கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சுவாரஸ்யமான வகைகளில் ஓடுவது ஒன்றாகும். மேலும், இந்த உடல் செயல்பாடு, உங்கள் செறிவைக் குறைக்காமல், கொழுப்பை எரிப்பதில் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் செய்யலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவதற்கு முன் வார்ம்-அப் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், இதனால் கார்டியோ அதிகபட்சமாக இருக்கும். ஓடுவதற்கு முன் வார்ம்-அப் இயக்கங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம், இது ஓடும்போது ஏற்படும். எனவே, வெப்பமயமாதலின் "சக்தியை" ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை பின்னர் பாதிக்கலாம்.
ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப், நகர்வுகள் என்ன?
கார் அல்லது மோட்டார் சைக்கிள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு சூடாக்க வேண்டும். தசைகள் வெப்பமயமாதல் செயல்முறைக்கு உட்பட வேண்டும், எனவே அவை இயங்கும் போது "பயன்படுத்த" தயாராக உள்ளன. ஏனெனில், தசைகள் "ஷாக்" செய்யப்பட்டால், தசை பதற்றம் ஏற்படலாம். இது உண்மையில் உங்களை நாட்கள் அல்லது மாதங்கள் ஓடவிடாமல் "ஆஃப்" செய்யக்கூடும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைதல், உடலில் உள்ள தசைகளை நீட்டலாம், இதனால் அவை நெகிழ்வாக இருக்கும். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் வைத்திருக்கும். உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் சில வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை நீட்ட உதவும். 1. நடை
நடைப்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை நீண்ட நேரம் இயங்க வைக்க உதவும். உங்கள் கால்கள் அதிர்ச்சியடையாமல் இருக்க, வேகமான இயக்கத்துடன் ஓடும்போது, நடைபயிற்சி சரியான சூடாக இருக்கும். இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய, 10 நிமிடங்களுக்கு ஓடுவதற்கு முன் நீங்கள் சூடாகலாம், இதனால் அது உடல் முழுவதும் பாய்கிறது. 2. குவாட்ரைசெப்ஸை வளைத்தல்
குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்கள், ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன் வெப்பமடையும் போது மறந்துவிடக் கூடாது. குவாட்களை "சூடாக்க", நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கன்றுகளையும் கால்களையும் பின்னால் உயர்த்தவும். இந்த வார்ம்-அப் செய்யவும், வலது காலில் தொடங்கி, இடது பக்கம் செல்லவும். குறைந்தபட்சம், இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும். இந்த ப்ரீ-ரன் வார்ம்-அப் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் கடினமான நிலப்பரப்பில் ஓடினால். இந்த நீட்சி உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில், இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை உணரப்பட வேண்டும். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் நீட்சியை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் இயக்கத்தில் ஏதோ தவறு உள்ளது. 3. உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும்
தொடை எலும்புகள் அல்லது தொடை எலும்புகள், நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் நீட்ட வேண்டிய தசைகள். இந்த வார்ம்-அப் நகர்வைச் செய்ய, நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளால், உங்கள் பாதத்தின் நுனியைத் தொட்டு, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இறுதியாக காலின் மறுபுறம் நகரும் முன். 4. கன்று தசை நீட்சி
கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள கன்று தசைகள் ஓடுவதற்கு முன் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய பகுதியாகும். மோசமான மற்றும் கவனக்குறைவான கன்று நீட்டுவது ஓடும்போது காயம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த ஓட்டத்திற்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் உள்ளீர்கள். உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்தவுடன், உங்கள் முதுகை நேராக்கி 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 5. நீட்டவும் iliotibial இசைக்குழு
இலியோடிபியல் இசைக்குழு தொடையின் வெளிப்புறத்தில், இடுப்பு மற்றும் தாடைக்கு இடையில் உடலின் ஒரு பகுதியாகும். உடலின் இந்த பகுதி, அடிக்கடி காயமடைகிறது, ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இயங்கும் முன் சூடாக இல்லை. இந்த உடல் பகுதியை நீட்ட, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் வலது கணுக்கால் பின்னால் உங்கள் இடது கணுக்காலைக் கடக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்றொரு கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வலது கையை மேலே தூக்கும்போது, தலைக்கு மேல், உடல் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடது காலில் நீட்சியை உணரும் வகையில் இது செய்யப்படுகிறது, மேலும் நேர்மாறாகவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் நன்மைகள்
ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவது உங்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை நன்றாக வழங்குவதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும். கூடுதலாக, ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமடைவது தசை வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இதனால் பின்னர் இயங்கும் போது நெகிழ்வுத்தன்மை பராமரிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஓட்டத்திற்கு முன் வெப்பமடைவது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கும் போது இதயத்தின் அழுத்த அளவு குறைக்கப்படலாம். முறையான வார்ம் அப் டிப்ஸ்
காயத்தைத் தடுக்க சரியான மற்றும் முற்போக்கான வார்ம்-அப் முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சில சரியான வார்ம்-அப் குறிப்புகள் இங்கே: 1. முற்போக்காக இருங்கள்
மெதுவாக தொடங்கவும், பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். அவசரமான மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற இயக்கங்களுடன் நீங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்கக்கூடாது. உடல் அடுத்த வேலையை மெதுவாக அல்லது நிலையான நிலையில் எளிதாக்கட்டும், இதனால் அது சிரமத்திலும் தீவிரத்திலும் வளரும். 2. நீட்டாமல் நகர்த்தவும்
அதிக நிலையான நீட்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையாக தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் நிலையான நீட்சி உண்மையில் வலிமையைக் குறைக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சூடாக ஒரு நல்ல வழி சுற்றி நகர்த்துவது, உதாரணமாக கயிறு குதிப்பது. 3. மென்மையான நெட்வொர்க்கைப் பயன்படுத்தவும்
காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது முடிந்தவரை அதிக வலிமையை உருவாக்கவும் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல உங்களுக்கு மென்மையான திசு தேவை. 4. டைனமிக் மொபிலிட்டியில் வேலை செய்யுங்கள்
இறுக்கமான மூட்டுகள் பலவீனமான மூட்டுகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை மேம்படுத்த விரும்பினால், சரியான சூடு மற்றும் கூட்டு அணிதிரட்டல் ஆகியவை முக்கியம். முழங்காலை வலப்புறம் மற்றும் இடதுபுறமாக இழுக்கும் இயக்கத்தை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றவும். 5. நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தவும்
உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக அவரை இயக்கத்திற்கு உணர்திறன் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்த முடியுமோ, அவ்வளவு திறமையாக அது உங்கள் பயிற்சிக்கு உதவும். 6. மாறும் ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு டைனமிக் மொத்த உடல் அசைவுடன் முடிக்கவும் குந்துகைகள்.இந்த இயக்கம் உங்கள் உடல் முழுவதுமாக உடற்பயிற்சி செய்ய தயாராக இருக்க உதவும். SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
ஓட்டத்திற்கு முன் வார்ம் அப் செய்யும் போது வலிக்கும் நீட்சிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், வெப்பமடையும் போது, காயம் ஏற்படும் முன், உடனடியாக நிறுத்தவும். ஏனெனில், நீட்சி என்பது நீங்கள் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வசதியாக வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு நிபந்தனையாகும். ஓடுவதற்கு முன் வார்ம்அப்பை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். ஏனென்றால், இன்னும் "சூடாக" இல்லாத மற்றும் நெகிழ்வான தசைகள் ஓடுவது போன்ற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது காயமடையக்கூடும்.