உடற்பயிற்சியின் அனைத்து அடிப்படை அசைவுகளிலும், உயரம் தாண்டுதல் உங்களுக்குப் பிடித்ததா? சுவாரஸ்யமாக, எப்படி மேம்படுத்துவது என்பதைப் பயிற்சி செய்வது செங்குத்து ஜம்ப் லாபகரமான விஷயம். விளையாட்டுக்கு மட்டுமல்ல, அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது அதிக சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு. தொடர்ந்து செய்தால், எளிய அசைவுகள் உயர குதிக்கும் திறனை அதிகரிக்கும். மறந்துவிடாதீர்கள், எப்போதும் உங்கள் சொந்த திறனை சரிசெய்யவும். 
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் கீழ் உடல் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறது.இந்த இயக்கம் வகைக்குள் அடங்கும் பிளைமெட்ரிக் அதாவது வலுவான தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் வேகமாக உடற்பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவதன் மூலம் உயரத்தில் குதிக்க உதவும். அதை எப்படி செய்வது: 
குந்து ஜம்ப் இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது, அதே போல் கால்கள் உயரமாக குதிக்க முடியும். தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சவாலைச் சேர்க்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது:
எப்படி மேம்படுத்துவது செங்குத்து ஜம்ப்
குதிக்கும் திறனை மேம்படுத்த செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள்:1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் கீழ் உடல் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறது.இந்த இயக்கம் வகைக்குள் அடங்கும் பிளைமெட்ரிக் அதாவது வலுவான தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் வேகமாக உடற்பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவதன் மூலம் உயரத்தில் குதிக்க உதவும். அதை எப்படி செய்வது: - உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்
- குதித்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்
- அதே நேரத்தில், அவர்கள் கிட்டத்தட்ட சந்திக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்
- அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு
- 10-20 மறுபடியும் 2-5 செட் செய்யுங்கள்
2. பர்பீஸ்
உடற்பயிற்சி பர்பீஸ் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ இயக்கமாகவும் இருக்கலாம். சுவாரஸ்யமாக, பர்பீஸ் முழு உடலையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதை எப்படி செய்வது:- உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்
- கீழே உட்காருவது போல் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளவும் குந்துகைகள்
- இரண்டு கைகளையும் தரையில் அழுத்தவும், இரண்டு கால்களுக்கு முன்னால்
- இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் நிலைக்கு கொண்டு செல்லவும் உயர் பலகை (நடப்பது அல்லது அடியெடுத்து வைப்பதன் மூலம் மாற்றம்)
- செய் புஷ் அப்கள்
- நிலைக்குத் திரும்ப இரு கைகளாலும் குதிக்கவும், நடக்கவும் அல்லது அடியெடுத்து வைக்கவும் குந்துகைகள்
- இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தும் போது வெடிக்கும் வகையில் குதிக்கவும்
3. குந்து தாவல்கள்
குந்து ஜம்ப் இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது, அதே போல் கால்கள் உயரமாக குதிக்க முடியும். தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சவாலைச் சேர்க்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது: - உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும்
- நோக்கி மெதுவாக பிட்டம் குறைக்கவும் குந்துகைகள் கணுக்கால் சிறிது உயரும் வரை
- சில நொடிகள் பிடி
- உங்கள் கன்றுகள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்துவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக குதிக்கவும்
- காற்றில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்
- எடையை கணுக்கால்களுக்கு மாற்றுவதற்கு முன், நடுவில் உள்ளங்காலால் முடிந்தவரை மெதுவாக தரையிறங்கவும்
- 6-12 முறை 2-4 செட் செய்யுங்கள்
4. முன்னோக்கி நேரியல் தாவல்கள்
இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இயக்கம் மேலே குதிப்பது மட்டுமல்ல, முன்னோக்கியும் செல்கிறது. கூடுதல் தீவிரத்திற்கு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், முதல் முறையாக தரையிறங்கும்போது உடனடியாகத் தாவலைத் தொடரவும். அதை எப்படி செய்வது:- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும்
- வயிற்று தசைகளைப் பிடித்து, பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள் (நிலை குந்துகைகள்)
- இரண்டு முழங்கைகளையும் பின்னால் நேராக்குங்கள்
- உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் முன்னோக்கி செல்லவும்
- அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் பரப்பவும்
- தரையிறங்கும்போது பாதத்தை முன்னோக்கி இழுத்து, நிலைக்குத் திரும்பவும் குந்துகைகள்
- அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு
- நிலை சரியாக இருக்கும் வரை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்
5. ஜம்ப் உடன் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்
இந்தப் பயிற்சி அதிகம் மேம்படுத்தபட்ட, ஆனால் ஒரு காலில் குதிக்கும் போது நிலைத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். ஆனால் பழக்கமில்லை என்றால் முதலில் இரண்டு கால்களாலும் செய்து பாருங்கள். அதை எப்படி செய்வது:- நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் நேராக்கவும்
- அதனால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக
- வலது கை முன்னோக்கி, இடது கை பின்னால்
- உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உயர்த்தவும்
- இடது பாதத்தை உயர்த்தி வெடித்து குதிக்கவும்
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்
- அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-10 முறை 2-4 செட் செய்யுங்கள்
- குறுகிய தூர ஓட்டம் (ஸ்பிரிண்ட்)
- படிக்கட்டுகளில் ஓடுகிறது
- படி மேலே