப்பு வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டி உள்ளிட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொண்ட பிறகு ஆற்றல் குறையும் போது ஏற்படலாம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு, தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாகவும் அமைதியற்றதாகவும் உணர்கிறீர்கள், துல்லியமாக காலை 11 மணி முதல் மதியம் வரை. இந்த அறிகுறிகளை விவரிக்கலாம்ஆற்றல் செயலிழப்பு.2. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்
சிறந்த காலை உணவு மெனுவில் புரதமும் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு புரதம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தசை வெகுஜனத்தையும் பராமரிக்கிறது. புரோட்டீன் ஆற்றலையும் வழங்குகிறது மற்றும் மதிய உணவு வரை முழுதாக இருக்க உதவுகிறது. காலை உணவு மெனுவில் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் தயிர் ஆகும்.பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்
காலையில் மறக்கக்கூடாத மற்றொரு ஆரோக்கியமான உணவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவு. உன்னால் முடியும்மிருதுவாக்கிகள் காலை உணவு மெனுவிற்கு. இதைச் செய்ய, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வெட்டவும்கலப்பான் சர்க்கரை சேர்க்காமல். நீங்கள் நேரடியாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் துண்டுகளை சாப்பிடலாம். இதையும் படியுங்கள்: உடல் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க சரியான நேரத்தை சாப்பிடுங்கள்உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக காலையில் ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவின் நன்மைகள்
ஆரோக்கியமான காலை உணவு உடலுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும். இரவில் நாம் தூங்கும்போது, உண்ணும் ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க நம் உடல்கள் கடினமாக உழைக்கின்றன. காலையில் எழுந்தவுடன், நிச்சயமாக முந்தைய உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் குறைந்தது. அதற்கு, ஆரோக்கியமான காலை உணவின் முக்கியத்துவம் உடலுக்கும் மூளைக்கும் எரிபொருளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் நாம் நாள் முழுவதும் செல்ல முடியும். அதாவது காலை உணவு ஆற்றல் மூலமாக இருக்கும். இருப்பினும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலை உணவு யோசனை ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் பற்றாக்குறை அல்லது ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கும். செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமின்றி, காலையில் ஆரோக்கியமான காலை உணவு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது போன்ற பலன்களை வழங்குகிறது:- எடையைக் கட்டுப்படுத்தும்.
- இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும்.
- ஆரோக்கியமான இதயம்.
- மூளை செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.