அடிவயிற்று தசைகள், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலுப்பெற பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு இயக்கங்களில் ஒன்று பிளாங்க். இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், பிளாங் இயக்கத்தை கவனக்குறைவாக செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, ஒரு நல்ல மற்றும் சரியான பிளாங் நிலையைப் பெற நீங்கள் படிப்படியாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். 
தலை, முதுகு மற்றும் பாதங்கள் நேர்கோட்டில் அமைந்தால்தான் சரியான பலகை நிலை.முதன்முறையாக பலகையை மேற்கொள்பவர்கள் பின்பற்றக்கூடிய அடிப்படை அசைவுகள். 
பலகை இயக்கத்தின் பக்க பலகை வகை 
நேராக கை பலகையின் மாறுபாடுகள்
ஆரம்பநிலைக்கு பலகை
தலை, முதுகு மற்றும் பாதங்கள் நேர்கோட்டில் அமைந்தால்தான் சரியான பலகை நிலை.முதன்முறையாக பலகையை மேற்கொள்பவர்கள் பின்பற்றக்கூடிய அடிப்படை அசைவுகள். - தட்டையான மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு வசதியான தரைவிரிப்பு அல்லது பாய் போன்ற தளத்தை தயார் செய்யவும்.
- முகம் கீழே இருப்பது போல் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள், ஆனால் உடலை அடிவாரத்தில் ஒட்ட விடாதீர்கள்.
- உங்கள் உடலை "மிதக்க" அனுமதிக்க, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி நிலைக்கு வளைக்கவும்.
- கால்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் இருக்கும் போது நேராக பின்னால் இருக்கும் நிலை.
- முகத்தை கீழ்நோக்கி வைத்து தோள்களை தளர்வான நிலையில் வைக்கவும்.
- ஒரு நல்ல மற்றும் சரியான பிளாங்க் நிலையைப் பெற்ற பிறகு, வயிற்றைப் பிடித்து, தொப்புள் பகுதியை உள்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள் (வயிறு சற்று காற்றோட்டமாகத் தெரிகிறது).
- உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
- நீங்கள் 10 வினாடிகளுக்கு பலகையைச் செய்வதில் வெற்றி பெற்றிருந்தால், அதன் கால அளவை 30, 45 அல்லது 60 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
வகை மூலம் பிளாங்க் இயக்கம்
அடிப்படை பிளாங் இயக்கத்திற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய நிலைகளில் இன்னும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை:
பலகை இயக்கத்தின் பக்க பலகை வகை 1. பக்க பலகை
ஒரு பக்க பிளாங்கை எவ்வாறு செய்வது என்பது பின்வரும் படிகளில் உள்ளது:- உங்கள் உடலை உங்கள் பக்கமாக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை, உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகின் நிலையை மெதுவாக தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும், அது உங்கள் நேராக்கப்பட்ட வலது கைக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
- இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. பிளாங்க் முழங்கால் தட்டு
அதை எப்படி செய்வது:- நீங்கள் அடிப்படை பலகையை செய்வது போல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்தவும்.
- பின்னர், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் அல்லது பாயில் படும் வரை வளைக்கவும்
- இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் 10-12 முறை செய்யவும்.
3. ஒரு கால் பலகை
இதைச் செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு.- நீங்கள் நேராக கை பலகை செய்யப் போவது போல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள்.
- ஒரு நேர் கோடு அமைக்க உடலின் நிலையை தலை முதல் கால் வரை இணையாக உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதைக் குறைக்கவும்.
- இடது காலைப் பயன்படுத்தி அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு நிலையிலும் 30-60 விநாடிகள் பிடித்து 8-10 முறை செய்யவும்.
நேராக கை பலகையின் மாறுபாடுகள் 4. நேராக கை பலகை
இதைச் செய்ய கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.- உடலை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை தூக்கும் போது இரு கைகளையும் கால்விரல்களின் நுனிகளையும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
- மேலே அல்லது கீழே நகராமல், உங்கள் உடலை புஷ் அப் போல் வைக்கவும்
- உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
- தலை, முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் கால்களின் நிலையும் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- சுமார் 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. கம்பளிப்பூச்சி பலகை
இதை முயற்சிக்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.- உங்கள் கால்களை இணைத்து நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்கவும்.
- உங்கள் உடலை கீழே வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அல்லது பாயில் வைக்கவும்
- பின்னர், உங்கள் உடல் தரைக்கு நெருக்கமாகவும், பலகை நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு, அதைப் பிடித்து, பின்னர் பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இடது முழங்காலைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
- பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நகர்த்தி, மீண்டும் எழுந்திருக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
- நின்ற பிறகு, இயக்கத்தின் ஒரு சுழற்சி முடிந்தது.
- 30-60 வினாடிகள் அல்லது 8-10 முறை செய்யவும்.