உயர் இரத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க 7 மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். அடிப்படையில், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் முற்றிலும் தடுக்கப்படாத மரபணுக்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது. இனம், வயது மற்றும் பாலினம் போன்ற பல காரணிகளும் சிலரை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலுக்கு எளிதில் ஆளாக்குகின்றன. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையானது, இரண்டின் சிக்கல்களான பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது இங்கே.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உயர் இரத்த அழுத்த மருந்து மற்றும் ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது ஒரே நேரத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், மருந்து உட்கொள்ளல் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் விளைவு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும். எனவே, இரத்த அழுத்தத்தையும் கொலஸ்ட்ராலையும் ஒன்றாகக் குறைப்பது எப்படி?

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி ஒரு வழியாகும். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளால் செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சி இதய தசையை வலிமையாக்க பயிற்சி அளிக்கிறது. இதயம் வலுவாக இருக்கும் போது, ​​இதய தசையின் செயல்திறனை கட்டாயப்படுத்தாமல் இதயம் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும். இரத்த நாளங்களில் அழுத்தமும் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் இருந்து கல்லீரல் (கல்லீரல்) வரை கெட்ட கொழுப்பை அகற்ற வேலை செய்யும் என்சைம்களை தூண்டுகிறது. கல்லீரலில், கொலஸ்ட்ரால் செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும் பொருட்களாக மாற்றப்பட்டு உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது. உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (HHS) தினசரி உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகச் செய்யக்கூடிய மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி:

• நட.
• ஜாகிங்.
• மிதிவண்டி.
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்.
• நீந்தவும்

கனடாவின் குடும்ப மருத்துவர்களின் கல்லூரி நடத்திய ஆய்வில், மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நிலை 1 உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் வெளியிடப்படுகிறது.

2. உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

துரித உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தூண்டுதல் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி. பின்வரும் வகை உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• துரித உணவு

  ஃபாஸ்ட் ஃபுட் பொதுவாக உப்பு மற்றும் எண்ணெயுடன் சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது. அதாவது, சோடியம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிக அளவில் உள்ளது.

  இந்தச் செயலாக்கம் ஒரே நேரத்தில் இரத்த அழுத்தத்தையும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவையும் அதிகரிக்க வல்லது. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தால், பிளேக் உருவாகி இரத்த நாளங்களை அடைத்து, இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரிக்கும்.

• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி

  பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியில் அதிக சோடியம் உப்பைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்ச்சர் (USDA) படி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியின் இரண்டு துண்டுகளில் கூட 567-910 மில்லிகிராம் சோடியம் உள்ளது.

  புதிய சிவப்பு இறைச்சியை விட பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. கொரியா ஹன்யாங் பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறை, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை உட்கொள்வது உடலில் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்

  பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியைக் குறைப்பதன் மூலமும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி.

  பால் மட்டுமல்ல, பாலாடைக்கட்டியும் சோடியம் பாஸ்பேட் போன்ற இரசாயனங்களால் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. 28 கிராம் சேவையில் 377 சோடியம் உள்ளது. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒரு வேளை உணவில் இந்த அளவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

• கடற்பாசி மற்றும் இனிப்பு (இனிப்பு)

  நிறைவுற்ற கொழுப்பு பொதுவாக பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. கடற்பாசி மற்றும் பிற வகை கேக்குகள் பெரும்பாலும் வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் கிரீம் (கிரீம் கிரீம்) இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு என வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

  ஐஸ்கிரீம் போன்ற பிற பால் பொருட்கள், ஒரு சேவைக்கு ஹாம்பர்கர்களை விட அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. உண்மையில், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவு சர்க்கரை டோனட்ஸை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

  எனவே, கேக், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் நுகர்வு குறைக்க இனிப்பு மற்றொன்று உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு வழி.

[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

3. உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உப்பைக் குறைப்பது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கும். WHO பரிந்துரைக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் (குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு). ஒரு நாளில், உப்பு 5 கிராம் அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. அதாவது ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் சோடியம் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, இந்த அளவு உணவில் ஊற்றப்படும் டேபிள் உப்பின் அளவு அல்ல. இருப்பினும், இந்த எண் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவையும் குறிக்கிறது. ஐக்கிய மாகாணங்களின் சுகாதார மற்றும் மனித சேவைத் துறை (HHS) ஒரு நாளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உட்கொள்ளல் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கு மேல் இல்லை என்று கூறுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் தினசரி கலோரிகள் 2,000 ஆக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டாம். இதற்கிடையில், ஒரு நாளில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் முடிந்தவரை குறைவாக உள்ளது.

4. DASH உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க DASH உணவு ஒரு வழியாகும், அதே நேரத்தில் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. DASH உணவின்படி தினசரி உணவு உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. DASH உணவு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளைக் கொண்டு அளவிடப்படுகிறது. DASH டயட் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உணவின் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை இங்கே:

• தானியங்கள் (6-8 பரிமாணங்கள்)

  முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு தானிய தானியங்கள், முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி அல்லது ஓட்மீல் போன்ற முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும். ஒரு சேவையில், ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது ஒரு அவுன்ஸ் உலர் தானியங்கள் உள்ளன. முழு தானியங்களின் ஒரு சேவை 170 கிராம் சமைத்த ஓட்ஸ், பாஸ்தா அல்லது அரிசி.

• காய்கறிகள் (4-5 பரிமாணங்கள்)

  காய்கறிகளில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருப்பதால் அவை இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க நல்லது. ஒவ்வொரு சேவையிலும், பச்சை அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறி சாறு கொண்ட 170 கிராம் காய்கறிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு சேவையில் 340 கிராம் பச்சை இலை காய்கறிகளையும் சாப்பிடலாம்.

• பழங்கள் (4-5 பரிமாணங்கள்)

  ஒரு பழம் பரிமாறுவதில் ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு அல்லது 170 கிராம் மற்ற புதிய பழங்கள் மற்றும் ஒன்றரை கப் (150 கிராம்) பழச்சாறு உள்ளது.

• கொழுப்பு இல்லாத தயிர்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிர்.

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: வாரத்திற்கு 5 பரிமாணங்கள்

ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த உணவுகளில் ஐந்து பரிமாறல்களை அனுபவிக்கவும். அதாவது, ஒரு சேவையில், 43 கிராம் பீன்ஸ், 2 தேக்கரண்டி முழு தானியங்கள் அல்லது 170 கிராம் சமைத்த பட்டாணி ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். DASH டயட் திட்டத்தை மேற்கொள்ளும் போது, ​​உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க, குறைக்க வேண்டிய உணவுகளின் அளவுகள் இங்கே:

• உப்பு உட்கொள்ளல்: ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் குறைவாக (உப்பு கால் தேக்கரண்டி)
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் (மார்கரின் மற்றும் வெண்ணெய் உட்பட): ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி. இதற்கிடையில், மயோனைசே மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் இரண்டு தேக்கரண்டி மட்டுமே.
• சர்க்கரை: ஒரு வாரத்தில் இனிப்பு உணவுகள் 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை அல்லது ஜாம் மட்டுமே.
• இறைச்சி அல்லது கொழுப்பு: இறைச்சி பரிமாறுதல் ஒரு நாளைக்கு 6 பரிமாணங்கள் அல்லது முன்னுரிமை குறைவாக இருக்கும். ஒவ்வொரு சேவையும், உட்கொள்ளக்கூடிய இறைச்சியின் அளவு ஆறு அவுன்ஸ் மட்டுமே.

[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

5. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

சிகரெட் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் தூண்டுகிறது. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். புகைபிடித்தல் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் இரத்த கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது. இதனால் இரத்தக் குழாய்களில் உறைதல் ஏற்படுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவும் குறைகிறது. உண்மையில், நல்ல கொலஸ்ட்ரால், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைச் சமாளிப்பதற்குப் பயன்படுகிறது, இது இரத்தக் குழாய்களைக் கட்டி, அடைத்துவிடும். நிகோடின் இரத்த நாளங்களைச் சுருக்குகிறது, இதனால் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடிக்கவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்க வேண்டாம்.

6. எடையை பராமரிக்கவும்ஏற்றதாக

உடல் பருமன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை ஏற்படுத்துகிறது, இது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதிலிருந்து காணலாம். எனவே, எடையை பராமரிப்பது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு மொத்த உடல் எடையில் 10% ஆகும். இந்த பரிந்துரை கொழுப்பு மற்றும் இரத்த கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் எடை சிறந்ததா இல்லையா என்பதைக் கண்டறிய பின்வரும் சூத்திரத்தின் மூலம் உங்கள் பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) அளவிட வேண்டும்:

• உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) = உடல் எடை (கிலோ) : உயரம் (மீ)²

உங்கள் பிஎம்ஐ 25 ஆக இருந்தால், உங்கள் எடை சாதாரணமாகவோ அல்லது சிறந்ததாகவோ இருக்கும்.

7. மது அருந்த வேண்டாம்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு வழி, மது அருந்துவதை நிறுத்துவது அல்லது தொடங்காமல் இருப்பது. AHA ஆராய்ச்சி விளக்குகிறது, ஆல்கஹால் இரத்த அழுத்தத்தின் அதிகரிப்புடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஒரு பானத்தை குடித்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் இரத்த அழுத்தம் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. தொடர்ந்து பல நாட்கள் மது அருந்துவதால் இரத்த அழுத்தம் தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது. இது நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படும் நோய் ஆபத்து சிகிச்சை அளிக்கப்படவில்லை

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கும். இன்னும் பொதுவான அர்த்தத்தில், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் நோய்கள் ஒரு பிரச்சனைக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது இதயம் தொடர்பான நோய்கள்.

1. பக்கவாதம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிந்தால், பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயத்தை இரத்த ஓட்டத்தில் கடினமாக உழைக்கச் செய்கிறது. விளைவு, காலப்போக்கில் இரத்த நாளங்கள் விறைப்பு மற்றும் குறுகிவிடும். இரத்தக் கட்டிகள் உருவாகி மூளைக்குச் சென்று ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதைத் தடுக்கின்றன. கொலஸ்ட்ரால் கட்டிகள் இரத்த நாளங்களை அடைத்து அல்லது வெடிக்கச் செய்கின்றன. இது மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதை தாமதப்படுத்துகிறது மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது.

2. மாரடைப்பு

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிவது மாரடைப்பைத் தவிர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பக்கவாதத்தைப் போலவே, உயர் இரத்த அழுத்தமும் இரத்த நாளங்களை கடினமாகவும் குறுகலாகவும் ஆக்குகிறது. இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிவுகள் இருந்தால், இரத்த நாளங்களில் எஞ்சியிருக்கும் இடம் குறைகிறது. இரத்த நாளங்களும் கடினமாகின்றன, இரத்தம் உறைகிறது. இதயத்திற்கு ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டம் துண்டிக்கப்பட்டு, இதய தசையில் சேதம் மற்றும் திடீர் மார்பு வலி ஏற்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

3. புற தமனி நோய்

உயர் இரத்த அழுத்தம் காரணமாக கடினமான மற்றும் சேதமடைந்த இரத்த நாளங்கள் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை மிக எளிதாக உருவாக்கும். இதன் விளைவாக, பாதங்கள் மற்றும் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் தடைப்பட்டு, வலி ​​மற்றும் திசு மரணம் கூட ஏற்படுகிறது. புற தமனி நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கலாம்.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ராலைத் தவிர்க்க நம்மால் உள்ளார்ந்த காரணிகளை முழுமையாக மாற்ற முடியவில்லை. இருப்பினும், சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் இன்னும் பயன்படுத்த வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலைத் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, மது அருந்துவதை நிறுத்துவது ஆகியவை இனிமேல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் தவறாமல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள். இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதிக்கவும், கொலஸ்ட்ராலை அடிக்கடி பரிசோதிக்கவும்.