ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடித்தளங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், பலர் இன்னும் உடல் செயல்பாடுகளை சித்திரவதைகள் நிறைந்த கடுமையான உடற்பயிற்சி என்று விளக்குகிறார்கள். இருப்பினும், அவசியம் இல்லை!
உடல் செயல்பாடு என்றால் என்ன?
உண்மையில், உடல் செயல்பாடு தசைகளைப் பயன்படுத்தும் எந்த உடல் இயக்கமாகவும் வரையறுக்கப்படுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அமெரிக்க சுகாதாரத் துறையின் கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடு பொதுவாக மனித ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் எந்தவொரு உடல் இயக்கத்தையும் குறிக்கிறது. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் உடல் செயல்பாடுகளை நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கிறது, அதாவது ஏரோபிக், தசை நீட்சி, எலும்பு நீட்சி மற்றும் பிற நீட்சி. நீங்கள் செய்யக்கூடிய 3 வகையான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் உள்ளன, அதாவது:
- ஒளி மற்றும் மிதமான தீவிர செயல்பாடுகள்
லேசான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பொதுவாக அதிக ஆற்றல் தேவைப்படாது, மாறாக மிதமான தீவிர செயல்பாடு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்யும்.
- கடுமையான செயல்பாடு
கடுமையான உடல் செயல்பாடு உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கிறது. இந்த கடினமான செயலைச் செய்யும் ஒருவரால் மூச்சு விடாமல் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல முடியாது.
பொதுவாக ஏரோபிக் செயல்பாடு உங்கள் இதயத்தை இயல்பை விட வேகமாக துடிக்க வைக்கும். உங்கள் சுவாசம் கனமாக இருப்பதையும் நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் காலப்போக்கில், வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாடு உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலிமையாக்கும் மற்றும் சிறப்பாக வேலை செய்யும். இது தீவிரமானதாகத் தோன்றினாலும், ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு உண்மையில் தினசரி நடவடிக்கைகளில் செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக:
- தள்ளு வண்டி
- தோட்டம் என்பது நிலத்தை தோண்டுவது போன்றது
- நட
- நீந்தவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
உடல் செயல்பாடுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கவில்லை என்றால், மீண்டும் தொடங்க உங்களுக்கு சில உந்துதல் தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்க சில நல்ல செய்திகள்:
1. எடையை பராமரிக்கவும்
சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பெறுங்கள் (எ.கா., ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்). உடல் செயல்பாடு உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2. நோயால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் தவிர்க்கப்படலாம். வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
3. தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் இறுக்கம்
நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளைப் பாதுகாப்பது முக்கியம். வயதான காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க, வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது.
4. காயம் மற்றும் விழும் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது
பல வயதானவர்கள் (முதியவர்கள்) அன்றாட நடவடிக்கைகளை சுதந்திரமாக செய்ய முடியாது. நீங்கள் வயதானவராகவும், உடற்பயிற்சி செய்வதில் விடாமுயற்சியுடன் இருப்பவராகவும் இருந்தால், உங்கள் உடல் மிகவும் சீராகவும் உறுதியாகவும் நிற்கும், இதனால் விபத்து அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம். சிறு வயதிலிருந்தே உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருந்தால், நீங்கள் இன்னும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம், ஷாப்பிங் செல்லலாம் அல்லது உங்கள் பேரக்குழந்தைகளுடன் சுறுசுறுப்பாக விளையாடலாம்.
5. நீண்ட ஆயுள்
உடல் செயல்பாடு இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்படும் ஆரம்பகால மரண அபாயத்தை குறைக்கும் என்று அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது. வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்பவர்கள், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் அனைத்து காரணங்களுக்காகவும் இறப்பதற்கான ஆபத்து 33% குறைவு. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி 5 சிறந்த உடல் செயல்பாடுகள் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி
உங்களில் உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுகளைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு, ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 5 சிறந்த செயல்பாடுகள் இங்கே:
1. நடை
நடைப்பயிற்சி என்பது எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும், எனவே அது நிச்சயமாக நமக்குச் சுமையாக இருக்காது. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல்வேறு தீவிர நோய்களைத் தடுக்கவும் நடைபயிற்சி உதவுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், நடைபயிற்சி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்தால், அது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும். நடைபயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதோடு வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், இந்த கால அளவை ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் அணியும் காலணிகள் கால்களுக்கு வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீச்சல்
நீச்சல் ஒரு வேடிக்கையான உடல் செயல்பாடு. இந்த உடற்பயிற்சி வலியை ஏற்படுத்தும் மூட்டு பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது, மேலும் சுதந்திரமாக செல்ல உதவுகிறது. மூட்டுவலி (மூட்டுவலி) உள்ளவர்களுக்கு நீச்சல் ஒரு நல்ல உடல் செயல்பாடு. கூடுதலாக, பொதுவாக, நீச்சல் ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமின்றி, நீச்சல் மனநலத்திலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதோடு, மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நீச்சலுடன் கூடுதலாக, குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தண்ணீரில் ஏரோபிக்ஸ் ஆகும். ஏரோபிக்ஸ் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. தாய் சி
Tai chi என்பது சீனாவிலிருந்து வரும் ஏரோபிக்ஸின் பாரம்பரிய வடிவமாகும், இதில் மெதுவான அசைவுகள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உடல் செயல்பாடு நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மிகவும் நல்லது. Tai chi பயிற்சிகள் வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு சமநிலையை வழங்குகிறது, இது வயதைக் குறைக்கும். இயக்கத்தைச் சரியாகச் செய்ய, துணையின்றிச் செய்வதைக் காட்டிலும், தைச்சி வகுப்பை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
4. வலிமை பயிற்சி
ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் என அனைவரும் வலிமை பயிற்சி செய்யலாம். வழக்கமான வலிமை பயிற்சி தசை வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம். கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க முடியும், ஏனெனில் அதிக தசை வெகுஜன உடல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான திறவுகோல் சரியான இயக்கம். தூக்கப்படும் சுமையின் எடையில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள் துல்லியமாக இருக்கும் வரை, குறைந்த எடைகள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும்.
5. Kegel பயிற்சிகள்
Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர்ப்பையை ஆதரிக்கும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும் என்று கூறப்படுகிறது. இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், சிறுநீர் அடங்காமை அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். சிறுநீர் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலை உடலால் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகும்போது சிறுநீர் அடங்காமை ஏற்படுகிறது. இது அடிக்கோடிடப்பட வேண்டும், Kegel பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல. ஆண்களுக்கும் கெகல் பயிற்சியில் பல நன்மைகள் உள்ளன, உங்களுக்குத் தெரியும்! [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
உடல் செயல்பாடு வயதைப் பார்க்காது. உங்களின் தற்போதைய வயது எதுவாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் கட்டுக்கோப்பான உடலுக்காக, தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய பல உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் இன்னும் உள்ளன.