உணவு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இந்த தாவரத்தின் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமான அமைப்பை வளர்ப்பது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது போன்ற பல செயல்பாடுகளையும் நன்மைகளையும் செய்கிறது. உணவு நார்ச்சத்து தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் காய்கறிகளும் அவற்றில் ஒன்றாகும். வழக்கமான நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் யாவை? 
ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும், ப்ரோக்கோலியில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறியாக இருப்பதுடன், ப்ரோக்கோலியில் மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும் போது 2.4 கிராம் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. 
அஸ்பாரகஸில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஓக்ராவைப் போலவே, அஸ்பாரகஸிலும் வைட்டமின் K இன் ஆதாரமாக உள்ளது, இது இரத்த உறைதலுக்கு இன்றியமையாதது.
தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டிய நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளின் பட்டியல்
உடலுக்கு அதன் முக்கிய நன்மைகளுடன், இங்கே நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நம் உணவில் செய்யக்கூடிய உயர் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள்:1. கேரட்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகளில் ஒன்று கேரட். அமெரிக்க உணவு தரவு மையத்தில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட இந்த ஆரஞ்சு காய்கறியில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த அளவு மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன், அதாவது 41, அதே எடையில் மிகவும் போதுமானது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு, கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டும் உள்ளது. பீட்டா கரோட்டின் உடலுக்குள் சென்று கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் போது வைட்டமின் ஏ ஆக மாறிவிடும்.2. சிவப்பு பீற்று
கேரட்டைப் போலவே, பீட் அல்லது பீட்ரூட்களும் கிழங்குகளிலிருந்து வரும் காய்கறிகளாகும், அவை நார்ச்சத்து அதிகம். ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும், சிவப்பு பீட் உங்களுக்கு 2.8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இதற்கிடையில், வழங்கப்பட்ட கலோரிகளும் மிகக் குறைவு, இது சுமார் 43 ஆகும்.3. ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியை விரும்பாதவர் யார்? உங்களில் ஆரோக்கியமாக வாழ விரும்புபவர்கள் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இந்த காய்கறி சரியான தேர்வாகும். ப்ரோக்கோலி ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்க முடியும். இந்த அளவு மிகவும் பெரியது, ஏனெனில் வழங்கப்படும் கலோரிகள் 35 மட்டுமே.
ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும், ப்ரோக்கோலியில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறியாக இருப்பதுடன், ப்ரோக்கோலியில் மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும் போது 2.4 கிராம் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. 4. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது பிரஸ்ஸல் முளைகள் சின்னதாக தோன்றலாம். ஆனால் எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், இந்த காய்கறிகளில் மிக அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 2.6 கிராம். ப்ரோக்கோலியை விட கலோரிகள் குறைவாக இல்லை, அதே எடையில் சுமார் 36 ஆகும். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைச் சுவைப்பது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மூலக்கூறுகள், வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி9 போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட் மற்றும் கேரட் போன்ற கிழங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உயர் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறி ஆகும். ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், அதே எடையில், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கலோரிகள் மேலே உள்ள மற்ற காய்கறிகளை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது, இது சுமார் 90 கிராம். கேரட்டைப் போலவே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது. இதையும் படியுங்கள்: நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் தினமும் சாப்பிட நல்லது6. கீரை
கீரை இல்லாமல் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளின் பட்டியலைத் தயாரிப்பது முழுமையடையாது. ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும், இந்த ப்ரிமா டோனாவில் 2.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அதே எடையில் வழங்கப்படும் கலோரிகளும் மிகக் குறைவு, அதாவது 23. கீரையானது லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் மூலமாகும், கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் இரண்டு லவ்பேர்ட்கள்.7. ஓக்ரா
சிலருக்கு ஓக்ரா காய்கறிகள் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றாலும், இந்த காய்கறி நார்ச்சத்து அதிகம் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அதை நாம் இரவு உணவு மேஜையில் உருவாக்கலாம். ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஓக்ராவும் 3 கிராம் நார்ச்சத்தை 33 மிகக் குறைந்த கலோரியுடன் வழங்கும். பல வைட்டமின்கள், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே1 ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாகவும் ஓக்ரா உள்ளது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் வைட்டமின் சி பங்கு வகிக்கிறது. இதற்கிடையில், வைட்டமின் K1 இரத்த உறைதலில் பங்கு வகிக்கிறது.8. அஸ்பாரகஸ்
மிகவும் 'பொதுவான' காய்கறிகளால் சோர்வாக இருக்கிறதா? அஸ்பாரகஸ் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு மாறுபாடாக இருக்க வேண்டும். ஏனெனில், அஸ்பாரகஸ் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறியாகவும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது சமைத்த பிறகு ஒவ்வொரு 90 கிராமுக்கும் சுமார் 1.8 கிராம். அதே எடையில் உள்ள அஸ்பாரகஸின் கலோரிகளும் மிகக் குறைவு, அதாவது 20, எனவே இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பு உணவுக்காக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
அஸ்பாரகஸில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 1.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஓக்ராவைப் போலவே, அஸ்பாரகஸிலும் வைட்டமின் K இன் ஆதாரமாக உள்ளது, இது இரத்த உறைதலுக்கு இன்றியமையாதது. 9. காலிஃபிளவர்
மற்றொரு நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறி காலிஃபிளவர். ஒவ்வொரு 128 கிராம் காலிஃபிளவருக்கும் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இந்த எடையில், நீங்கள் பெறும் கலோரிகள் சுமார் 25 ஆகும், இது மிகக் குறைவான எண்ணிக்கை மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, சிலுவை காய்கறிகளில் கோலின் என்ற ஊட்டச்சத்தும் உள்ளது. நரம்பியக்கடத்திகளுக்கு கோலின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால் அது மறைமுகமாக நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கிறது.10. முட்டைக்கோஸ்
மற்றொரு உயர் நார்ச்சத்து காய்கறி முட்டைக்கோஸ் ஆகும், இது ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவருடன் தொடர்புடையது. ஒவ்வொரு 89 கிராம் முட்டைக்கோசிலும், 2 கிராம் நார்ச்சத்து மிகக் குறைந்த கலோரி 22 ஆகும். முட்டைக்கோஸில் வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒவ்வொரு 89 கிராமிலும், தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையில் இருந்து 85% வைட்டமின் சி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்துள்ளீர்கள்.11. காலர்ட் பச்சை
காலர்ட் கீரைகள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறி, அதை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. கற்பனை செய்து பாருங்கள், 100 கிராம் காலார்ட் கீரையில், 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தில் (ஆர்டிஏ) 16 சதவீதத்திற்கு சமம்.12. காலே
காலர்ட் கீரைகளைப் போலவே, கேல்வும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறியாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. 100 கிராம் காலேயில், 4 கிராம் நார்ச்சத்து அல்லது தினசரி RDAயில் 16 சதவீதம் உள்ளது. இதையும் படியுங்கள்: தினசரி ஃபைபர் தேவைகள் மற்றும் ஆதாரங்களான உணவுகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்தின் நன்மைகள்
காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. காரணம், இந்த ஊட்டச்சத்து பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை:- செரிமான அமைப்பு கோளாறுகளை சமாளிக்கும்
- எடை குறைக்க உதவும்
- உடல் பருமனை வெல்லும்
- இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும்
- கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறையும்
- பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை பராமரிக்கவும்