தூக்கத்தின் போது குறட்டை விடுவது அல்லது குறட்டை விடுவது போன்ற பழக்கம் பெரும்பாலும் மற்றவர்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறுக்கிடுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலை அகற்றப்படலாம். தூக்கத்தின் போது குறட்டையை அகற்ற பல வழிகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் மிகவும் வசதியாகவும் நன்றாகவும் தூங்கலாம். குறட்டை அல்லது குறட்டை என்பது தொண்டையைச் சுற்றியுள்ள காற்றுப் பாதைகள் சுருங்குவதால், தூக்கத்தின் போது சுவாசக் குழாயிலிருந்து வெளிவரும் சத்தம். குறட்டைக்கான காரணத்தையும் கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், குறட்டை தூக்கும் பழக்கம் சில மருத்துவ நிலைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், அதை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. 
உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது தூங்கும் போது குறட்டையை குறைக்க உதவும்.தூங்கும் போது ஏற்படும் குறட்டையை போக்க ஒரு வழி உங்கள் தூங்கும் நிலையை மாற்றுவது. தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் குறட்டைக்கான காரணங்களில் தூங்கும் நிலையும் ஒன்றாகும். பொதுவாக, உங்கள் முதுகில் உறங்குவது, நீங்கள் தூங்கும் போது இன்னும் சத்தமாக குறட்டை விடுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும். காரணம், உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, உங்கள் நாக்கு பின்னால் இழுக்கப்படும் அல்லது காற்றுப்பாதைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, காற்றுப்பாதைகள் குறுகியதாகி, உள்வரும் காற்றோட்டத்தில் சிலவற்றைத் தடுக்கிறது. குறட்டைக்கான காரணம் தூங்கும் நிலை காரணமாக இருந்தால், உங்கள் உடலை சாய்த்து அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும், இதனால் அது உயரமாக இருக்கும், இதனால் காற்று எளிதாக செல்ல முடியும். சுவாச செயல்முறைக்கு உதவுவதற்கும், நாக்கு மற்றும் தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு தூண்டுவதற்கும் உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இதனால் குறட்டை சத்தம் குறையும். உறங்கும் நிலையை உங்கள் பக்கமாக மாற்றும்போது அல்லது உங்கள் தலையை உயர்த்தி வைக்க 2-3 தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கும்போது சிலருக்கு குறட்டையின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் குறையும் என்று ஸ்லீப் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. 
குறட்டையை உண்டாக்கும் அலர்ஜியைத் தடுக்க படுக்கையறையை தவறாமல் சுத்தம் செய்யுங்கள்.அறை மற்றும் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருப்பது தூங்கும் போது ஏற்படும் குறட்டையை சமாளிக்க ஒரு வழியாகும். ஏனென்றால், படுக்கையறை பகுதியில் பல்வேறு வகையான ஒவ்வாமைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் போன்ற சுவாச பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். தலையணையில் சேகரிக்கும் பூச்சிகள், தூசி மற்றும் செல்லப்பிள்ளைகளின் பொடுகு ஆகியவை ஒவ்வாமை எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும், இது குறட்டையை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் காற்றுப்பாதைகள் வழியாக காற்று ஓட்டம் தடைபடுகிறது. ஒவ்வாமை உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றின் ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், இதனால் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம். இது உங்கள் குறட்டைக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம். எனவே, உங்கள் அறை மற்றும் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் ஒவ்வாமைக்கு ஆளாகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் தாள்கள் மற்றும் தலையணை உறைகளை மாற்றவும். உங்கள் செல்லப்பிராணியை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருப்பது நல்லது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பயன்படுத்தி படுக்கையறை தரத்தை பராமரிக்க முடியும் ஈரப்பதமூட்டி . இருப்பினும், ஒவ்வாமை காரணமாக குறட்டைவிடும் பழக்கம் அடிக்கடி தோன்றினால் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் தோன்றினால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற மருத்துவரை அணுக வேண்டும். 
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள், இதனால் உடலில் நீர்ச்சத்து சரியாக இருக்கும், திரவங்கள் இல்லாததால் மூக்கிலும், வாயின் மேற்கூரையிலும் உள்ள சளி அதிகமாக ஒட்டும். இந்த நிலை நீங்கள் அடிக்கடி குறட்டை விடலாம். அதற்கு, குறட்டையை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் திரவ உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறட்டையை மோசமாக்கும் பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா பால் ஆகியவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். 
உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது குறட்டையை சமாளிக்க ஒரு வழியாகும்.மேலும், சுவாசக் குழாயில் கொழுப்பு சேர்வதால் தூக்கத்தின் போது ஓரோபார்னெக்ஸில் (தொண்டையின் ஒரு பகுதி) தொந்தரவுகள் ஏற்படலாம், இதனால் குறட்டை சத்தம் ஏற்படுகிறது. பருமனானவர்கள் படுத்த நிலையில் இருக்கும்போது, கழுத்தில் உள்ள கொழுப்புத் திசுக்கள் சுவாசக் குழாயையும் அழுத்தும். இதனால் சுவாசக் குழாயில் காற்று ஓட்டம் தடைபடுகிறது. எனவே, அதிக எடை காரணமாக ஏற்படும் குறட்டையை போக்க உடல் எடையை குறைப்பதே வழி. இது தொண்டையில் அழுத்தும் கழுத்தைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். 
உடற்பயிற்சி தொண்டை தசைகள் உட்பட உடலின் தசைகளை உருவாக்க முடியும்.குறட்டையை சமாளிக்க மற்றொரு வழி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது. பொதுவாக, உடற்பயிற்சி இரவில் குறட்டைவிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கும். உண்மையில், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டாலும், குறட்டையைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி ஒரு வழியாகும். காரணம், தொண்டையில் உள்ள தசைகள் உட்பட உடலில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உதவும். இதனால், காற்றோட்டம் சீராக இயங்கி, குறட்டையை குறைக்கலாம். குறட்டையை குறைக்க தொண்டை தசைகளை வலுப்படுத்த கீழ்க்கண்டவாறு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
இயற்கையாக தூங்கும் போது குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி
குறட்டையானது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திலும் நீங்கள் உறங்குபவர்களின் தூக்கத்திலும் தலையிடலாம். தொந்தரவு தருவதாக இருந்தால், இந்த குறட்டை பழக்கத்தை அலட்சியம் செய்யக்கூடாது. குறட்டையிலிருந்து விடுபட பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றைப் பின்வருமாறு முயற்சி செய்யலாம்.1. தூங்கும் நிலையை மாற்றவும்
உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது தூங்கும் போது குறட்டையை குறைக்க உதவும்.தூங்கும் போது ஏற்படும் குறட்டையை போக்க ஒரு வழி உங்கள் தூங்கும் நிலையை மாற்றுவது. தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் குறட்டைக்கான காரணங்களில் தூங்கும் நிலையும் ஒன்றாகும். பொதுவாக, உங்கள் முதுகில் உறங்குவது, நீங்கள் தூங்கும் போது இன்னும் சத்தமாக குறட்டை விடுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும். காரணம், உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, உங்கள் நாக்கு பின்னால் இழுக்கப்படும் அல்லது காற்றுப்பாதைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, காற்றுப்பாதைகள் குறுகியதாகி, உள்வரும் காற்றோட்டத்தில் சிலவற்றைத் தடுக்கிறது. குறட்டைக்கான காரணம் தூங்கும் நிலை காரணமாக இருந்தால், உங்கள் உடலை சாய்த்து அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும், இதனால் அது உயரமாக இருக்கும், இதனால் காற்று எளிதாக செல்ல முடியும். சுவாச செயல்முறைக்கு உதவுவதற்கும், நாக்கு மற்றும் தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு தூண்டுவதற்கும் உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இதனால் குறட்டை சத்தம் குறையும். உறங்கும் நிலையை உங்கள் பக்கமாக மாற்றும்போது அல்லது உங்கள் தலையை உயர்த்தி வைக்க 2-3 தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கும்போது சிலருக்கு குறட்டையின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் குறையும் என்று ஸ்லீப் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. 2. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கமின்மையை உணரும்போது, தூக்கத்தின் போது நீங்கள் எளிதாக குறட்டை விடலாம். ஏனெனில், இந்த நிலை சுவாசக்குழாயின் தசைகள் மிகவும் தளர்வாகி, உரத்த குறட்டை ஒலியை ஏற்படுத்தும். எனவே, போதுமான ஓய்வு எடுப்பது சோர்வு காரணமாக தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் குறட்டையிலிருந்து விடுபட ஒரு வழியாகும். குறட்டைக்குக் காரணமான சோர்வைத் தவிர்க்க, தினமும் 7-9 மணி நேரம் தூங்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.3. அறை மற்றும் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருத்தல்
குறட்டையை உண்டாக்கும் அலர்ஜியைத் தடுக்க படுக்கையறையை தவறாமல் சுத்தம் செய்யுங்கள்.அறை மற்றும் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருப்பது தூங்கும் போது ஏற்படும் குறட்டையை சமாளிக்க ஒரு வழியாகும். ஏனென்றால், படுக்கையறை பகுதியில் பல்வேறு வகையான ஒவ்வாமைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் போன்ற சுவாச பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். தலையணையில் சேகரிக்கும் பூச்சிகள், தூசி மற்றும் செல்லப்பிள்ளைகளின் பொடுகு ஆகியவை ஒவ்வாமை எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும், இது குறட்டையை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் காற்றுப்பாதைகள் வழியாக காற்று ஓட்டம் தடைபடுகிறது. ஒவ்வாமை உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றின் ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், இதனால் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கலாம். இது உங்கள் குறட்டைக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம். எனவே, உங்கள் அறை மற்றும் படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் ஒவ்வாமைக்கு ஆளாகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் தாள்கள் மற்றும் தலையணை உறைகளை மாற்றவும். உங்கள் செல்லப்பிராணியை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருப்பது நல்லது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பயன்படுத்தி படுக்கையறை தரத்தை பராமரிக்க முடியும் ஈரப்பதமூட்டி . இருப்பினும், ஒவ்வாமை காரணமாக குறட்டைவிடும் பழக்கம் அடிக்கடி தோன்றினால் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் தோன்றினால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற மருத்துவரை அணுக வேண்டும். 4. மது மற்றும் மயக்க மருந்துகளை தவிர்க்கவும்
குறட்டையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 4-5 மணிநேரத்திற்கு முன். காரணம், ஆல்கஹால் தொண்டையில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தி, சுவாசக்குழாய் வழியாக காற்று ஓட்டத்தில் தலையிடும். தூக்க மாத்திரைகள் போன்ற மயக்க மருந்துகளை உட்கொள்ளும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால் இதுவும் பொருந்தும். எனவே, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளைச் சாப்பிடச் சொன்னால், தூங்கும் போது குறட்டை விடுவது உங்களுக்குப் பழக்கம் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள்.5. உடல் திரவங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்ளுதல்
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள், இதனால் உடலில் நீர்ச்சத்து சரியாக இருக்கும், திரவங்கள் இல்லாததால் மூக்கிலும், வாயின் மேற்கூரையிலும் உள்ள சளி அதிகமாக ஒட்டும். இந்த நிலை நீங்கள் அடிக்கடி குறட்டை விடலாம். அதற்கு, குறட்டையை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் திரவ உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், குறட்டையை மோசமாக்கும் பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா பால் ஆகியவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். 6. எடை இழக்க
குறட்டைக்கான காரணம் அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களால் அடிக்கடி அனுபவிக்கப்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதற்குக் காரணம் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு, அவற்றில் சில சுவாசக் குழாயிலும் நாக்கின் அடிப்பகுதியிலும் சேரும். இந்த பில்டப் தூக்கத்தின் போது தொண்டையில் உள்ள பத்திகளை சுருக்கலாம்.இதன் விளைவாக, சுவாசப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்கும் தசைகளின் திறன் சீர்குலைந்து, மூச்சுக்குழாய்கள் குறுகியதாக இருக்கும். குறுகிய சுவாசப் பாதை அந்த பகுதியில் ஏற்படும் அதிர்வுகளை அதிக சத்தமாக மாற்றுகிறது.
உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது குறட்டையை சமாளிக்க ஒரு வழியாகும்.மேலும், சுவாசக் குழாயில் கொழுப்பு சேர்வதால் தூக்கத்தின் போது ஓரோபார்னெக்ஸில் (தொண்டையின் ஒரு பகுதி) தொந்தரவுகள் ஏற்படலாம், இதனால் குறட்டை சத்தம் ஏற்படுகிறது. பருமனானவர்கள் படுத்த நிலையில் இருக்கும்போது, கழுத்தில் உள்ள கொழுப்புத் திசுக்கள் சுவாசக் குழாயையும் அழுத்தும். இதனால் சுவாசக் குழாயில் காற்று ஓட்டம் தடைபடுகிறது. எனவே, அதிக எடை காரணமாக ஏற்படும் குறட்டையை போக்க உடல் எடையை குறைப்பதே வழி. இது தொண்டையில் அழுத்தும் கழுத்தைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். 7. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
ஆரோக்கியத்திற்கு புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் தூக்கத்தின் போது குறட்டை விடுவதற்கான அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். புகைபிடித்தல் மூக்கு மற்றும் தொண்டையில் உள்ள சவ்வுகளை எரிச்சலடையச் செய்து, சுவாசப்பாதையைத் தடுக்கும். இந்த நிலை குறட்டை சத்தம் தோன்றும். இதைச் செய்வது கடினம் என்று தோன்றினாலும், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது தூக்கத்தின் போது குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும்.8. பயன்படுத்தவும் நாசி கீற்றுகள்
நாசி நெரிசல் தூங்கும் போது குறட்டை அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உறங்கும் போது குறட்டையை போக்க டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ் (நாசி நெரிசலுக்கான மருந்துகள்), நாசி டைலேட்டர்கள் (நாசி சுவாசத்திற்கு உதவும் சாதனம்) மற்றும் நாசி கீற்றுகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நாசி கீற்றுகள் என்பது நீங்கள் தூங்கும் போது சுவாசிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு மூக்கின் பாலத்தில் இணைத்து பயன்படுத்தப்படும் பிளாஸ்டர்கள் ஆகும். நீங்கள் அவற்றை மருந்தகங்கள் அல்லது மருந்தகங்களில் இலவசமாகக் காணலாம்.9. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி தொண்டை தசைகள் உட்பட உடலின் தசைகளை உருவாக்க முடியும்.குறட்டையை சமாளிக்க மற்றொரு வழி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது. பொதுவாக, உடற்பயிற்சி இரவில் குறட்டைவிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கும். உண்மையில், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டாலும், குறட்டையைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி ஒரு வழியாகும். காரணம், தொண்டையில் உள்ள தசைகள் உட்பட உடலில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க உடற்பயிற்சி உதவும். இதனால், காற்றோட்டம் சீராக இயங்கி, குறட்டையை குறைக்கலாம். குறட்டையை குறைக்க தொண்டை தசைகளை வலுப்படுத்த கீழ்க்கண்டவாறு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். - ஒரு நாளைக்கு பல முறை A-I-U-E-O உயிரெழுத்துக்களை 3 நிமிடங்களுக்கு உரக்க மீண்டும் செய்யவும்.
- மேல் பற்களுக்குப் பின்னால் நாக்கை வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் நாக்கை பின்னால் தள்ளி 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு 30 விநாடிகள் உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் வாயைத் திறந்தவுடன், உங்கள் தாடையை வலது பக்கம் நகர்த்தி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- உங்கள் தொண்டை மற்றும் உங்கள் வாயின் கூரையில் உள்ள தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்க நீங்கள் எப்போதாவது பாடலாம், இதன் மூலம் அதிக தளர்வான தசைகளிலிருந்து குறட்டைவிடும் பழக்கத்தை குறைக்கலாம்.