சிலருக்கு எடை அதிகரிப்பது கடினமாக இருக்கும். உட்கொள்ளும் உணவின் வகைக்கு கூடுதலாக, எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு அட்டவணையையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் திட்டம் வெற்றிகரமாக இருக்கும். கூடுதலாக, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உணவு அட்டவணை ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க உதவும். 2-3 முறை பெரிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது, சிறிய பகுதிகள் மற்றும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவுகளுடன் 5-6 முறை அடிக்கடி சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] 
நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவு மெனுவின் உதாரணம். ஒரு நாளைக்கு 5-6 வேளைகளில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுடன் உங்கள் எடையைக் கொழுத்த உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவை விரும்பினால், அதை 3 பெரிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் அமைக்கலாம். இதற்கிடையில், 6 உணவுகளுக்கு, இரவு உணவிற்குப் பிறகு மாலையில் சிற்றுண்டி நுகர்வு அட்டவணையைச் சேர்க்கலாம். எனவே, விரைவாக கொழுப்பு பெற, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்? 8 மணிக்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இரவு உணவை 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, வேகமாக உடல் பருமனாகவும், உடல் எடை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால் இரவு 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளில் மொத்தம் 3155 கலோரிகளுடன் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு
நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவு மெனுவின் உதாரணம். ஒரு நாளைக்கு 5-6 வேளைகளில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுடன் உங்கள் எடையைக் கொழுத்த உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவை விரும்பினால், அதை 3 பெரிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் அமைக்கலாம். இதற்கிடையில், 6 உணவுகளுக்கு, இரவு உணவிற்குப் பிறகு மாலையில் சிற்றுண்டி நுகர்வு அட்டவணையைச் சேர்க்கலாம். எனவே, விரைவாக கொழுப்பு பெற, நீங்கள் எந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்? 8 மணிக்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இரவு உணவை 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, வேகமாக உடல் பருமனாகவும், உடல் எடை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால் இரவு 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளில் மொத்தம் 3155 கலோரிகளுடன் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே: - காலை உணவு: 1 பெரிய துருவல் முட்டை, 1 டேபிள் ஸ்பூன் (எஸ்டிஎம்) வெண்ணெய் மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் ஜெல்லியுடன் 1 ஸ்லைஸ் டோஸ்ட் மற்றும் அரை கிளாஸ் பழச்சாறு. மொத்த கலோரிகள்: 284.
- காலை சிற்றுண்டிநான்: மிருதுவாக்கிகள் அதிக கலோரிகள். மொத்த கலோரிகள்: 575.
- மதிய உணவு சாப்பிடு: cheeseburger, சிறிய பொரியல், மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் சாக்லேட். கலோரிகளின் எண்ணிக்கை: 1031.
- மதியம் சிற்றுண்டி: 2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு வாழைப்பழம். மொத்த கலோரிகள்: 295.
- இரவு உணவு: 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய், கப் அரிசி, கப் ப்ரோக்கோலி மற்றும் 1 கப் பாலுடன் 1 சிறிய சால்மன் மீன். மொத்த கலோரிகள்: 595.
- மாலை சிற்றுண்டி: 3 துண்டுகள் குக்கீகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால். மொத்த கலோரிகள்: 375.
உங்கள் கலோரி தேவைகளை முதலில் கணக்கிடுங்கள்
உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விட அதிக கலோரிகளை பெற வேண்டும் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RTR), நீங்கள் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருக்கும் போது தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை (உட்கார்ந்து). சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் தேவைகளும் அவர்களின் எடை, வயது, உயரம், பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். எடை அதிகரிக்க, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைக்கு 5-10 சதவீதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த கலோரி தேவைகள் அனைத்தும் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு அட்டவணையாக பிரிக்கப்படுகின்றன.எடை அதிகரிக்க உணவு வகைகள்
உடலைக் கொழுக்கச் செய்ய உணவு அட்டவணையைத் திட்டமிட விரும்பினால், சரியான வகை உணவையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி உணவுகள் இங்கே உள்ளன.1. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
மயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, முதலில் உங்கள் உடலைக் கொழுப்பூட்டுவதற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவு அட்டவணையில் தேர்வு செய்யவும்:- கொழுப்பு இல்லாத விலங்கு புரதம்: சால்மன், கோழி, முழு முட்டை, மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஒல்லியான வெட்டுக்கள்
- காய்கறி புரதம்நான்: டோஃபு, டெம்பே, எடமேம், பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை
- பழங்கள்: வெண்ணெய், பெர்ரி, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சை
- காய்கறிகள்: சாயோட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கீரை, முட்டைக்கோஸ், மணி மிளகு, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் காலிஃபிளவர்
- தானியங்கள்: கோதுமை, அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் குயினோவா
- பால் பொருட்கள்: பால், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர் மற்றும் தயிர்.
- கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய்
2. தேர்ந்தெடு மிருதுவாக்கிகள் அல்லது மில்க் ஷேக்குகள் சோடா மற்றும் காபிக்கு பதிலாக
நீங்கள் சாறு குடிக்க வேண்டும், பால் அசைகிறது, அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சோடா, காபி அல்லது பிற குறைவான சத்துள்ள பானங்களை விட பால் மற்றும் பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான உணவுகள். உடல் எடையை அதிகரிக்க இந்த ஆரோக்கியமான பானத்தை உணவுக்கு இடையில் சேர்க்கலாம்.3. படுக்கைக்கு முன் சாண்ட்விச்களில் சிற்றுண்டி
கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சீஸ், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை படுக்கைக்கு முன் அனுபவிக்கவும். எடையை அதிகரிக்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பின்வரும் சாண்ட்விச் சிற்றுண்டிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி கொண்ட சாண்ட்விச்
- வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது சீஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச்.