ஒரு பாடி பில்டருக்கு எதிர்பார்த்தபடி தசைநார் உடலைப் பெற நீண்ட காலம் எடுக்கும். மேலும், உடல் பயிற்சிகள் மட்டுமின்றி பளு தூக்குதல் போன்றவற்றை கட்டாயம் செய்ய வேண்டும். உட்கொள்ளும் உணவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் அதிகபட்ச உட்கொள்ளலைப் பெறுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து கலவையாகும். வெவ்வேறு கட்டங்கள், வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள். பாடி பில்டர்கள் பல கட்டங்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டும் பெருத்தல் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு கட்டம் வெட்டுதல் எதிர் கருத்துடன். ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு உடலின் நிலைக்கு ஏற்றது.
உடல் கட்டுபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு
கட்டங்கள் இருந்தாலும் பெருத்தல் அதாவது கலோரி உபரி இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் வேண்டுமென்றே எடை அதிகரிப்பது, உட்கொள்ளும் உணவு தன்னிச்சையாக இருக்கக்கூடும் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, பாடி பில்டர் எதைச் சாப்பிட்டாலும் அது தசை வெகுஜனத்தையும் உடல் எடையையும் வெகுவாகப் பாதிக்கிறது. பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடல் தோற்றத்தை சீரானதாகவும், தசையாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரம்ப கட்டத்தில் அதாவது பெருகும் கட்டம், பொதுவாக கலோரி உட்கொள்ளல் 15% அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த கட்டம் பல மாதங்கள் முதல் ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும். இருந்து மாற்றத்தின் போது பெருத்தல் கட்டம் ஆகிவிடுகிறது வெட்டு கட்டம், கலோரி உட்கொள்ளல் 15% குறைக்கப்பட வேண்டும். உடலை உருவாக்குபவர்களுக்கான சில ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்:1. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும்
மேற்கொள்ளப்படும் கட்டத்தைப் பொறுத்து, பாடி பில்டராக மாற விரும்பும் ஒவ்வொருவருக்கும் கலோரி தேவைகள் வேறுபடும். உள்ளே இருக்கும்போது பெருகும் கட்டம், சராசரி கலோரி ஒரு நாளைக்கு 3,000 எனில், ஒரு நாளைக்கு 15% முதல் 3,450 கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இதற்கிடையில் உள்ளே இருக்கும் போது வெட்டு கட்டம், கலோரி உட்கொள்ளல் 15% குறைக்கப்பட வேண்டும். எனவே, முந்தைய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 3,450 முதல் 2,550 வரை. இந்த கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்யும் செயல்முறை குறைந்தது ஒரு மாதமாவது மதிப்பாய்வு செய்யப்பட வேண்டும்.2. எடையை மேலும் கீழும் வைத்திருங்கள்
ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் கலோரிக் தேவைகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும், எடையின் ஏற்ற தாழ்வுகள் உண்மையில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். முடிந்தவரை, மொத்த உடல் எடையில் 1%க்கு மேல் எடையை குறைக்கவோ, அதிகரிக்கவோ கூடாது. இது ஒவ்வொரு வாரமும் நடக்கும். ஜிம்மில் இருக்கும்போது பாடி பில்டரின் உடல் அதிக தசையை இழக்காமல் இருப்பதே குறிக்கோள் வெட்டு கட்டம். மற்றும் நேர்மாறாக, இது போது அதிக கொழுப்பு திரட்சியை தவிர்க்க செய்யப்படுகிறது பெருத்தல் கட்டம்.3. ஊட்டச்சத்து விகிதம்
குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில், உடலை உருவாக்குபவர் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உள்ளே இருக்கும்போது கூட விகிதம் நிலையானது பெருத்தல் கட்டம் அல்லது இல்லை வெட்டு கட்டம். பரிந்துரைகள்:- புரதம் 30-35% கலோரிகளை உள்ளடக்கியது
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 55-60% கலோரிகளை உள்ளடக்கியது
- கொழுப்பு 15-20% கலோரிகளை உள்ளடக்கியது
4. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு
ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை அறிந்த பிறகு, பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு வகைகளை அறிந்து கொள்வதும் அவசியம். கட்டத்தில் உட்கொள்ளும் உணவு வகைகளை வேறுபடுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை பெருத்தல் அல்லது இல்லை வெட்டுதல். கலோரி உட்கொள்ளல் அடிப்படையில் மட்டுமே வித்தியாசம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு வகைகள்:- விலங்கு புரதம்: சர்லோயின் ஸ்டீக், தரையில் மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகம், சால்மன், காட், டெண்டர்லோயின்
- பால் பொருட்கள்: தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சீஸ்
- முழு தானியங்கள்: ரொட்டி, தானியங்கள், ஓட்ஸ், குயினோவா, அரிசி
- பழங்கள்: ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பேரிக்காய், தர்பூசணிகள், பெர்ரி
- ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம், மரவள்ளிக்கிழங்கு
- காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, தக்காளி, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ், காளான்கள்
- விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள்
- எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய்
பரிந்துரைக்கப்படாத உணவு
உடலை உருவாக்குபவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில வகையான உட்கொள்ளல்கள்:- மது
- இனிப்பு சேர்க்கப்பட்டது: சோள சர்க்கரை, கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, தேங்காய் சர்க்கரை, திரவ சர்க்கரை அல்லது மிட்டாய், குக்கீகள், டோனட்ஸ், ஐஸ்க்ரீம், கேக்குகள், ஐசோடோனிக் பானங்கள் போன்ற இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
- வறுத்த உணவுகள்: பிரஞ்சு பொரியல், கோழி துண்டுகள், வெங்காய மோதிரங்கள் மற்றும் பிற வறுத்த உணவுகள் வீக்கம் மற்றும் பிற நோய்களைத் தூண்டும்